Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και στη βελτίωση της διάθεσής σας. Μπορεί επίσης να σχετίζεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου χρόνιων παθήσεων.
Η άσκηση ορίζεται ως οποιαδήποτε κίνηση που κάνει τους μύες σας να λειτουργήσουν και απαιτεί από το σώμα σας να κάψει θερμίδες.
Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Σήμερα θα μιλήσουμε για 10 ασκήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο.
Βασικές γνώσεις αερόβιας άσκησης: υψηλής και χαμηλής έντασης
Η καρδιαγγειακή άσκηση και η αερόβια άσκηση χωρίζονται γενικά σε δύο κατηγορίες: διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης σε σταθερή κατάσταση (LISS). Οι στόχοι φυσικής σας κατάστασης θα καθορίσουν ποιες καρδιαγγειακές ασκήσεις θα χρησιμοποιήσετε στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης.
Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT)
- Το HIIT αποτελείται από σύντομες περιόδους προπόνησης μέγιστης έντασης ακολουθούμενες από προπόνηση χαμηλότερης έντασης. Οι προπονήσεις HIIT είναι σύντομες, συνήθως μεταξύ 10 και 30 λεπτών, και περιλαμβάνουν μια περίοδο προθέρμανσης και μια περίοδο χαλάρωσης. 85-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ακολουθούμενο από 65-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
- Οφέλη που προκαλούν καύση θερμίδων/λίπους, βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.
- Αν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες/θερμίδες, μπορείτε να διατηρήσετε ή και να χτίσετε μυς. Γενικά, η καύση λίπους προτιμάται από την άσκηση LISS, αν και παραμένει αμφιλεγόμενη στην κοινότητα της γυμναστικής λόγω αντικρουόμενων μελετών.
- Συνήθως για πιο προχωρημένους ασκούμενους, αλλά μπορούν να ωφεληθούν και οι αρχάριοι
Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης (LISS)
- Το LISS είναι ένας τύπος αερόβιας άσκησης που περιλαμβάνει 30 έως 60 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης σε σταθερή, χαμηλή ένταση. Αυτές συνήθως γίνονται σε μηχανήματα καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
- 65-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού
- Είναι ευεργετικό για τη βελτίωση της αντοχής, την ανάρρωση/αποκατάσταση μετά από τραυματισμό και τη μακροπρόθεσμη καύση θερμίδων.
- Ιδανικό για αρχάριους ή για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις.
- Οι bodybuilders χρησιμοποιούν συχνά ασκήσεις LISS (όπως το περπάτημα) για να κάψουν θερμίδες μέσω προπονήσεων χαμηλής έντασης, αποτρέποντας έτσι την αυξημένη κορτιζόλη.
Μία μελέτη συνέκρινε την θερμιδική δαπάνη της προπόνησης δύναμης, της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και της αερόβιας προπόνησης χαμηλής έντασης σε διάδρομο και ποδηλασία για την ίδια διάρκεια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι προπονήσεις HIIT έκαιγαν σημαντικά περισσότερες θερμίδες από την προπόνηση δύναμης, το τρέξιμο και την ποδηλασία. Η άσκηση υψηλής έντασης και η ξεκούραση φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες γρήγορα.
Οι 10 κορυφαίες αερόβιες ασκήσεις: από ελαφριές έως έντονες
Μια αποτελεσματική καρδιοαναπνευστική προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση, κύρια προπόνηση και ένα μέρος χαλάρωσης.
1. Γρήγορο περπάτημα ή ελαφριά ποδηλασία (χαμηλής έντασης)
Ίσως η πιο εύκολη άσκηση καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι το περπάτημα! Μπορείτε να αντικαταστήσετε την ελαφριά ποδηλασία, το χαλαρό κολύμπι ή άλλη άσκηση χαμηλής έντασης με γρήγορο περπάτημα. Για ένα άτομο που ζυγίζει 150 κιλά, το γρήγορο περπάτημα, που είναι περίπου 3,5 μίλια την ώρα, καίει περίπου 260 θερμίδες την ώρα.
- Περπατήστε γρήγορα (ή κάντε ελαφριά ποδήλατο) σε εξωτερικό χώρο ή σε διάδρομο (ή ποδήλατο) με σταθερό ρυθμό.
- Εστιάστε στο να διατηρείτε την ίδια ταχύτητα όλη την ώρα.
- 30-60 λεπτά
- Προσθέστε μια ράμπα (ή άλλη αντίσταση) στον διάδρομο ή επιλέξτε μια πιο απαιτητική διαδρομή πεζοπορίας με λόφους/πλαγιές για προχωρημένες ή πιο δύσκολες επιλογές.
2. Βρόχος αυτοεπαναφοράς
Παρακάτω υπάρχουν μερικές πιο προηγμένες λούπες, αλλά αυτή η αερόβια άσκηση με το βάρος του εαυτού σας για αρχάριους είναι απλή και αποτελεσματική. Το σπουδαίο με τις ασκήσεις με το βάρος του εαυτού σας είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε, όχι μόνο στο γυμναστήριο. Αφού κάνετε ζέσταμα, ολοκληρώστε ένα σετ από κάθε άσκηση και στη συνέχεια επαναλάβετε δύο φορές για συνολικά τρεις γύρους. Για να κάνετε το σχέδιο πιο απαιτητικό, δοκιμάστε να προσθέσετε βάρη στις ασκήσεις σας, να προσθέσετε επιπλέον ασκήσεις ή να προσθέσετε γύρους στον κύκλο σας.
- Κάντε ζέσταμα περπατώντας γρήγορα στον διάδρομο για 5 λεπτά (2-3 μίλια/ώρα)
- Άσκηση (3 γύροι): Jumping jacks: 10-15 επαναλήψεις. Indian squats: 10-15 φορές. Mountaineers: 10-15 φορές. Burpees: 5 φορές
- Χαλάρωση: 5 λεπτά στατικού stretching (ολόκληρο το σώμα)
3. Διάστημα στο διάδρομο
Η βασική διαλειμματική προπόνηση σε διάδρομο είναι μια εξαιρετική εισαγωγή στο HIIT. Πρόκειται για μια άμεση μορφή άσκησης HIIT που εναλλάσσει ελαφρύ περπάτημα με σπριντ πλήρους ισχύος.
Για έναν κανονικό διάδρομο, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ταχύτητες:
- 2-3 MPH = Ταχύτητα προθέρμανσης και ψύξης
- 4-6 MPH = Μέτριο τζόκινγκ
- 10-20 χλμ/ώρα = Μέτριο/γρήγορο τζόκινγκ, περίπου 10-10 λεπτά
- 8-10 MPH = Στόχος ταχύτητας HIIT
- 10-12 MPH = Εξαιρετικά γρήγορο, κατάλληλο για προχωρημένους δρομείς
- Προθέρμανση: Κάντε απαλό τζόκινγκ στον διάδρομο για 5 λεπτά (2-3 MPH)· 2 λεπτά δυναμικές διατάσεις (κλωτσιές, άγγιγμα των δακτύλων κατά το περπάτημα, κράτημα των γονάτων, περιστροφή του κορμού, κ.λπ.)
- (2-3 MPH) Άσκηση: Τρέξτε για 2 λεπτά με ρυθμό που μπορείτε εύκολα να τρέξετε για 5 λεπτά. Περπατήστε χαλαρά για 1 λεπτό, κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και αναπνεύστε βαθιά για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Επαναλάβετε πέντε γύρους, αυξάνοντας την ταχύτητά σας κατά 2-3 μοίρες (2-3 MPH) ανά γύρο.
- Χαλάρωση: 5 λεπτά με τα πόδια
4.10-20-30
Η προπόνηση 10-20-30 είναι ένα συνηθισμένο πρότυπο καρδιοαναπνευστικής άσκησης που μπορεί να προσαρμοστεί για διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας. Αποτελείται από 30 δευτερόλεπτα άσκησης χαμηλής έντασης, 20 δευτερόλεπτα άσκησης μέτριας έντασης και 10 δευτερόλεπτα άσκησης μέγιστης έντασης, εξ ου και το «10-20-30».
5. Προπόνηση αντίστασης X καρδιο κύκλος
Ο συνδυασμός ασκήσεων με το βάρος του εαυτού σας και αερόβιας άσκησης μπορεί να επιτύχει καλά αποτελέσματα άσκησης. Η έρευνα που αναφέραμε παραπάνω δείχνει ότι ο συνδυασμός της προπόνησης αντίστασης με την αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την προπόνηση για αρχάριους πιο απαιτητική προσθέτοντας περισσότερες ασκήσεις, χρησιμοποιώντας βάρη ή κάνοντας περισσότερους γύρους. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Επαναλάβετε πολλούς γύρους. Η επιλογή 30-30 είναι η προηγμένη έκδοση HIIT αυτής της προπόνησης.
Το πρόγραμμα 30-30 αποτελείται από 30 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας ανά προπόνηση, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ενεργητικής ανάπαυσης, όπως τζόκινγκ στη θέση του ή καθισμένος στον τοίχο. Επαναλάβετε αρκετούς γύρους.
6. Μηχανές κωπηλασίας σε απόσταση 1500 μέτρων μεταξύ τους
Το κωπηλατικό μηχάνημα είναι ένα από τα καλύτερα μηχανήματα καρδιοαναπνευστικής άσκησης επειδή συνδυάζει καρδιοαναπνευστική άσκηση και προπόνηση αντίστασης. Ο χρήστης πιάνει μια μπάρα από καθιστή θέση (όπως κωπηλασία με συρματόσχοινο) και τραβάει το σώμα προς το στήθος με μια κίνηση κωπηλασίας. Αυτό γυμνάζει ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, της πλάτης, του κορμού και των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το στήθος σας έξω, τα πόδια στο πλάτος των γοφών και ασκείτε ολόκληρο το σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να προσπαθούν να χρησιμοποιούν μόνο τα χέρια τους.
7. Σκάλα ποδηλάτου από παπαρούνα
Αυτή η άσκηση ακολουθεί τη μορφή σκάλας όπου ανεβαίνετε ή ρίχνετε βάρη/επαναλήψεις/σετ πάνω ή κάτω. Για αυτήν την άσκηση, ξεκινάτε από την κορυφή της σκάλας και μετακινείτε την απόσταση, στη συνέχεια μειώνετε (πέφτετε) σε κάθε γύρο. Εν τω μεταξύ, ξεκινάτε στο πάτωμα κάνοντας burpees και στη συνέχεια ανεβαίνετε τη σκάλα κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.
8. Ταμπάτα (HIIT)
Η Tabata είναι αναμφισβήτητα η πιο διάσημη προπόνηση HIIT, αλλά δεν είναι για όσους έχουν λιγούρα. Περιλαμβάνει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, χωρισμένη σε τετράλεπτα μπλοκ που συνδυάζουν καρδιοαναπνευστική άσκηση και προπόνηση δύναμης μέγιστης έντασης με περιόδους ανάπαυσης. Αφού ολοκληρώσετε τον τετράλεπτο κύκλο, ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και στη συνέχεια μπορείτε να κάνετε έναν ακόμη κύκλο Tabata. Η μέση προπόνηση Tabata καίει περίπου 14,5 θερμίδες ανά λεπτό ή περίπου 280 θερμίδες για μια προπόνηση 20 λεπτών.
9. STAIRMASTER HIIT
Το σκαλοπάτι Pyramid είναι ένα από τα καλύτερα μηχανήματα στο γυμναστήριο, καθώς λίγα μπορούν να συγκριθούν με τον ιδρώτα που παράγει σε όλο το σώμα. Το σκαλοπάτι είναι επίσης εξαιρετικό για την ανάπτυξη μυών γυμνάζοντας τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τους γλουτούς. Πρόκειται για μια πολύ προηγμένη μέθοδο άσκησης, την έχω χρησιμοποιήσει για κούρεμα και τα αποτελέσματα είναι πολύ καλά. Σωστή προειδοποίηση - το νερό στάζει από κάθε πόρο του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων των δακτύλων σας.
10. «Τρελό» EMOM
«Η πιο τρελή προπόνηση καρδιοαναπνευστικής άσκησης», η οποία περιλαμβάνει έναν έντονο κύκλο που περιέχει σχεδόν όλες τις καλύτερες προπονήσεις καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Κάθε άσκηση στον κύκλο στοχεύει σε έναν διαφορετικό μυ, με αποτέλεσμα μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Για ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη (ή kettlebells), χρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη που είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν. Αυτή η ρουτίνα χρησιμοποιεί μια κοινή τεχνική που ονομάζεται EMOM (ανά λεπτό ανά λεπτό). Αυτό συμβαίνει όταν ξεκινάτε μια νέα άσκηση στην αρχή κάθε λεπτού και χρησιμοποιείτε τον υπόλοιπο χρόνο για ξεκούραση και στη συνέχεια επαναλαμβάνετε για πολλαπλούς γύρους.
Άλλες αερόβιες ασκήσεις
Χορός:Ο χορός είναι ένας από τους πιο διασκεδαστικούς τρόπους για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τη ροή του αίματος. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μια ποικιλία από διασκεδαστικά μαθήματα χορού ως τρόπο να ενσωματώσετε την αερόβια άσκηση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Ελλειπτικό μηχάνημα:Το ελλειπτικό μηχάνημα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μηχανήματα στο γυμναστήριο και αποτελεί μια εναλλακτική λύση χαμηλής έντασης στο τρέξιμο. Έχει σχεδιαστεί για να αποτελεί μια αποτελεσματική συνολική προπόνηση που δεν επιβαρύνει τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους. Ο μέσος άνδρας 80 κιλών μπορεί να χάσει περίπου 500-600 θερμίδες ανά ώρα στο ελλειπτικό.
Ταεκβοντό:Το τάε κβον ντο και άλλες μορφές πυγμαχίας ή πολεμικών τεχνών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Αυτές οι ασκήσεις είναι διασκεδαστικές και ωφέλιμες επειδή διδάσκουν αυτοάμυνα ενώ παράλληλα χάνουν βάρος!
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον εξοπλισμό γυμναστικής και τον κατάλογο, επικοινωνήστε με:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Εκδότης:
Ώρα δημοσίευσης: 15 Ιανουαρίου 2025
