Øvelser til at forbedre balancen i gymnastik

Balanceevne er et fundamentalt element i kropsstabilitet og bevægelsesudvikling, hvilket er evnen til automatisk at justere og opretholde normal kropsholdning under bevægelse eller ydre kræfter. Regelmæssige balanceøvelser kan forbedre funktionen af ​​balanceorganerne, udvikle fysisk form såsom styrke, spring, koordination og fleksibilitet, forbedre bevægelsernes nøjagtighed og dyrke elevernes rolige, modige og beslutsomme viljestyrke. Balanceøvelser er en bevægelsespraksis, der reducerer støttefladen og forbedrer evnen til at kontrollere kroppens tyngdepunkt, opdelt i dynamiske øvelser og statiske øvelser. Balanceøvelser for folkeskoleelever og gymnasieelever bør primært fokusere på dynamiske øvelser og suppleres med statiske øvelser.

Justerbare gymnastik parallelle stænger

1. Udvikling af styrke og kvalitet gennem afbalancerede øvelser

(1). Squat med støtte på ét ben

Funktionel værdi: Træning af benstyrke har en betydelig effekt på at forbedre styrken af ​​quadriceps og hamstringsmusklerne i lårene.
Øvelsesmetode og citat: støtte med én fod, overkroppen oprejst, armene naturligt hængende; Når støttebenet bøjes og squattes, skal knæleddet være bøjet mindre end 135 grader. Det svingende ben skal strækkes fremad fra jorden, mens overkroppen skal læne sig let fremad. Armene skal naturligt åbne nedefra og op for at opretholde balancen. Når man squatter, skal kroppens hofte- og knæled være helt strakte, maven skal være lukket, og taljen skal være oprejst. Øvelsen med støttende squats kan antage formen af ​​en gruppekonkurrence "Golden Rooster Independence", hvor man kan observere, hvem der squatter flest gange inden for den angivne tid, eller hvem der holder ud i længere tid i samme rytme. Fodarbejdet fra rulleskøjteløb, issport og kampsport bruges i vid udstrækning i udøvelsen af ​​denne bevægelse.
Opmærksomhed: Bevægelserne i øvre og nedre lemmer skal koordineres, rytmen skal være ensartet, og benene skal øves skiftevis. 8-10 gange pr. gruppe, med et interval på 30 sekunder, med 3-5 grupper pr. session. Udøvere med svagere balanceevner kan begynde at øve med én hånd, der støtter væggen, med de samme bevægelseskrav.

(2). Venstre og højre ligeudgående rulning af kroppen

Funktionel værdi: Udvikling af kernemuskulatur i talje og mave, egnet til elever på alle niveauer.

Øvelsesmetode og citat: Lig oprejst på en pude, benene strakte, hælene fra gulvet, armene hævet (eller placeret på siden, eller bøjede albuer foran brystet). Rul til venstre (højre) med kroppens tyngdepunkt, brug kraften ved at vippe over skuldre og hofter til at få kroppen til at rulle én gang, og returner derefter i den modsatte retning. Denne bevægelse bruges almindeligvis iGymnastikteknikker som rulning og drejning.
Advarsel: Når du ruller, skal du holde benene samlet, strække knæene og spænde fødderne. Du kan øve dig med ankelklemmer. 6-8 uger pr. gruppe, med et interval på 30 sekunder, med 3-5 grupper pr. session. Elever i forskellige aldre og niveauer bør tilpasses deres faktiske situation.

Mere LDK gymnastikudstyr

2. Udvikling af hoppeevne gennem afbalancerede øvelser

(1). Hoppe på én fod under bevægelse

Funktionel værdi: Træner styrken af ​​ben-, talje- og mavemuskler og har en betydelig effekt på udviklingen af ​​hoppeevnen.
Øvelsesmetode og citat: Med støtte på én fod, bøj ​​knæet ved afgang, sænk tyngdepunktet, læg kraft på forfoden, hop fremad og op, sving benet positivt og træk opad, koordiner armene for at opretholde balancen, og overgå fra hællanding til fuld fodlanding ved landing, bøj ​​knæet for at støde. Elever i de lavere klasser kan øve sig mere i legene "at køre tog" og "kamphaner", mens elever i de højere klasser kan hoppe over forhindringer af en vis højde under træning, hvilket ikke kun øger glæden ved træningen, men også forbedrer effektiviteten af ​​træningen. Denne øvelse bruges ofte i springkonkurrencer i atletik.
Advarsel: Når du letter, sving dine ben opad for at udøve kraft, fold dine lægge naturligt, koordiner dine øvre og nedre lemmer, og bøj dine knæ for at støde op under landing. Skift mellem benene, 10-20 gange pr. gruppe, med et 30 sekunders interval, i 2-3 grupper. Justeringer kan foretages i henhold til udøverens faktiske situation, gradvist fremadskridende.

(2). Hop op og ned ad høje trin med begge fødder i rækkefølge

Funktionel værdi: Kontinuerlig øvelse i at hoppe op og ned ad høje trin med begge fødder udvikler ikke kun elevernes hoppefærdigheder, men forbedrer også deres styrke i underekstremiteterne, smidighed og koordination og dyrker deres modige og beslutsomme viljestyrke.
Øvelsesmetode og citat: Åbn dine fødder naturligt, bøj ​​dine knæ, læn overkroppen let fremad, og løft dine arme tilbage. Sving derefter dine arme fremad og opad med kraft, mens du presser dine fødder hårdt mod jorden. Hop hurtigt op og ned (trinene), og bøj dine knæ for at stødabsorbere dig selv. Når du hopper til jorden, skal du placere dine hæle på jorden først, mens du naturligt bøjer dine knæ for at stødabsorbere og opretholde balancen. Kontinuerligt spring med to ben op og ned ad høje trin kan bruges som øvelse til stående længdespring med afsæt og landing.
OBS: Springbevægelserne op og ned er kontinuerlige. Trinhøjden er 30-60 cm, 10-20 gange pr. gruppe, med et interval på 1 minut, for 3-5 grupper. Trinhøjden og springafstanden bør justeres i henhold til elevernes faktiske evner. Vær opmærksom på sikkerheden, og udfør ikke øvelserne på hårdt underlag. Elever i de lavere klassetrin bør placere måtter foran trinnene for at beskytte dem under træningen.

Ujævne gymnastikstænger til børn til salg

3. Udvikling af fleksibilitet gennem balancerede øvelser

(1). Balance i Yan-stil

Funktionel værdi: Udvikling af udøvernes fleksibilitet kan i høj grad forbedre styrken i lændemusklerne.
Øvelsesmetode og citat: Stå oprejst, løft langsomt det ene ben bagud, bøj ​​overkroppen fremad, og når bagbenet er hævet til den højeste position, løft hoved og bryst op for at danne en balanceret position med støtte til det ene ben og sideløft af armene. Yan-balance bruges almindeligvis iGymnastik, kampsport og andre begivenheder.
Advarsel: Løft først benene, bøj ​​derefter overkroppen fremad, og brug fodsåler og tæer til at kontrollere kroppens tyngdepunkt. Når du løfter bagbenene til den højeste position, skal du opretholde en balanceret position i 2-3 sekunder. Øv dig i at skifte ben, 10-20 sekunder pr. gruppe, med et 20 sekunders interval, i 4-6 grupper. Yan-balance er en statisk øvelse, og det anbefales at kombinere den med dynamiske hjælpeøvelser.

(2). Positivt spark

Funktionel værdi: Fuld udstrækning af den bageste lårmuskelgruppe og lægmusklen gastrocnemius, forbedring af elevernes fleksibilitet, øget ledmobilitet og effektiv forebyggelse af sportsskader.
Øvelsesmetode og citat: Stå med begge ben side om side, løft håndfladerne fladt med begge arme, træd op med venstre fod, bøj ​​højre fod fremad og spark benet opad, skiftevis med venstre og højre fod. Når du sparker, skal du stå ret med bryst og talje, bøj ​​tæerne, accelerere efter sparken over taljen, og spænde fødderne, når du falder. Spark er den grundlæggende benteknik i kampsport.
Advarsel: Under træning skal du opretholde en korrekt kropsholdning, og gradvist øge amplituden og styrken af ​​det opadgående spark fra lav til høj, fra langsom til hurtig, og gradvist øge den. Spark opad 20-30 gange/gruppe skiftevis, med et interval på 30 sekunder, 2-4 grupper hver gang, og lav flere fremadrettede sparkøvelser under bevægelsen.

Multifunktionelt gymnastikudstyrssystem til børn

4. Udvikling af koordinationsevner gennem afbalancerede øvelser

(1). Gå med armene placeret på forskellige dele af forfoden

Funktionel værdi: Udvikling af koordinationsevner og styrke i underekstremiteterne. Øvelsesmetode og citat: Placer armene bag ryggen, hovedet bag ryggen, og kryds taljen. Løft armene fremad, op eller sidelæns, eller lav en naturlig gang med den ene hånd krydset taljen og den anden hånd, hvor du laver side-, op- eller forlænsløft. Hold overkroppen oprejst, stræk brystet naturligt, stræk taljen, gå med forfoden, og hold hælene væk fra jorden. Denne øvelse bruges ofte i gangprojekter på lavere klassetrin, og det er også et vigtigt middel til at styrke den korrekte kropsholdning og naturlig gang. Baseret på vækst- og udviklingskarakteristikaene hos elever på lavere klassetrin kan forskellige terræner til forfodsgang anvendes, hvilket er fuld af sjov i praksis.
Advarsel: Træd ned på jorden med forfoden, hold hælen væk fra jorden, og kig lige i taljen for at opretholde balancen. Hastigheden fremad øges gradvist fra langsom til hurtig. 1-2 minutter pr. gruppe, med 1 minuts interval, i 3-4 grupper.

(2). Spark og klask under skridtet

Funktionel værdi: Udvikling af elevernes koordinationsevne i øvre og nedre lemmer, træning af deres talje- og mavemuskler og fremme af udviklingen af ​​deres sensitive egenskaber.
Øvelsesmetode og citat: Med støtte på én fod, bøj ​​knæet og brug forfoden til at udøve kraft ved afgang. Hop op fra jorden, sving ben og lår for at udøve kraft, spark tæerne opad, og når benene svinger til det højeste punkt, brug begge hænder til at ramme hofterne med en høj håndflade. Skift hurtigt fra svingende ben til støttende benudvekslingsøvelser efter landing på jorden. Denne øvelsesmetode bruges almindeligvis til opvarmningsaktiviteter i forskellige sportsgrene, som kan gå fra at sparke på plads til at klaske i skridtet.
Advarsel: Når du sparker, skal du holde overkroppen oprejst og svinge benene over 90 grader. Spark opad med skiftende ben, og klapp i hofterne 30-40 gange pr. gruppe, med et interval på 30 sekunder, hver gang i 3-5 grupper. Afhængigt af udøverens faktiske evner bør sparkefrekvensen ændres fra langsom til hurtig, idet princippet om gradvis progression skal følges, og der skal overgå fra at øve på stedet til at øve i bevægelse, efter at man er blevet dygtig.