Mae gallu cydbwysedd yn elfen sylfaenol o sefydlogrwydd y corff a datblygiad symudiadau, sef y gallu i addasu a chynnal ystum arferol y corff yn awtomatig yn ystod symudiad neu rym allanol. Gall ymarferion cydbwysedd rheolaidd wella swyddogaeth organau cydbwysedd, datblygu ffitrwydd corfforol fel cryfder, neidio, cydlyniad a hyblygrwydd, gwella cywirdeb symudiadau, a meithrin ewyllys tawel, dewr a phenderfynol myfyrwyr. Mae ymarfer cydbwysedd yn ymarfer gweithredu sy'n lleihau'r arwyneb cymorth ac yn gwella'r gallu i reoli canol disgyrchiant y corff, wedi'i rannu'n ymarfer deinamig ac ymarfer statig. Dylai ymarferion cydbwysedd ar gyfer myfyrwyr ysgolion cynradd ac uwchradd ganolbwyntio'n bennaf ar ymarferion deinamig ac ategu hynny gan ymarferion statig.
Bariau Cyfochrog Gymnasteg Addasadwy
1、 Datblygu cryfder ac ansawdd trwy ymarferion cytbwys
(1). Sgwat â chymorth un goes
Gwerth swyddogaethol: Mae ymarfer cryfder coesau yn cael effaith sylweddol ar wella cryfder y cwadriceps a chyhyrau’r hamstring yn y cluniau.
Dull ymarfer a dyfyniad: cefnogaeth un droed, corff uchaf yn unionsyth, breichiau'n plygu'n naturiol; Pan fydd y goes gefnogol wedi'i phlygu a'i sgwatio, dylid plygu cymal y pen-glin llai na 135 gradd. Dylid ymestyn y goes siglo ymlaen o'r llawr, tra dylai'r corff uchaf bwyso ychydig ymlaen. Dylai'r breichiau agor yn naturiol o'r gwaelod i'r brig i gynnal cydbwysedd. Wrth sgwatio, dylid sythu cymalau clun a phen-glin y corff yn llwyr, a dylid cau'r abdomen a dylai'r canol fod yn unionsyth. Gall yr arfer o gefnogi sgwatiau fabwysiadu ffurf cystadleuaeth grŵp “Annibyniaeth y Ceiliog Aur”, lle gall rhywun arsylwi pwy sy'n sgwatio fwy o weithiau o fewn yr amser penodedig, neu pwy sy'n dyfalbarhau am amser hirach ar yr un rhythm. Defnyddir gwaith traed sglefrio rholio, chwaraeon iâ, a chrefft ymladd yn helaeth wrth ymarfer y symudiad hwn.
Sylw: Dylid cydlynu symudiadau'r aelodau uchaf ac isaf, dylai'r rhythm fod yn gyson, a dylid ymarfer y coesau bob yn ail. 8-10 gwaith y grŵp, gyda chyfnod o 30 eiliad, gyda 3-5 grŵp y sesiwn. Gall ymarferwyr â galluoedd cydbwysedd gwannach ddechrau ymarfer gydag un llaw yn cynnal y wal, gyda'r un gofynion symud.
(2). Rholio corff yn syth i'r chwith a'r dde
Gwerth swyddogaethol: Datblygu cryfder craidd yn y waist a'r abdomen, addas i fyfyrwyr ar bob lefel ei ddefnyddio.
Dull ymarfer a dyfyniad: Gorweddwch yn unionsyth ar glustog, coesau'n syth, sodlau oddi ar y llawr, breichiau wedi'u codi (neu wedi'u gosod ar yr ochr, neu benelinoedd wedi'u plygu o flaen y frest). Rholiwch i'r chwith (dde) gyda chanol disgyrchiant y corff, defnyddiwch rym fflipio dros yr ysgwyddau a'r cluniau i yrru'r corff i rolio unwaith, ac yna dychwelwch i'r cyfeiriad arall. Defnyddir y symudiad hwn yn gyffredin ynGymnastegtechnegau fel rholio a throi.
Sylw: Wrth rolio, cadwch eich coesau gyda'i gilydd, sythwch eich pengliniau, a straeniwch eich traed. Gallwch ymarfer gan ddefnyddio clampiau cymal ffêr. 6-8 wythnos fesul grŵp, gyda chyfnod o 30 eiliad, gyda 3-5 grŵp fesul sesiwn. Dylid addasu myfyrwyr o wahanol oedrannau a lefelau yn ôl eu sefyllfa wirioneddol.
2、 Datblygu gallu bownsio trwy ymarferion cytbwys
(1). Neidio ar un droed wrth symud
Gwerth swyddogaethol: Ymarfer cryfder y coesau a'r gwasg a chyhyrau'r abdomen, a chael effaith sylweddol ar ddatblygu'r gallu i neidio.
Dull ymarfer a dyfyniad: Gyda chefnogaeth un droed, plygwch y pen-glin wrth gychwyn, gostwng canol disgyrchiant, rhoi grym ar flaen y droed, neidio ymlaen ac i fyny, siglo'r goes yn gadarnhaol a thynnu i fyny, cydlynu'r breichiau i gynnal cydbwysedd, a newid o lanio sawdl i lanio troed lawn wrth lanio, gan blygu'r pen-glin i glustogi. Gall myfyrwyr gradd is ymarfer gemau "gyrru trenau" ac "ymladd ceiliogod" yn fwy, tra gall myfyrwyr gradd uwch neidio dros rwystrau o uchder penodol yn ystod ymarfer, sydd nid yn unig yn cynyddu hwyl ymarfer ond hefyd yn gwella effeithiolrwydd ymarfer. Defnyddir yr ymarfer hwn yn aml mewn digwyddiadau neidio mewn athletau.
Sylw: Wrth esgyn, siglo'ch coesau i fyny i roi grym, plygwch eich lloi'n naturiol, cydlynwch eich aelodau uchaf ac isaf, a phlygwch eich pengliniau i glustogi wrth lanio. Newid rhwng coesau, 10-20 gwaith fesul grŵp, gyda chyfnod o 30 eiliad, ar gyfer 2-3 grŵp. Gellir gwneud addasiadau yn ôl sefyllfa wirioneddol yr ymarferydd, gan symud ymlaen yn raddol.
(2). Neidio i fyny ac i lawr grisiau uchel gyda'r ddwy droed yn olynol
Gwerth swyddogaethol: Mae ymarfer parhaus o neidio i fyny ac i lawr grisiau uchel gyda'r ddwy droed nid yn unig yn datblygu sgiliau neidio myfyrwyr, ond hefyd yn gwella cryfder, ystwythder a chydlyniad eu haelodau isaf, gan feithrin eu hewyllys dewr a phenderfynol.
Dull ymarfer a dyfyniad: Agorwch eich traed yn naturiol, plygwch eich pengliniau, pwyswch ran uchaf eich corff ymlaen ychydig, a chodwch eich breichiau yn ôl. Yna siglo'ch breichiau ymlaen ac i fyny gyda grym, wrth wthio'ch traed yn galed i'r llawr, neidiwch yn gyflym i fyny ac i lawr (y grisiau), a phlygwch eich pengliniau i glustogi'ch hun. Wrth neidio i'r llawr, rhowch eich sodlau ar y llawr yn gyntaf, wrth blygu'ch pengliniau'n naturiol i glustogi a chynnal cydbwysedd. Gellir defnyddio neidio ddwy droed barhaus i fyny ac i lawr grisiau uchel fel ymarfer ar gyfer esgyn a glanio naid hir yn sefyll.
Sylw: Mae'r symudiadau neidio i fyny ac i lawr yn barhaus. Uchder y grisiau yw 30-60cm, 10-20 gwaith y grŵp, gyda chyfnod o 1 munud, ar gyfer 3-5 grŵp. Dylid addasu uchder a phellter neidio'r grisiau yn ôl galluoedd gwirioneddol y myfyrwyr, rhoi sylw i ddiogelwch, a pheidiwch â pherfformio ar dir caled. Dylai myfyrwyr gradd is osod matiau o flaen y grisiau er mwyn amddiffyn diogelwch yn ystod ymarfer.
3、 Datblygu Hyblygrwydd drwy Ymarferion Cytbwys
(1). Cydbwysedd arddull Yan
Gwerth swyddogaethol: Gall datblygu hyblygrwydd ymarferwyr helpu i wella cryfder cyhyrau cefn isaf yn fawr.
Dull ymarfer a dyfyniad: Safwch yn unionsyth, codwch un goes yn ôl yn araf, plygwch ran uchaf y corff ymlaen, a phan godir y goes ôl i'r safle uchaf, codwch y pen a'r frest i fyny i ffurfio safle cytbwys o gefnogaeth un goes a chodi ochr y braich. Defnyddir cydbwysedd arddull Yan yn gyffredin ynGymnasteg, crefftau ymladd, a digwyddiadau eraill.
Sylw: Codwch y coesau yn gyntaf, yna plygwch ran uchaf y corff ymlaen, a defnyddiwch wadnau a bysedd y traed i reoli canol disgyrchiant y corff. Wrth godi'r coesau ôl i'r safle uchaf, cynhaliwch safle cytbwys am 2-3 eiliad. Ymarferwch goesau bob yn ail, 10-20 eiliad fesul grŵp, gyda chyfnod o 20 eiliad, am 4-6 grŵp. Mae cydbwysedd arddull Yan yn ymarfer statig, ac argymhellir ei gyfuno ag ymarferion ategol deinamig.
(2). Cic bositif
Gwerth swyddogaethol: Ymestyn grŵp cyhyrau'r glun posterior a chyhyr gastrocnemius y llo yn llawn, gwella hyblygrwydd myfyrwyr, gwella symudedd cymalau, ac atal anafiadau chwaraeon yn effeithiol.
Dull ymarfer a dyfyniad: Safwch gyda'r ddwy goes ochr yn ochr, codwch eich cledrau'n wastad gyda'r ddwy fraich, camwch i fyny gyda'ch troed chwith, bachwch eich troed dde ymlaen a chiciwch eich coes i fyny, gan newid rhwng y traed chwith a dde. Wrth gicio, sefwch yn dal gyda'ch brest a'ch canol, bachwch eich bysedd traed, cyflymwch ar ôl cicio dros eich canol, a straeniwch eich traed wrth syrthio. Cicio yw'r dechneg goes sylfaenol mewn crefftau ymladd.
Sylw: Wrth ymarfer, cadwch ystum priodol, gan gynyddu osgled a chryfder y gic i fyny yn raddol o isel i uchel, o araf i gyflym, a'i gynyddu'n raddol. Ciciwch i fyny 20-30 gwaith/grŵp bob yn ail, gyda chyfnod o 30 eiliad, 2-4 grŵp bob tro, a gwnewch fwy o ymarferion cicio ymlaen yn ystod symudiad.
4、 Datblygu sgiliau cydgysylltu trwy ymarferion cytbwys
(1). Cerddwch gyda'ch breichiau wedi'u gosod ar wahanol rannau o flaen y droed.
Gwerth swyddogaethol: Datblygu sgiliau cydlynu a chryfder aelodau isaf. Dull ymarfer a dyfyniad: Rhowch eich breichiau y tu ôl i'ch cefn, pen y tu ôl i'ch cefn, a chroeswch eich canol. Codwch eich breichiau ymlaen, i fyny, neu i'r ochr, neu gwnewch gerdded naturiol gydag un llaw yn croesi'ch canol a'r llaw arall yn gwneud codiadau ochr, i fyny, neu ymlaen. Cadwch ran uchaf y corff yn unionsyth, sythwch y frest yn naturiol, sythwch y canol, cerddwch gyda blaen y droed, a chadwch y sodlau oddi ar y llawr. Defnyddir yr ymarfer hwn yn aml mewn prosiectau cerdded gradd is, ac mae hefyd yn fodd pwysig o gryfhau'r ystum cywir a cherdded naturiol. Yn seiliedig ar nodweddion twf a datblygiad myfyrwyr gradd is, gellir defnyddio gwahanol dirweddau ar gyfer cerdded blaen y droed, sy'n llawn hwyl wrth ymarfer.
Sylw: Camwch ar y llawr gyda blaen y droed, cadwch y sawdl oddi ar y llawr, ac edrychwch yn syth at y canol i gynnal cydbwysedd. Mae'r cyflymder ymlaen yn cynyddu'n raddol o araf i gyflym. 1-2 funud fesul grŵp, gydag egwyl o 1 funud, ar gyfer 3-4 grŵp.
(2). Ciciwch a slapiwch o dan y afl
Gwerth swyddogaethol: Datblygu gallu cydgysylltu aelodau uchaf ac isaf myfyrwyr, ymarfer cryfder eu canol a'u bol, a hyrwyddo datblygiad eu rhinweddau sensitif.
Dull ymarfer a dyfyniad: Gyda chefnogaeth un droed, wrth gychwyn, plygwch y pen-glin a defnyddiwch flaen y droed i roi grym. Neidiwch i fyny o'r llawr, siglo'r coesau a'r cluniau i roi grym, ciciwch y bysedd traed i fyny, a phan fydd y coesau'n siglo i'r pwynt uchaf, defnyddiwch y ddwy law i daro'r cluniau â chledr uchel. Newidiwch yn gyflym o siglo coesau i ymarferion cyfnewid coesau cefnogol ar ôl glanio ar y llawr. Defnyddir y dull ymarfer hwn yn gyffredin ar gyfer gweithgareddau cynhesu mewn amrywiol chwaraeon, a all drawsnewid o gicio yn ei le i slapio yn y afl.
Sylw: Wrth gicio, cadwch ran uchaf y corff yn unionsyth a siglo'r coesau uwchlaw 90 gradd. Ciciwch i fyny gyda choesau bob yn ail, clapiwch eich cluniau 30-40 gwaith fesul grŵp, gyda chyfnod o 30 eiliad, bob tro mewn 3-5 grŵp. Yn ôl gallu gwirioneddol yr ymarferydd, dylai amlder y cicio newid o araf i gyflym, gan ddilyn egwyddor dilyniant graddol, a thrawsnewid o ymarfer yn y lle i ymarfer wrth symud ar ôl dod yn hyfedr.
Cyhoeddwr:
Amser postio: Mehefin-28-2024
