10 Cardio Exercises for the Gym!

Regelmæssig motion har vist sig at være med til at øge energiniveauet og forbedre dit humør. Det kan også være forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kroniske sygdomme.

Motion defineres som enhver bevægelse, der får dine muskler til at arbejde og kræver, at din krop forbrænder kalorier.

Det har vist sig, at det at være aktiv har mange sundhedsmæssige fordele, både fysisk og mentalt. Det kan endda hjælpe dig med at leve længere.

I dag skal vi tale om 10 konditionsøvelser, du kan lave i fitnesscentret.

Grundlæggende viden om aerob træning: høj intensitet og lav intensitet

Konditionstræning og aerob træning er generelt opdelt i to kategorier: højintensiv intervaltræning (HIIT) eller lavintensiv steady-state aerob træning (LISS). Dine fitnessmål vil afgøre, hvilke konditionsøvelser du skal bruge i dit fitnessprogram.
Højintensiv intervaltræning (HIIT)

HIIT består af korte perioder med træning med maksimal intensitet efterfulgt af træning med lavere intensitet. HIIT-træning er kort, normalt mellem 10 og 30 minutter, og inkluderer en opvarmningsperiode og en afslapningsperiode. 85-95% af maksimal puls, efterfulgt af 65-75% af maksimal puls.
Fordele ved at forbrænde kalorier/fedt, forbedre det kardiovaskulære helbred og øge stofskiftet.
Hvis du spiser nok protein/kalorier, kan du bevare og endda opbygge muskler. Generelt foretrækkes fedtforbrænding frem for LISS, selvom det stadig er kontroversielt i fitnessmiljøet på grund af modstridende studier.
Normalt for mere avancerede motionister, men begyndere kan også have gavn af det

Lavintensiv steady-state (LISS)

LISS er en type aerob træning, der involverer 30 til 60 minutters lavintensiv træning med en stabil, lav intensitet. Disse udføres normalt på konditionsmaskiner.
65-75% af maksimal puls
Det er gavnligt for at forbedre udholdenhed, restitution/rehabilitering efter skader og langsigtet kalorieforbrænding.
Perfekt til begyndere eller dem med ledproblemer.
Bodybuildere bruger ofte LISS-øvelser (såsom gang) til at forbrænde kalorier gennem lavintensiv træning og derved forhindre forhøjet kortisol.

En undersøgelse sammenlignede kalorieforbruget ved styrketræning, højintensiv intervaltræning og lavintensiv aerob træning på løbebånd og cykling i samme varighed. Resultaterne viste, at HIIT-træning forbrændte betydeligt flere kalorier end styrketræning, løb og cykling. Højintensiv træning og hvile synes at være den mest effektive måde at forbrænde kalorier hurtigt på.

Top 10 aerobe øvelser: fra let til anstrengende

En effektiv konditionstræning bør omfatte en opvarmning, en hovedtræning og en afslapningssektion.

1. Rask gang eller let cykling (lav intensitet)
Den nemmeste konditionstræning er måske gang! Du kan erstatte let cykling, afslappet svømning eller anden skånsom træning med rask gang. For en person, der vejer 65 kg, forbrænder rask gang, hvilket er omkring 5,6 km i timen, omkring 260 kalorier i timen.

Gå hurtigt (eller cykl let) udenfor eller på et løbebånd (eller cykel) i et stabilt tempo.
Fokuser på at holde samme hastighed hele tiden.
30-60 minutter
Tilføj en rampe (eller anden modstand) til løbebåndet, eller vælg en mere udfordrende gangrute med bakker/skråninger for avancerede eller mere vanskelige muligheder.

2. Selvnulstillende sløjfe
Der er nogle mere avancerede loops nedenfor, men denne selvvægts-cardio for begyndere er enkel og effektiv. Det fantastiske ved selvvægtsøvelser er, at du kan lave dem hvor som helst, ikke kun i fitnesscentret. Efter opvarmning skal du gennemføre et sæt af hver øvelse og derefter gentage to gange i alt tre runder. For at gøre planen mere udfordrende kan du prøve at tilføje vægte til dine øvelser, tilføje ekstra øvelser eller tilføje runder til din cyklus.

Varm op ved at gå hurtigt på løbebåndet i 5 minutter (2-3 mph)
Øvelse (3 runder): Jumping jacks: 10-15 gentagelser; Indian squats: 10-15 gange; Mountaineers: 10-15 gange; Burpees: 5 gange
Afspænding: 5 minutters statisk udstrækning (hele kroppen)

3. Løbebåndsinterval
Grundlæggende intervaltræning på løbebånd er en god introduktion til HIIT. Dette er en direkte form for HIIT-øvelse, der veksler let gang med spurter med fuld kraft.
For et almindeligt løbebånd bør følgende hastigheder anvendes:

2-3 MPH = Forvarmnings- og kølehastighed
4-6 MPH = Moderat jogging
6-8 MPH = Moderat/hurtig jogging, cirka 8-10 minutter miles
8-10 MPH = HIIT-målhastighed
10-12 MPH = Ekstremt hurtig, velegnet til øvede løbere
Opvarmning: Løb blidt på løbebåndet i 5 minutter (3-4 km/t); 2 minutters dynamisk udstrækning (spark, berøring af tæerne under gang, knæene holdes, torso-rotation osv.)
(3-5 km/t) Træning: Løb i 2 minutter i et tempo, du nemt kan løbe i 5 minutter; Gå let i 1 minut, hold mavemusklerne spændte, og træk vejret dybt for at sænke din puls; Gentag fem runder, og øg din hastighed med 2-3 grader (3-5 km/t) pr. runde.
Afslapning: 5 minutters let gåtur

4.10-20-30
10-20-30-træningen er en almindelig konditionsskabelon, der kan justeres til forskellige sværhedsgrader. Den består af 30 sekunders lavintensitetstræning, 20 sekunders moderatintensitetstræning og 10 sekunders maksimalintensitetstræning, deraf "10-20-30".

5. Modstandstræning X cardiocyklus
Ved at kombinere styrketræning med aerob træning kan man opnå gode træningsresultater. Den forskning, vi nævnte ovenfor, viser, at det er den bedste måde at forbrænde kalorier på at kombinere styrketræning med aerob træning. Du kan gøre denne træning på begynderniveau mere udfordrende ved at tilføje flere øvelser, bruge vægte eller lave flere runder. Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder, med så lidt hvile som muligt mellem øvelserne. Gentag flere runder. 30-30-muligheden er den avancerede HIIT-version af denne træning.

30-30-programmet består af 30 sekunders maksimal indsats pr. træning, efterfulgt af 30 sekunders aktiv hvile, f.eks. ved at jogge på stedet eller sidde op ad en væg. Gentag flere runder.

6. Romaskiner 1500 meter fra hinanden
Romaskinen er en af de bedste konditionstræningsmaskiner, fordi den kombinerer konditionstræning og styrketræning. Brugeren griber fat i en stang fra siddende stilling (f.eks. kabelroning) og trækker kroppen mod brystet i en robevægelse. Dette træner hele kroppen, inklusive arme, ryg, core og ben. Sørg for at holde brystet ude, fødderne i hoftebreddes afstand, og engager hele kroppen under hele øvelsen. Den største fejl folk begår er at forsøge kun at bruge armene.

7. Cykel Poppy stige
Denne øvelse følger en stigeform, hvor du klatrer eller sænker vægte/gentagelser/sæt op eller ned. I denne øvelse starter du øverst på stigen og bevæger dig distancen, hvorefter du mindsker (sænker) bevægelsen for hver runde. I mellemtiden starter du på gulvet med burpees, og klatrer derefter op ad stigen ved at lave flere gentagelser.

8. Tabata (HIIT)
Tabata er uden tvivl den mest berømte HIIT-træning, men den er ikke for sarte sjæle. Det involverer en fuldkropstræning, opdelt i fire-minutters blokke, der kombinerer maksimal intensitets konditions- og styrketræning med hvileperioder. Efter at have gennemført den fire-minutters cyklus, hviler du i et par minutter, og derefter kan du lave en anden Tabata-cyklus. Den gennemsnitlige Tabata-træning forbrænder omkring 14,5 kalorier pr. minut eller omkring 280 kalorier for en 20-minutters træning.

9. STAIRMASTER HIIT
Pyramid-trappemaskinen er en af de bedste maskiner i fitnesscentret, da få kan matche den svedproduktion, den producerer fra hele kroppen. Trappemaskinen er også fantastisk til at opbygge muskler ved at træne lægge, quadriceps, hamstrings, glutes og baller. Dette er en meget avanceret træningsmetode, jeg har brugt den til cut, og resultaterne er meget gode. Advarsel - vand drypper gennem hver eneste pore i din krop, inklusive dine knoer.

10. "Skøre" EMOM
"Den vildeste konditionstræning", som involverer en intens cyklus, der indeholder næsten alle de bedste konditionstræninger. Hver øvelse i cyklussen er rettet mod en forskellig muskel, hvilket resulterer i en fuldkropstræning. Til øvelser, der involverer vægte (eller kettlebells), skal du bruge store vægte, der er svære at gennemføre. Denne rutine bruger en almindelig teknik kaldet EMOM (per minut per minut). Det er, når du starter en ny øvelse i begyndelsen af hvert minut og bruger resten af tiden til at hvile og derefter gentager i flere runder.

Andre aerobe øvelser

Dans:Dans er en af de sjoveste måder at øge din puls og blodgennemstrømning på. De fleste fitnesscentre tilbyder en række sjove danseklasser som en måde at integrere konditionstræning i din træningsrutine.

Gymnastik Cheerleading Rullemåtter

Elliptisk maskine:Ellipsemaskinen er en af de mest populære maskiner i fitnesscentret og er et skånsomt alternativ til løb. Den er designet til at være en effektiv samlet træning, der ikke belaster knæ, hofter og ankler. Den gennemsnitlige mand på 75 kg kan tabe omkring 500-600 kalorier i timen på ellipsemaskinen.

Elliptisk maskine til hjemmet

Taekwondo:Taekwondo og andre former for boksning eller kampsport er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på. Disse øvelser er sjove og gavnlige, fordi de lærer selvforsvar, samtidig med at man taber sig!