Når du går ind i et hvilket som helst fitnesscenter, vil du sandsynligvis få øje på nogen, der går baglæns på et løbebånd eller træder baglæns i pedalerne på en elliptisk maskine. Nogle mennesker laver modøvelser som en del af et fysioterapiprogram, mens andre gør det for at forbedre deres fysiske form og generelle helbred.
"Jeg synes, det er fantastisk at kunne indarbejde baglæns bevægelse i sin dag," siger Grayson Wickham, fysioterapeut hos Lux Physical Therapy and Functional Medicine i New York City. "Folk sidder så meget i disse dage, og der er mangel på bevægelse af alle slags."
Der er forsket meget i de potentielle fordele ved "retro walking", som er en generel betegnelse for at gå baglæns. Ifølge en undersøgelse fra marts 2021 forbedrede deltagere, der gik baglæns på et løbebånd i 30 minutter ad gangen over fire uger, deres balance, ganghastighed og kardiorespiratoriske kondition.
Eksperter siger, at du bør gå langsomt, når du begynder at gå baglæns. Du kan starte med at gøre det i fem minutter et par gange om ugen.
Derudover viste et klinisk forsøg, at en gruppe kvinder tabte kropsfedt og forbedrede deres kardiorespiratoriske kondition efter et seks ugers program med løb og baglæns gang. Resultaterne af forsøget blev offentliggjort i april 2005-udgaven af International Journal of Sports Medicine.
Anden forskning viser, at baglæns bevægelse kan hjælpe dem med knæartrose og kroniske rygsmerter og forbedre gang og balance.
Retrogang kan endda skærpe din hjerne og hjælpe dig med at blive mere fokuseret, da din hjerne skal være mere opmærksom, når du bevæger dig på denne nye måde. Af denne grund, og det faktum, at baglæns bevægelse hjælper med balancen, kan det være særligt gavnligt for ældre voksne at tilføje noget baglæns gang til din daglige rutine, som en undersøgelse fra 2021 af patienter med kronisk slagtilfælde antydede.
LDK bærbart løbebånd
Skift de muskler, du bruger
Hvorfor er det så nyttigt at bevæge sig baglæns? "Når du kører fremad, er det en hamstring-dominerende bevægelse," siger Landry Estes, en certificeret styrke- og konditionsspecialist i College Station, Texas. "Hvis du går baglæns, er det en rolleombytning, dine quadriceps brænder, og du laver en knæekstension."
Så du træner forskellige muskler, hvilket altid er gavnligt, og det opbygger også styrke. "Styrke kan overvinde mange fejl," sagde Estes.
Din krop bevæger sig også på en atypisk måde. Wickham sagde, at de fleste mennesker lever og bevæger sig i det sagittale plan (fremadgående og bagudgående bevægelse) hver dag og bevæger sig næsten udelukkende i det forreste sagittale plan.
"Kroppen tilpasser sig de stillinger, bevægelser og arbejdsstillinger, du udfører oftest," siger Wickham. "Dette forårsager muskel- og ledspændinger, hvilket forårsager ledkompensation, hvilket fører til slid på leddene og derefter smerter og skader." Vi gør dette i vores daglige aktiviteter. Eller jo mere motion du tilføjer i fitnesscentret, jo bedre er det for din krop."
Sådan starter du en vane med at gå baglæns
Retrosport er ikke et nyt koncept. I århundreder har kineserne gået tilbage for deres fysiske og mentale sundhed. At gå tilbage er også almindeligt inden for sport – tænk på fodboldspillere og dommere.
Der er endda løb, hvor man løber og går baglæns, og nogle løber baglæns i berømte begivenheder som Boston Marathon. Loren Zitomersky gjorde dette i 2018 for at indsamle penge til epilepsiforskning og for at forsøge at slå en verdensrekord. (Han gjorde førstnævnte, men ikke sidstnævnte.)
Det er nemt at komme i gang. Som med enhver ny øvelse er nøglen at tage sig god tid. Wickham siger, at du kan starte med at gå baglæns i fem minutter et par gange om ugen. Eller gå en 20-minutters gåtur med 5 minutter baglæns. Efterhånden som din krop vænner sig til bevægelsen, kan du øge tiden og hastigheden eller prøve en mere udfordrende bevægelse, som f.eks. at gå baglæns, mens du sidder på hug.
"Hvis du er yngre og træner regelmæssigt, kan du gå baglæns så længe du vil," siger Wickham. "Det er relativt sikkert i sig selv."
Tilmeld dig CNNs nyhedsbrevsserie Fitness But Better. Vores guide i syv dele hjælper dig med at falde til ro i en sund rutine med ekspertstøtte.
LDK fladt løbebånd
Valg af udendørs bånd og løbebånd
At gå baglæns, mens man trækker en slæde, er en af Estes' yndlingsøvelser. Men han siger, at det også er godt at gå baglæns, hvis man kan finde et automatisk drevet løbebånd. Mens et elektrisk løbebånd er en mulighed, er det mere gavnligt at løbe ved egen kraft, sagde Estes.
En retro udendørs gåtur er en anden mulighed, som Wickham anbefaler. "Selvom løbebåndet simulerer gang, er det ikke så naturligt. Derudover er der risiko for at falde. Hvis du falder udenfor, er det mindre farligt."
Nogle mennesker prøver at træde i omvendt pedalering på fitnessudstyr som elliptiske maskiner for at forbedre deres kondition og generelle sundhed.
Hvis du vælger at lave retrogang på et løbebånd, især et elektrisk et, skal du først tage fat i gelænderne og indstille hastigheden til et forholdsvis langsomt tempo. Når du vænner dig til denne bevægelse, kan du gå hurtigere, øge hældningen og slippe gelænderne.
Hvis du vælger at prøve det udendørs, skal du først vælge et ufarligt sted, såsom et græsareal i en park. Start derefter dit retro-eventyr ved at holde hoved og bryst oprejst, mens du ruller fra storetåen til hælen.
Selvom du måske har brug for at kigge tilbage en gang imellem, bør du ikke gøre det hele tiden, da det vil forvrænge din krop. En anden mulighed er at gå med en ven, der går fremad og kan fungere som dine øjne. Efter et par minutter bytter du roller, så dine venner også kan drage fordel af det.
"Det er dejligt at kunne lave alle mulige slags øvelser," sagde Wickham. "En af dem er baglæns manøvrer."
Forlægger:
Opslagstidspunkt: 17. maj 2024
