Beth mae cerdded yn ôl ar felin draed yn ei wneud

Cerddwch i mewn i unrhyw gampfa ac mae'n debyg y byddwch chi'n gweld rhywun yn cerdded yn ôl ar felin draed neu'n beicio'n ôl ar beiriant eliptig. Er y gall rhai pobl wneud ymarferion gwrth-ymarferion fel rhan o drefn ffisiotherapi, gall eraill ei wneud i wella eu ffitrwydd corfforol a'u hiechyd cyffredinol.
“Dw i’n meddwl ei bod hi’n anhygoel ymgorffori rhywfaint o symudiad yn ôl yn eich diwrnod,” meddai Grayson Wickham, ffisiotherapydd yn Lux Physical Therapy and Functional Medicine yn Ninas Efrog Newydd. “Mae pobl yn eistedd cymaint y dyddiau hyn, ac mae diffyg symudiad o bob math.”
Mae llawer o ymchwil wedi'i wneud ar fanteision posibl "cerdded retro," sef term cyffredinol am gerdded yn ôl. Yn ôl astudiaeth ym mis Mawrth 2021, cynyddodd cyfranogwyr a gerddodd yn ôl ar felin draed am 30 munud ar y tro dros bedair wythnos eu cydbwysedd, eu cyflymder cerdded, a'u ffitrwydd cardioresbiradol.
Mae arbenigwyr yn dweud y dylech chi gerdded yn araf pan fyddwch chi'n dechrau cerdded yn ôl am y tro cyntaf. Gallwch chi ddechrau trwy wneud hynny am bum munud ychydig o weithiau'r wythnos.
Yn ogystal, yn ôl treial clinigol, collodd grŵp o fenywod fraster corff a gwellau eu ffitrwydd cardioresbiradol ar ôl rhaglen chwe wythnos o redeg a cherdded yn ôl. Cyhoeddwyd canlyniadau'r treial yn rhifyn Ebrill 2005 o'r International Journal of Sports Medicine.
Mae ymchwil arall yn dangos y gall symud yn ôl helpu'r rhai sydd ag osteoarthritis yn y pen-glin a phoen cronig yn y cefn a gwella cerddediad a chydbwysedd.
Gall cerdded yn ôl hyd yn oed hogi eich meddwl a'ch helpu i ganolbwyntio'n fwy, gan fod angen i'ch ymennydd fod yn fwy effro wrth symud yn y ffordd newydd hon. Am y rheswm hwn, a'r ffaith bod symud yn ôl yn cynorthwyo cydbwysedd, gall ychwanegu rhywfaint o gerdded yn ôl i'ch trefn ddyddiol fod yn arbennig o fuddiol i oedolion hŷn, fel yr awgrymodd astudiaeth yn 2021 o gleifion strôc cronig.

Felin draed gludadwy LDK

Newidiwch y cyhyrau rydych chi'n eu defnyddio

Pam mae symud yn ôl mor ddefnyddiol? “Wrth i chi yrru ymlaen, mae'n symudiad sy'n dominyddu'r cyhyrau pen-glin,” meddai Landry Estes, arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig yn College Station, Texas. “Os ydych chi'n cerdded yn ôl, mae'n wrthdroad rôl, mae'ch cwadirau'n llosgi ac rydych chi'n gwneud estyniad pen-glin.”
Felly rydych chi'n gweithio gwahanol gyhyrau, sydd bob amser yn fuddiol, ac mae hefyd yn meithrin cryfder. “Gall cryfder oresgyn llawer o ddiffygion,” meddai Estes.
Mae eich corff hefyd yn symud mewn ffordd annodweddiadol. Dywedodd Wickham fod y rhan fwyaf o bobl yn byw ac yn symud yn y plân sagittal (symudiad ymlaen ac yn ôl) bob dydd ac yn symud bron yn gyfan gwbl yn y plân sagittal ymlaen.
“Mae’r corff yn addasu i’r ystumiau, y symudiadau a’r ystumiau rydych chi’n eu gwneud amlaf,” meddai Wickham. “Mae hyn yn achosi tensiwn yn y cyhyrau a’r cymalau, sy’n achosi iawndal ar y cymalau, sy’n arwain at draul a rhwyg ar y cymalau, ac yna poen ac anaf.” Rydyn ni’n gwneud hyn yn ein gweithgareddau dyddiol Neu po fwyaf o ymarfer corff rydych chi’n ei ychwanegu yn y gampfa, y gorau ydyw i’ch corff.”

Felin draed shangy pen uchel LDK

Sut i ddechrau arfer cerdded yn ôl

Nid yw chwaraeon retro yn gysyniad newydd. Ers canrifoedd, mae'r Tsieineaid wedi bod yn mynd yn ôl er mwyn eu hiechyd corfforol a meddyliol. Mae symud yn ôl hefyd yn gyffredin mewn chwaraeon – meddyliwch am chwaraewyr pêl-droed a dyfarnwyr.
Mae hyd yn oed rasys lle rydych chi'n rhedeg ac yn cerdded yn ôl, ac mae rhai pobl yn rhedeg yn ôl mewn digwyddiadau enwog fel Marathon Boston. Gwnaeth Loren Zitomersky hyn yn 2018 i godi arian ar gyfer ymchwil epilepsi ac i geisio torri record byd. (Gwnaeth y cyntaf, ond nid yr olaf.)
Mae'n hawdd dechrau arni. Fel gydag unrhyw ymarfer corff newydd, y gamp yw cymryd eich amser. Dywed Wickham y gallwch chi ddechrau trwy gerdded yn ôl am bum munud ychydig o weithiau'r wythnos. Neu fynd am dro 20 munud, gyda 5 munud yn ôl. Wrth i'ch corff ddod i arfer â'r symudiad, gallwch chi gynyddu'r amser a'r cyflymder, neu roi cynnig ar symudiad mwy heriol fel cerdded yn ôl wrth sgwatio.
“Os ydych chi’n iau ac yn ymarfer corff yn rheolaidd, gallwch chi gerdded yn ôl cyhyd ag y dymunwch,” meddai Wickham. “Mae’n gymharol ddiogel ar ei ben ei hun.”
Cofrestrwch ar gyfer cyfres cylchlythyr Fitness But Better CNN. Bydd ein canllaw saith rhan yn eich helpu i ymlacio i drefn iach, gyda chefnogaeth arbenigol.

Felin draed fflat LDK

Dewis o felinau awyr agored a melinau traed

Mae cerdded yn ôl wrth dynnu sled yn un o ymarferion mwyaf hoff Estes. Ond mae'n dweud bod cerdded yn ôl hefyd yn wych os gallwch ddod o hyd i felin draed sy'n cael ei phweru'n awtomatig. Er bod felin draed drydan yn opsiwn, mae rhedeg o dan eich pŵer eich hun yn fwy buddiol, meddai Estes.
Mae taith gerdded retro yn yr awyr agored yn opsiwn arall, ac mae un Wickham yn ei argymell. “Er bod y felin draed yn efelychu cerdded, nid yw mor naturiol. Hefyd, mae gennych y potensial i syrthio. Os byddwch chi'n syrthio y tu allan, mae'n llai peryglus.”
Mae rhai pobl yn rhoi cynnig ar bedalu gwrthdro ar offer ffitrwydd fel peiriannau eliptig i wella eu ffitrwydd a'u hiechyd cyffredinol
Os dewiswch gerdded yn ôl ar felin draed, yn enwedig un drydanol, gafaelwch yn y canllawiau yn gyntaf a gosodwch y cyflymder i gyflymder eithaf araf. Wrth i chi ddod i arfer â'r symudiad hwn, gallwch fynd yn gyflymach, cynyddu'r llethr, a gollwng gafael ar y canllawiau.
Os dewiswch roi cynnig arni yn yr awyr agored, dewiswch leoliad di-berygl yn gyntaf, fel ardal laswelltog mewn parc. Yna dechreuwch eich antur retro trwy gadw'ch pen a'ch brest yn unionsyth wrth rolio o'ch bys mawr i'ch sawdl.
Er y gallai fod angen i chi edrych yn ôl o bryd i'w gilydd, dydych chi ddim eisiau gwneud hynny drwy'r amser gan y bydd yn ystumio'ch corff. Dewis arall yw cerdded gyda ffrind sy'n cerdded ymlaen ac yn gallu gweithredu fel eich llygaid. Ar ôl ychydig funudau, newidiwch rolau fel y gall eich ffrindiau elwa ohono hefyd.
“Mae’n wych gallu gwneud pob math o ymarferion,” meddai Wickham. “Un ohonyn nhw yw symudiadau gwrthdro.”