Regelmäßige Bewegung steigert nachweislich das Energieniveau und verbessert die Stimmung. Sie kann auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein, darunter einem verringerten Risiko für chronische Erkrankungen.
Als Training gilt jede Bewegung, bei der Ihre Muskeln arbeiten und Ihr Körper Kalorien verbrennen muss.
Es hat sich gezeigt, dass aktives Verhalten viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sowohl körperlich als auch geistig. Es kann Ihnen sogar helfen, länger zu leben.
Heute sprechen wir über 10 Cardio-Übungen, die Sie im Fitnessstudio machen können.
Grundkenntnisse zum Aerobic-Training: hohe Intensität und niedrige Intensität
Cardio- und Ausdauertraining werden im Allgemeinen in zwei Kategorien unterteilt: hochintensives Intervalltraining (HIIT) und niedrigintensives Steady-State-Training (LISS). Ihre Fitnessziele bestimmen, welche Cardio-Übungen Sie in Ihr Fitnessprogramm integrieren.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- HIIT besteht aus kurzen Trainingseinheiten mit maximaler Intensität, gefolgt von weniger intensivem Training. HIIT-Workouts sind kurz, dauern in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten und beinhalten eine Aufwärmphase und eine Entspannungsphase. 85–95 % der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von 65–75 % der maximalen Herzfrequenz.
- Vorteile: Kalorien-/Fettverbrennung, Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Steigerung der Stoffwechselrate.
- Wenn Sie genügend Protein/Kalorien zu sich nehmen, können Sie Ihre Muskeln erhalten und sogar aufbauen. Generell wird die Fettverbrennung gegenüber LISS bevorzugt, obwohl sie in der Fitness-Community aufgrund widersprüchlicher Studien weiterhin umstritten ist.
- Normalerweise für fortgeschrittene Sportler, aber auch Anfänger können davon profitieren
Steady-State mit niedriger Intensität (LISS)
- LISS ist eine aerobe Trainingsform, die 30 bis 60 Minuten lang mit geringer Intensität und gleichmäßiger Intensität durchgeführt wird. Diese Übungen werden üblicherweise auf Cardiogeräten durchgeführt.
- 65–75 % der maximalen Herzfrequenz
- Es trägt zur Verbesserung der Ausdauer, der Erholung/Rehabilitation nach Verletzungen und der langfristigen Kalorienverbrennung bei.
- Perfekt für Anfänger oder Personen mit Gelenkproblemen.
- Bodybuilder verwenden häufig LISS-Übungen (wie etwa Gehen), um durch Workouts mit geringer Intensität Kalorien zu verbrennen und so einen erhöhten Cortisolspiegel zu verhindern.
Eine Studie verglich den Kalorienverbrauch von Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und niedrigintensivem aeroben Training auf dem Laufband und Radfahren über die gleiche Dauer. Die Ergebnisse zeigten, dass HIIT-Workouts deutlich mehr Kalorien verbrannten als Krafttraining, Laufen und Radfahren. Hochintensives Training und Ruhe scheinen der effektivste Weg zu sein, um schnell Kalorien zu verbrennen.
Top 10 Aerobic-Übungen: von leicht bis intensiv
Ein effektives Cardio-Training sollte aus einem Aufwärm-, einem Haupttrainings- und einem Entspannungsabschnitt bestehen.
1. Schnelles Gehen oder leichtes Radfahren (geringe Intensität)
Die wohl einfachste Cardio-Übung ist Gehen! Sie können leichtes Radfahren, gemütliches Schwimmen oder andere gelenkschonende Übungen durch zügiges Gehen ersetzen. Bei einer 68 kg schweren Person verbrennt zügiges Gehen, also etwa 5,6 km/h, etwa 260 Kalorien pro Stunde.
- Gehen Sie zügig (oder fahren Sie leicht Rad) im Freien oder auf einem Laufband (oder Fahrrad) in gleichmäßigem Tempo.
- Konzentrieren Sie sich darauf, immer die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten.
- 30-60 Minuten
- Fügen Sie dem Laufband eine Rampe (oder einen anderen Widerstand) hinzu oder wählen Sie eine anspruchsvollere Laufstrecke mit Hügeln/Steigungen für fortgeschrittene oder schwierigere Optionen.
2. Selbstrückstellende Schleife
Unten finden Sie einige anspruchsvollere Loops, aber dieses Cardio-Training mit Eigengewicht für Anfänger ist einfach und effektiv. Das Tolle an Übungen mit Eigengewicht ist, dass Sie sie überall machen können, nicht nur im Fitnessstudio. Absolvieren Sie nach dem Aufwärmen einen Satz jeder Übung und wiederholen Sie die Übung anschließend zweimal für insgesamt drei Runden. Um den Plan anspruchsvoller zu gestalten, können Sie Gewichte hinzufügen, zusätzliche Übungen hinzufügen oder Runden zu Ihrem Zyklus hinzufügen.
- Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5 Minuten lang zügig auf dem Laufband gehen (2–3 Meilen pro Stunde).
- Übung (3 Runden): Hampelmänner: 10–15 Wiederholungen; Indian Squats: 10–15 Mal; Mountaineers: 10–15 Mal; Burpees: 5 Mal
- Entspannung: 5 Minuten statisches Dehnen (Ganzkörper)
3.Laufbandintervall
Ein einfaches Intervalltraining auf dem Laufband ist ein guter Einstieg in HIIT. Dabei handelt es sich um eine direkte Form des HIIT-Trainings, bei der sich leichtes Gehen mit Sprints mit voller Kraft abwechselt.
Bei einem normalen Laufband sollten folgende Geschwindigkeiten verwendet werden:
- 2-3 MPH = Vorheiz- und Abkühlgeschwindigkeit
- 4-6 MPH = Moderates Joggen
- 6-8 MPH = Moderates/schnelles Joggen, etwa 8-10 Minuten pro Meile
- 8–10 MPH = HIIT-Zielgeschwindigkeit
- 10-12 MPH = Extrem schnell, geeignet für fortgeschrittene Läufer
- Aufwärmen: 5 Minuten lockeres Joggen auf dem Laufband (2–3 Meilen pro Stunde); 2 Minuten dynamisches Dehnen (Treten, Zehenberühren beim Gehen, Knie festhalten, Rumpfrotation usw.)
- (2–3 MPH) Übung: Laufen Sie 2 Minuten lang in einem Tempo, in dem Sie problemlos 5 Minuten laufen können. Gehen Sie 1 Minute lang locker, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie tief, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Wiederholen Sie dies fünf Runden und steigern Sie dabei Ihre Geschwindigkeit pro Runde um 2–3 Grad (2–3 MPH).
- Entspannung: 5 Minuten bequemer Spaziergang
4.10-20-30
Das 10-20-30-Training ist ein gängiges Cardio-Muster, das an verschiedene Schwierigkeitsgrade angepasst werden kann. Es besteht aus 30 Sekunden Training mit geringer Intensität, 20 Sekunden Training mit mittlerer Intensität und 10 Sekunden Training mit maximaler Intensität (daher die Bezeichnung „10-20-30“).
5. Widerstandstraining X Cardio-Zyklus
Die Kombination von Eigengewichtsübungen mit Ausdauertraining kann gute Trainingsergebnisse erzielen. Die oben zitierten Studien zeigen, dass die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining der beste Weg ist, Kalorien zu verbrennen. Sie können dieses Training für Anfänger anspruchsvoller gestalten, indem Sie weitere Übungen hinzufügen, Gewichte verwenden oder mehr Runden absolvieren. Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus und machen Sie zwischen den Übungen möglichst wenig Pause. Wiederholen Sie mehrere Runden. Die 30-30-Variante ist die fortgeschrittene HIIT-Variante dieses Trainings.
Das 30-30-Programm besteht aus 30 Sekunden maximaler Anstrengung pro Training, gefolgt von 30 Sekunden aktiver Erholung, z. B. Joggen auf der Stelle oder Sitzen an einer Wand. Wiederholen Sie das Programm mehrere Runden.
6. Rudergeräte im Abstand von 1500 Metern
Das Rudergerät ist eines der besten Cardiogeräte, da es Cardio- und Krafttraining kombiniert. Der Trainierende greift im Sitzen eine Stange (ähnlich wie beim Kabelrudern) und zieht den Körper in einer Ruderbewegung zur Brust. Dadurch wird der gesamte Körper trainiert, einschließlich Arme, Rücken, Rumpf und Beine. Achten Sie darauf, die Brust herauszustrecken, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen und den gesamten Körper während der gesamten Übung anzuspannen. Der größte Fehler ist, nur die Arme zu benutzen.
7. Fahrrad-Mohnleiter
Diese Übung folgt einer Leiterform, bei der Gewichte/Wiederholungen/Sätze nach oben oder unten klettern oder fallen. Bei dieser Übung beginnst du oben auf der Leiter und verlängerst die Distanz, bevor du sie mit jeder Runde verringerst (senkst). In der Zwischenzeit beginnst du auf dem Boden mit Burpees und kletterst dann die Leiter hinauf, indem du weitere Wiederholungen machst.
8.Tabata (HIIT)
Tabata ist wohl das bekannteste HIIT-Workout, aber nichts für schwache Nerven. Es umfasst ein Ganzkörpertraining, aufgeteilt in vierminütige Blöcke, die Cardio- und Krafttraining mit maximaler Intensität mit Ruhephasen kombinieren. Nach Abschluss des vierminütigen Zyklus ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und können dann einen weiteren Tabata-Zyklus durchführen. Ein durchschnittliches Tabata-Workout verbrennt etwa 14,5 Kalorien pro Minute, bei einem 20-minütigen Training etwa 280 Kalorien.
9. STAIRMASTER HIIT
Der Pyramid Stair Climber ist eines der besten Geräte im Fitnessstudio, da nur wenige Geräte den Ganzkörperschweiß erzeugen, den er produziert. Der Stair Climber eignet sich auch hervorragend zum Muskelaufbau, da er Waden, Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäß und Po trainiert. Dies ist eine sehr fortgeschrittene Trainingsmethode. Ich habe sie zum Schneiden verwendet, und die Ergebnisse sind sehr gut. Achtung: Wasser tropft durch jede Pore Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Fingerknöchel.
10. „Verrückt“ EMOM
„Das verrückteste Cardio-Workout“ beinhaltet einen intensiven Zyklus, der fast alle besten Cardio-Workouts enthält. Jede Übung im Zyklus zielt auf einen anderen Muskel ab, was zu einem Ganzkörpertraining führt. Bei Übungen mit Gewichten (oder Kettlebells) sollten große Gewichte verwendet werden, die schwer zu bewältigen sind. Dieses Programm verwendet eine gängige Technik namens EMOM (pro Minute pro Minute). Dabei beginnt man zu Beginn jeder Minute mit einer neuen Übung, nutzt die restliche Zeit zum Ausruhen und wiederholt diese dann mehrere Runden lang.
Andere Aerobic-Übungen
Tanzen:Tanzen ist eine der unterhaltsamsten Möglichkeiten, Herzfrequenz und Kreislauf anzukurbeln. Die meisten Fitnessstudios bieten verschiedene Tanzkurse an, um Cardio in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren.
Ellipsentrainer:Der Crosstrainer ist eines der beliebtesten Geräte im Fitnessstudio und eine gelenkschonende Alternative zum Laufen. Er ist für ein effektives Ganzkörpertraining konzipiert, das Knie, Hüfte und Knöchel schont. Ein durchschnittlich 80 kg schwerer Mann kann auf dem Crosstrainer etwa 500–600 Kalorien pro Stunde verbrennen.
Taekwondo:Taekwondo und andere Box- und Kampfsportarten sind eine tolle Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Diese Übungen machen Spaß und sind nützlich, denn sie lehren Selbstverteidigung und helfen beim Abnehmen!
Für weitere Informationen zu den Fitnessgeräten und Katalogdetails wenden Sie sich bitte an:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[E-Mail geschützt]
www.ldkchina.com
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Veröffentlichungszeit: 15. Januar 2025
