Η ικανότητα ισορροπίας είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο της σταθερότητας του σώματος και της ανάπτυξης κίνησης, η οποία είναι η ικανότητα αυτόματης προσαρμογής και διατήρησης της φυσιολογικής στάσης του σώματος κατά τη διάρκεια κίνησης ή εξωτερικών δυνάμεων. Οι τακτικές ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των οργάνων ισορροπίας, να αναπτύξουν τη φυσική κατάσταση όπως η δύναμη, το άλμα, ο συντονισμός και η ευλυγισία, να βελτιώσουν την ακρίβεια των κινήσεων και να καλλιεργήσουν την ήρεμη, γενναία και αποφασιστική θέληση των μαθητών. Η άσκηση ισορροπίας είναι μια πρακτική δράσης που μειώνει την επιφάνεια στήριξης και βελτιώνει την ικανότητα ελέγχου του κέντρου βάρους του σώματος, η οποία χωρίζεται σε δυναμική άσκηση και στατική άσκηση. Οι ασκήσεις ισορροπίας για μαθητές δημοτικού και γυμνασίου θα πρέπει να επικεντρώνονται κυρίως σε δυναμικές ασκήσεις και να συμπληρώνονται από στατικές ασκήσεις.
Ρυθμιζόμενες Δίζυγες Γυμναστικής
1、 Ανάπτυξη δύναμης και ποιότητας μέσω ισορροπημένων ασκήσεων
(1). Καθίσματα με στήριξη στο ένα πόδι, με λαβή για στήριξη στο ένα πόδι
Λειτουργική αξία: Η εξάσκηση στη δύναμη των ποδιών έχει σημαντική επίδραση στη βελτίωση της δύναμης των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων μυών στους μηρούς.
Μέθοδος και αναφορά στην πρακτική: στήριξη με ένα πόδι, το πάνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση, τα χέρια φυσικά χαλαρά. Όταν το πόδι στήριξης είναι λυγισμένο και σε στάση οκλαδόν, η άρθρωση του γονάτου πρέπει να είναι λυγισμένη λιγότερο από 135 μοίρες. Το πόδι που αιωρείται πρέπει να εκτείνεται προς τα εμπρός από το έδαφος, ενώ το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα χέρια πρέπει να ανοίγουν φυσικά από κάτω προς τα πάνω για να διατηρείται η ισορροπία. Κατά την στάση οκλαδόν, οι αρθρώσεις του ισχίου και του γονάτου του σώματος πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένες, η κοιλιά πρέπει να είναι κλειστή και η μέση πρέπει να είναι σε όρθια θέση. Η πρακτική των υποστηρικτικών καθισμάτων μπορεί να υιοθετήσει τη μορφή του ομαδικού διαγωνισμού "Golden Rooster Independence", όπου μπορεί κανείς να παρατηρήσει ποιος κάνει περισσότερες φορές οκλαδόν εντός του καθορισμένου χρόνου ή ποιος επιμένει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στον ίδιο ρυθμό. Η κίνηση των ποδιών στο πατινάζ με ρόλερ, στα αθλήματα στον πάγο και στις πολεμικές τέχνες χρησιμοποιείται ευρέως στην πρακτική αυτής της κίνησης.
Προσοχή: Οι κινήσεις των άνω και κάτω άκρων πρέπει να είναι συντονισμένες, ο ρυθμός να είναι σταθερός και τα πόδια να εξασκούνται εναλλάξ. 8-10 φορές ανά ομάδα, με διάστημα 30 δευτερολέπτων, με 3-5 ομάδες ανά συνεδρία. Οι ασκούμενοι με ασθενέστερες ικανότητες ισορροπίας μπορούν να ξεκινήσουν την εξάσκηση με το ένα χέρι να στηρίζει τον τοίχο, με τις ίδιες απαιτήσεις κίνησης.
(2). Κύλιση σώματος σε ευθεία γραμμή αριστερά και δεξιά
Λειτουργική αξία: Ανάπτυξη της δύναμης του κορμού στη μέση και την κοιλιά, κατάλληλο για χρήση από μαθητές όλων των επιπέδων.
Μέθοδος εξάσκησης και αναφορά: Ξαπλώστε όρθιοι σε ένα μαξιλάρι, με τα πόδια τεντωμένα, τις φτέρνες από το έδαφος, τα χέρια σηκωμένα (ή τοποθετημένα στο πλάι, ή λυγισμένους αγκώνες μπροστά από το στήθος). Κυληθείτε αριστερά (δεξιά) με το κέντρο βάρους του σώματος, χρησιμοποιήστε τη δύναμη της ανατροπής πάνω από τους ώμους και τους γοφούς για να κάνετε το σώμα να κυλήσει μία φορά και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συνήθως σεΓυμναστικήτεχνικές όπως κύλιση και περιστροφή.
Προσοχή: Όταν κάνετε roll, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, ισιώστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα πέλματα. Μπορείτε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας σφιγκτήρες αστραγάλων. 6-8 εβδομάδες ανά ομάδα, με διάστημα 30 δευτερολέπτων, με 3-5 ομάδες ανά συνεδρία. Οι μαθητές διαφορετικών ηλικιών και επιπέδων θα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με την πραγματική τους κατάσταση.
Περισσότερος εξοπλισμός γυμναστικής LDK
2、 Ανάπτυξη ικανότητας αναπήδησης μέσω ισορροπημένων ασκήσεων
(1). Άλμα στο ένα πόδι κατά την κίνηση
Λειτουργική αξία: Ασκούν τη δύναμη των μυών των ποδιών, της μέσης και της κοιλιάς και έχουν σημαντική επίδραση στην ανάπτυξη της ικανότητας άλματος.
Μέθοδος εξάσκησης και αναφορά: Με στήριξη στο ένα πόδι, λυγίστε το γόνατο κατά την απογείωση, χαμηλώστε το κέντρο βάρους, ασκήστε δύναμη στο μπροστινό μέρος του ποδιού, πηδήξτε μπροστά και πάνω, κουνήστε το πόδι θετικά και τραβήξτε προς τα πάνω, συντονίστε τα χέρια για να διατηρήσετε την ισορροπία και μεταβείτε από την προσγείωση με τη φτέρνα στην προσγείωση με ολόκληρο το πόδι κατά την προσγείωση, λυγίζοντας το γόνατο για να αμβλυνθεί η πίεση. Οι μαθητές των μικρότερων τάξεων μπορούν να εξασκηθούν περισσότερο στα παιχνίδια «οδήγηση τρένων» και «μάχη με κοκόρια», ενώ οι μαθητές των μεγαλύτερων τάξεων μπορούν να πηδούν πάνω από εμπόδια ορισμένου ύψους κατά τη διάρκεια της εξάσκησης, κάτι που όχι μόνο αυξάνει τη διασκέδαση της εξάσκησης αλλά και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα της εξάσκησης. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά σε αγωνίσματα αλμάτων στον στίβο.
Προσοχή: Κατά την απογείωση, κουνήστε τα πόδια σας προς τα πάνω για να ασκήσετε δύναμη, λυγίστε τις γάμπες σας φυσικά, συντονίστε τα άνω και κάτω άκρα σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να έχετε ανάπαυλα κατά την προσγείωση. Εναλλάσσοντας τα πόδια, 10-20 φορές ανά ομάδα, με διάστημα 30 δευτερολέπτων, για 2-3 ομάδες. Οι προσαρμογές μπορούν να γίνουν ανάλογα με την πραγματική κατάσταση του ασκούμενου, με σταδιακή πρόοδο.
(2). Πηδήξτε πάνω και κάτω σε ψηλά σκαλοπάτια με τα δύο πόδια στη σειρά
Λειτουργική αξία: Η συνεχής εξάσκηση στο άλμα πάνω και κάτω από ψηλά σκαλοπάτια και με τα δύο πόδια όχι μόνο αναπτύσσει τις αλτικές δεξιότητες των μαθητών, αλλά ενισχύει επίσης τη δύναμη, την ευκινησία και τον συντονισμό των κάτω άκρων τους, καλλιεργώντας τη θαρραλέα και αποφασιστική δύναμη της θέλησής τους.
Μέθοδος εξάσκησης και αναφορά: Ανοίξτε τα πόδια σας φυσικά, λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε ελαφρώς το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω με δύναμη, ενώ πιέζετε τα πόδια σας δυνατά στο έδαφος, πηδήξτε γρήγορα πάνω-κάτω (στα σκαλιά) και λυγίστε τα γόνατά σας για να προστατευτείτε. Όταν πηδάτε στο έδαφος, τοποθετήστε πρώτα τις φτέρνες σας στο έδαφος, ενώ λυγίζετε φυσικά τα γόνατά σας για να προστατευτείτε και να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Το συνεχές άλμα με τα δύο πόδια πάνω-κάτω σε ψηλά σκαλιά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρακτική για την απογείωση και την προσγείωση σε όρθια στάση.
Προσοχή: Οι κινήσεις άλματος πάνω και κάτω είναι συνεχείς. Ύψος βήματος 30-60cm, 10-20 φορές ανά ομάδα, με διάστημα 1 λεπτού, για 3-5 ομάδες. Το ύψος και η απόσταση άλματος των σκαλοπατιών πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις πραγματικές ικανότητες των μαθητών, να δίνεται προσοχή στην ασφάλεια και να μην εκτελούνται σε σκληρό έδαφος. Οι μαθητές των μικρότερων τάξεων πρέπει να τοποθετούν χαλάκια μπροστά από τα σκαλοπάτια για προστασία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3、 Ανάπτυξη Ευελιξίας μέσω Ισορροπημένων Ασκήσεων
(1). Ισορροπία σε στυλ Yan
Λειτουργική αξία: Η ανάπτυξη της ευελιξίας των ασκούμενων μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της δύναμης των μυών της κάτω ράχης.
Μέθοδος εξάσκησης και αναφορά: Σταθείτε όρθιοι, σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πίσω, λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και όταν το πίσω πόδι σηκωθεί στην υψηλότερη θέση, σηκώστε το κεφάλι και το στήθος προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια ισορροπημένη θέση στήριξης του ενός ποδιού και ανύψωσης του βραχίονα στο πλάι. Η ισορροπία σε στυλ Yan χρησιμοποιείται συνήθως σεΓυμναστική, πολεμικές τέχνες και άλλες εκδηλώσεις.
Προσοχή: Σηκώστε πρώτα τα πόδια, στη συνέχεια λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε τα πέλματα και τα δάχτυλα των ποδιών για να ελέγξετε το κέντρο βάρους του σώματος. Όταν σηκώνετε τα πίσω πόδια στην υψηλότερη θέση, διατηρήστε μια ισορροπημένη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Εξασκηθείτε εναλλάσσοντας τα πόδια, 10-20 δευτερόλεπτα ανά ομάδα, με διάστημα 20 δευτερολέπτων, για 4-6 ομάδες. Η ισορροπία σε στυλ Yan είναι μια στατική άσκηση και συνιστάται να συνδυάζεται με δυναμικές βοηθητικές ασκήσεις.
(2). Θετικό λάκτισμα
Λειτουργική αξία: Πλήρης διάταση της οπίσθιας μυϊκής ομάδας του μηρού και του γαστροκνήμιου μυός της γάμπας, βελτίωση της ευλυγισίας των μαθητών, ενίσχυση της κινητικότητας των αρθρώσεων και αποτελεσματική πρόληψη αθλητικών τραυματισμών.
Μέθοδος εξάσκησης και αναφορά: Σταθείτε με τα δύο πόδια δίπλα-δίπλα, σηκώστε τις παλάμες σας σε επίπεδα επίπεδα με τα δύο χέρια, κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, γαντζώστε το δεξί σας πόδι μπροστά και κλωτσήστε το πόδι σας προς τα πάνω, εναλλάξ μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ποδιού. Όταν κλωτσάτε, σταθείτε όρθιοι με το στήθος και τη μέση σας, γαντζώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, επιταχύνετε αφού κλωτσήσετε πάνω από τη μέση σας και τεντώστε τα πόδια σας όταν πέφτετε. Το κλωτσάρισμα είναι η βασική τεχνική των ποδιών στις πολεμικές τέχνες.
Προσοχή: Κατά την εξάσκηση, διατηρήστε μια σωστή στάση σώματος, αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος και τη δύναμη του λακτίσματος προς τα πάνω από χαμηλό σε υψηλό, από αργό σε γρήγορο, και αυξάνοντας σταδιακά. Κλωτσήστε προς τα πάνω 20-30 φορές/ομάδα εναλλάξ, με ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων, 2-4 ομάδες κάθε φορά, και κάντε περισσότερες ασκήσεις λακτίσματος προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της κίνησης.
4、 Ανάπτυξη δεξιοτήτων συντονισμού μέσω ισορροπημένων ασκήσεων
(1). Περπατήστε με τα χέρια τοποθετημένα σε διαφορετικά μέρη του μπροστινού μέρους του ποδιού
Λειτουργική αξία: Ανάπτυξη δεξιοτήτων συντονισμού και δύναμης των κάτω άκρων. Μέθοδος εξάσκησης και παραπομπή: Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, το κεφάλι πίσω από την πλάτη σας και σταυρώστε τη μέση σας. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προς τα πάνω ή στο πλάι ή κάντε ένα φυσικό περπάτημα με το ένα χέρι σταυρωμένο στη μέση σας και το άλλο χέρι κάνοντας πλάγιες, πάνω ή προς τα εμπρός άρσεις. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση, ισιώστε φυσικά το στήθος, ισιώστε τη μέση, περπατήστε με το μπροστινό μέρος του ποδιού και κρατήστε τις φτέρνες μακριά από το έδαφος. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά σε προγράμματα περπατήματος για τις μικρότερες τάξεις και είναι επίσης ένα σημαντικό μέσο για την ενίσχυση της σωστής στάσης του σώματος και του φυσικού περπατήματος. Με βάση τα χαρακτηριστικά ανάπτυξης των μαθητών μικρότερων τάξεων, μπορούν να χρησιμοποιηθούν διαφορετικά εδάφη περπατήματος με το μπροστινό μέρος του ποδιού, κάτι που είναι γεμάτο διασκέδαση στην πράξη.
Προσοχή: Πατήστε στο έδαφος με το μπροστινό μέρος του ποδιού, κρατήστε τη φτέρνα μακριά από το έδαφος και κοιτάξτε ευθεία τη μέση για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Η ταχύτητα προς τα εμπρός αυξάνεται σταδιακά από αργή σε γρήγορη. 1-2 λεπτά ανά ομάδα, με διάλειμμα 1 λεπτού, για 3-4 ομάδες.
(2). Κλωτσήστε και χτυπήστε κάτω από το καβάλο
Λειτουργική αξία: Ανάπτυξη της ικανότητας συντονισμού των άνω και κάτω άκρων των μαθητών, άσκηση της δύναμης της μέσης και της κοιλιάς τους και προώθηση της ανάπτυξης των ευαίσθητων ιδιοτήτων τους.
Μέθοδος εξάσκησης και αναφορά: Με στήριξη στο ένα πόδι, κατά την εκκίνηση, λυγίστε το γόνατο και χρησιμοποιήστε το μπροστινό μέρος του ποδιού για να ασκήσετε δύναμη. Πηδήξτε από το έδαφος, κουνήστε τα πόδια και τους μηρούς για να ασκήσετε δύναμη, κλωτσήστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω και, όταν τα πόδια φτάσουν στο υψηλότερο σημείο, χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να χτυπήσετε τους γοφούς με ψηλή παλάμη. Αλλάξτε γρήγορα από την κούνια των ποδιών σε ασκήσεις υποστήριξης ανταλλαγής ποδιών μετά την προσγείωση στο έδαφος. Αυτή η μέθοδος άσκησης χρησιμοποιείται συνήθως για δραστηριότητες προθέρμανσης σε διάφορα αθλήματα, τα οποία μπορούν να μεταβούν από κλωτσιές στη θέση τους σε χτυπήματα στο καβάλο.
Προσοχή: Όταν κλωτσάτε, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος σε όρθια θέση και κουνήστε τα πόδια πάνω από 90 μοίρες. Κλωτσήστε εναλλάξ με τα πόδια, χτυπήστε τους γοφούς σας 30-40 φορές ανά ομάδα, με ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων, κάθε φορά σε 3-5 ομάδες. Ανάλογα με την πραγματική ικανότητα του ασκούμενου, η συχνότητα των κλωτσιών θα πρέπει να αλλάζει από αργή σε γρήγορη, ακολουθώντας την αρχή της σταδιακής εξέλιξης, και μεταβαίνοντας από την εξάσκηση στη θέση της στην εξάσκηση ενώ κινείστε αφού αποκτήσετε επάρκεια.
Εκδότης:
Ώρα δημοσίευσης: 28 Ιουνίου 2024
