Στις μέρες μας, ο διάδρομος έχει γίνει ένας εξαιρετικός εξοπλισμός άσκησης για πολλούς ανθρώπους που ενδιαφέρονται για την απώλεια βάρους και τη φυσική κατάσταση, και μερικοί άνθρωποι αγοράζουν ακόμη και απευθείας έναν και τον βάζουν στο σπίτι, ώστε να μπορούν να τον ξεκινήσουν οποιαδήποτε στιγμή θέλουν να τρέξουν και στη συνέχεια να μπορούν να τρέξουν για λίγο χωρίς κανένα πρόβλημα. Για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο και έχουν κακή υγεία, ένας διάδρομος μπορεί πράγματι να είναι ωφέλιμος με πολλούς τρόπους. Αλλά θα εξακολουθούσατε να βρίσκετε το τρέξιμο σε έναν διάδρομο ευχάριστο αν σας έλεγαν ότι αρχικά ήταν ένα όργανο βασανιστηρίων;
1. Στις αρχές του 19ου αιώνα, ένας Βρετανός μηχανικός ανέπτυξε μια συσκευή βασανιστηρίων στην οποία οι κρατούμενοι έπρεπε να πατούν συνεχώς ένα πεντάλ για να γυρίσουν έναν τροχό, η οποία παρήγαγε ενέργεια για την άντληση νερού ή την άλεση σιτηρών. Η χρήση αυτής της συσκευής τιμωρούσε τους κρατούμενους και τους παρείχε όφελος από την εργασία τους.
2. Ωστόσο, η βρετανική κυβέρνηση τελικά απαγόρευσε τη χρήση αυτής της συσκευής βασανιστηρίων επειδή η επαναλαμβανόμενη και κουραστική εργασία ήταν τόσο ψυχικά καταστροφική.
3. Είναι ενδιαφέρον ότι, παρά την απαγόρευση, ο διάδρομος γυμναστικής, του οποίου το πρωτότυπο σχεδιάστηκε, έχει γίνει δημοφιλής σε όλο τον κόσμο.
Ο διάδρομος στη ζωή μας είναι ένα πολύ συνηθισμένο όργανο γυμναστικής, αλλά είναι επίσης πλέον πολύ δημοφιλής ως τρόπος απώλειας βάρους. Πόσο κατάλληλη είναι η ταχύτητα του διαδρόμου για την απώλεια βάρους; Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα στο διάδρομο; Συνήθως πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν τον διάδρομο για να χάσουν βάρος. Η γενική ένταση άσκησης για να διατηρήσουν τη μέγιστη ένταση άσκησης περίπου στο 75% του καλύτερου αποτελέσματος απώλειας βάρους, εδώ ερχόμαστε μαζί για να το καταλάβουμε!
Πόσο κατάλληλη είναι η ταχύτητα του διαδρόμου για απώλεια βάρους;
Ταχύτητα διαδρόμου: έλεγχος ταχύτητας τρεξίματος για άνδρες σε 8 έως 10 χιλιόμετρα/ώρα, έλεγχος ταχύτητας τρεξίματος για γυναίκες σε 6 έως 8 χιλιόμετρα/ώρα, κατάλληλο για απώλεια βάρους. Η ένταση της άσκησης είναι καλύτερη για την απώλεια βάρους όταν διατηρείται σε περίπου 75% της μέγιστης έντασης άσκησης. Ο πρώτος τρόπος για να ελέγξετε την ένταση της άσκησης είναι να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό, ο οποίος υπολογίζεται ως (220-ηλικία) * 75%, δηλαδή τον αριθμό των παλμών που πρέπει να διατηρεί ο ασκούμενος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας τρεξίματος, και ο δρομέας μπορεί να επιλέξει την κατάλληλη ταχύτητα σύμφωνα με αυτόν τον παλμό. Ο δεύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε αυτήν την ένταση 75% είναι μέσω της αυτοαίσθησης, οι δρομείς αισθάνονται κουρασμένοι και όχι κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας τρεξίματος, δηλαδή έντασης 75%. Τέλος, εδώ είναι μια τιμή αναφοράς για άνδρες και γυναίκες με ταχύτητα τρεξίματος σε ένταση 75%, η ταχύτητα τρεξίματος των ανδρών ελέγχεται στα 8 έως 10 χιλιόμετρα την ώρα, η ταχύτητα τρεξίματος των γυναικών ελέγχεται στα 6 έως 8 χιλιόμετρα την ώρα.
Τρέξιμο σε διάδρομο: πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
Κάντε ζέσταμα για 10 λεπτά και μπείτε στην κατάσταση άσκησης
Αρχικά περπατήστε αργά για 5 λεπτά και στη συνέχεια μεταβείτε σταδιακά στην κατάσταση μεγάλου βηματισμού, γρήγορου περπατήματος. Ο χρόνος γρήγορου περπατήματος είναι επίσης 5 λεπτά. Ο κύριος σκοπός της διαδικασίας του βηματισμού με βηματισμό είναι να ταλαντεύσετε σε μεγάλο βαθμό τα άνω άκρα και τους μηρούς, έτσι ώστε κάθε μυς του σώματος να εμπλέκεται στην κίνηση και κάθε νεύρο να εισέλθει γρήγορα στην κατάσταση κίνησης. Ταυτόχρονα, είναι επίσης μια καλή ευκαιρία να ολοκληρώσετε τη φάση προθέρμανσης για να προσαρμόσετε τον ρυθμό, τη στάση του σώματος και την αναπνοή.
Τρέξτε για 20 λεπτά για να ενεργοποιήσετε κάθε μυ
Μετά από περίπου 10 λεπτά προθέρμανσης, ενεργοποιώντας τους μύες του σώματος, κάθε νεύρο βρίσκεται σε κατάσταση διέγερσης. Όταν κάνετε τζόκινγκ, φροντίστε να αυξήσετε την κλίση του διαδρόμου σε περίπου 10°. Πολλοί άνθρωποι θα παρεξηγήσουν ότι η άσκηση σε διάδρομο με κλίση θα κάνει τις γάμπες πιο χοντρές και οι μύες των γαμπών θα αναπτυχθούν οριζόντια. Αντίθετα, λόγω της κλίσης, οι μύες των γαμπών τεντώνονται προς τα πάνω, όχι μόνο δεν θα κάνουν τις γάμπες πιο χοντρές, αλλά θα τις κάνουν πιο αδύνατες. Εάν, αφού μπούμε στο στάδιο του τζόκινγκ, τρέχοντας ακόμα στον διάδρομο με κλίση 0°, τη στιγμή που προσγειωνόμαστε αφού τα πόδια μας είναι στον αέρα, θα έχουμε μεγάλο αντίκτυπο στην επιγονατίδα του γονάτου μας.
Τρέξτε με μέτρια ταχύτητα για 20 λεπτά για να κάψετε πολύ λίπος
Μετά από μια σταδιακή επιτάχυνση, είναι ώρα να μπείτε στο τρέξιμο μεσαίας ταχύτητας. Ο χρόνος και η ένταση του τρεξίματος μεσαίας ταχύτητας θα πρέπει να καθοδηγούνται από επαγγελματίες προπονητές. Το τρέξιμο μεσαίας ταχύτητας, αν μπορείτε να τηρήσετε περισσότερο από 15 λεπτά, μπορεί να επιτύχει πλήρως τον σκοπό της ενδυνάμωσης του σώματος. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να δοθεί προσοχή στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος, με τα δύο χέρια λυγισμένα στον αγκώνα στη μέση πριν και μετά την κίνηση του βραχίονα, επιτάχυνση της συχνότητας αναπνοής, ενεργή αναπνοή, ενεργή συμμετοχή των κοιλιακών μυών στην αναπνοή, με τα δύο μάτια να κοιτάζουν ευθεία μπροστά, το κεφάλι να είναι στραμμένο.
Το τρέξιμο μεσαίας ταχύτητας είναι για να εισέλθει στο στάδιο της καύσης λίπους, μετά τα πρώτα 20 λεπτά άσκησης, το αποθηκευμένο γλυκογόνο του σώματος έχει αποσυντεθεί. Αυτή τη στιγμή, για να συνεχιστεί η άσκηση, θα πρέπει να συσσωρευτεί μεγάλη ποσότητα λίπους στο σώμα για να συμπληρωθεί η φυσική ενέργεια και να επιτευχθεί ο σκοπός της κατανάλωσης λίπους. Ταυτόχρονα, η κοιλιά από την αρχή του τρεξίματος βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση συστολής της κοιλιάς, για να διαμορφωθούν οι καλοσχηματισμένοι μύες της κοιλιάς, είναι πολύ χρήσιμη και η μακροπρόθεσμη επίμονη επίδραση είναι εμφανής.
Ομαλή επιβράδυνση για 10 λεπτά, το σώμα χαλαρώνει σταδιακά
Στο τελικό μέρος θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά η ταχύτητα τρεξίματος, από 8 χλμ./ώρα σε 6 χλμ./ώρα, στη συνέχεια σε 3 χλμ./ώρα, με την κλίση από 30° να μειώνεται αργά σε 10°, συνεχίζοντας για περίπου 10 λεπτά. Η ταχεία μείωση της ταχύτητας θα κάνει ολόκληρους τους μύες του σώματος να χαλαρώσουν αμέσως, η απότομη χαλάρωση μπορεί μόνο προσωρινά να ανακουφίσει την κόπωση και μετά τη στιγμιαία ανακούφιση, οι πόνοι σε ολόκληρο το σώμα θα κάνουν τους μύες σας να νεκρωθούν. Αυτή τη φορά είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η τάση του κινητικού νεύρου και η κίνηση των μυών μέσω της ανύψωσης της κλίσης, και ταυτόχρονα, το περπάτημα σε κλίση 30° μπορεί επίσης να μεγιστοποιήσει το τέντωμα των μυών της γάμπας και των τενόντων στη γάμπα, και οι γλουτιαίοι μύες επίσης σφίγγονται και ανυψώνονται ακούσια με την κύλιση του ιμάντα τρεξίματος.
Ποια ταχύτητα διάδρομου είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους; Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα με τρέξιμο σε διάδρομο; Ο διάδρομος είναι ένα πολύ συνηθισμένο όργανο γυμναστικής στη ζωή μας και είναι επίσης ένας πολύ δημοφιλής τρόπος για να αδυνατίσουμε και να χάσουμε βάρος στις μέρες μας.
Τεχνογνωσία απώλειας βάρους σε διάδρομο
1, λογική χρήση της λειτουργίας ρύθμισης κλίσης διάδρομου
Σύμφωνα με τα πειραματικά αποτελέσματα των ειδικών, επιβεβαιώθηκε ότι όταν η ρύθμιση της κλίσης αυξήθηκε κατά 5 μοίρες, ο καρδιακός παλμός ανά λεπτό αυξήθηκε κατά 10-15 φορές, γεγονός που δείχνει ότι η κλίση της ρύθμισης μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικά την ένταση της άσκησης μυϊκής άσκησης. Αλλά αυτή τη φορά πρέπει να δώσετε προσοχή, μην υπερβαίνετε το 80% του συνολικού καρδιακού ρυθμού. Εκτός από τη χρήση της κλίσης του μεγάλου βήματος, το περπάτημα μεσαίας ταχύτητας μπορεί επίσης να επιτύχει ένα καλό αποτέλεσμα ανύψωσης των γλουτών.
2, μην τρέχετε στον διάδρομο με μικρά βήματα
Η ταχύτητα του τζόκινγκ είναι περίπου 6-8 χιλιόμετρα, η οποία είναι επίσης η καλύτερη ταχύτητα τζόκινγκ. Σε αυτό το εύρος ταχύτητας, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ σε διάδρομο, αν και η ταχύτητα δεν είναι γρήγορη, αλλά πολύ αποτελεσματική, κάτι που αρέσει και στους περισσότερους λάτρεις του τρεξίματος σε διάδρομο. Αλλά να θυμάστε ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μικρό βήμα για άσκηση, επειδή ένα μικρό βήμα μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και η κατανάλωση θερμίδων δεν επαρκεί για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της άσκησης.
3, συνεχές τρέξιμο στον διάδρομο για περισσότερο από 40 λεπτά
Στην αρχή της άσκησης μέτριας έντασης, το σώμα δεν χρησιμοποιεί αμέσως το λίπος για ενέργεια, τουλάχιστον καταναλώνει περίπου 30 λεπτά, το λίπος μπορεί να απελευθερωθεί από τη δεξαμενή λιπιδίων και να μεταφερθεί στους μυς, με την παράταση του χρόνου άσκησης, η αναλογία λίπους για ενέργεια αυξάνεται σταδιακά. Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος άσκησης, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους.
Εκδότης:
Ώρα δημοσίευσης: 01 Νοεμβρίου 2024
