Dangoswyd bod ymarfer corff rheolaidd yn helpu i roi hwb i lefelau egni a gwella eich hwyliau. Gall hefyd fod yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd eraill, gan gynnwys llai o risg o glefyd cronig.
Diffinnir ymarfer corff fel unrhyw symudiad sy'n gwneud i'ch cyhyrau weithio ac sy'n gofyn i'ch corff losgi calorïau.
Dangoswyd bod bod yn egnïol yn dod â llawer o fanteision iechyd, yn gorfforol ac yn feddyliol. Gall hyd yn oed eich helpu i fyw'n hirach.
Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am 10 ymarfer cardio y gallwch chi eu gwneud yn y gampfa.
Gwybodaeth sylfaenol am ymarfer corff aerobig: dwyster uchel a dwyster isel
Yn gyffredinol, mae ymarfer cardiofasgwlaidd ac ymarfer aerobig yn cael eu rhannu'n ddau gategori: hyfforddiant cyfnodol dwyster uchel (HIIT) neu ymarfer aerobig cyflwr cyson dwyster isel (LISS). Bydd eich nodau ffitrwydd yn pennu pa ymarferion cardio i'w defnyddio yn eich rhaglen ffitrwydd.
Hyfforddiant Cyfnodau Dwyster Uchel (HIIT)
- Mae HIIT yn cynnwys cyfnodau byr o hyfforddiant dwyster uchaf ac yna hyfforddiant dwyster is. Mae ymarferion HIIT yn fyr, fel arfer rhwng 10 a 30 munud, ac yn cynnwys cyfnod cynhesu a chyfnod ymlacio. 85-95% o'r gyfradd curiad calon uchaf, ac yna 65-75% o'r gyfradd curiad calon uchaf.
- Mae manteision yn llosgi calorïau/braster, yn gwella iechyd cardiofasgwlaidd, ac yn cynyddu'r gyfradd metabolig.
- Os ydych chi'n bwyta digon o brotein/calorïau, gallwch chi gadw a hyd yn oed adeiladu cyhyrau. Yn gyffredinol, mae llosgi braster yn cael ei ffafrio dros LISS, er ei fod yn parhau i fod yn ddadleuol yn y gymuned ffitrwydd oherwydd astudiaethau gwrthgyferbyniol.
- Fel arfer ar gyfer ymarferwyr mwy profiadol, ond gall dechreuwyr hefyd elwa
Cyflwr cyson dwyster isel (LISS)
- Mae LISS yn fath o ymarfer corff aerobig sy'n cynnwys 30 i 60 munud o ymarfer corff dwyster isel ar ddwyster cyson, isel. Fel arfer, gwneir y rhain ar beiriannau cardio.
- 65-75% o gyfradd curiad y galon uchaf
- Mae'n fuddiol ar gyfer gwella dygnwch, adferiad/adsefydlu ar ôl anaf, a llosgi calorïau yn y tymor hir.
- Perffaith ar gyfer dechreuwyr neu'r rhai sydd â phroblemau cymalau.
- Yn aml, mae adeiladwyr corff yn defnyddio ymarferion LISS (fel cerdded) i losgi calorïau trwy ymarferion dwyster isel, a thrwy hynny atal cortisol uchel.
Cymharodd un astudiaeth y gwariant calorïau o hyfforddiant cryfder, hyfforddiant ysbeidiol dwyster uchel, a hyfforddiant aerobig dwyster isel ar felin draed a beicio am yr un cyfnod. Dangosodd y canlyniadau fod ymarferion HIIT yn llosgi llawer mwy o galorïau na hyfforddiant cryfder, rhedeg a beicio. Ymddengys mai ymarfer corff dwyster uchel a gorffwys yw'r ffordd fwyaf effeithiol o losgi calorïau'n gyflym.
10 ymarfer corff aerobig gorau: o ysgafn i egnïol
Dylai ymarfer cardio effeithiol gynnwys cynhesu, prif ymarfer corff, ac adran ymlacio.
1. Cerdded yn gyflym neu feicio'n ysgafn (dwyster isel)
Efallai mai'r ymarfer cardio hawsaf yw cerdded! Gallwch chi gymryd lle beicio ysgafn, nofio hamddenol, neu ymarfer corff effaith isel arall gyda cherdded yn gyflym. I berson sy'n pwyso 150 pwys, mae cerdded yn gyflym, sef tua 3.5 milltir yr awr, yn llosgi tua 260 o galorïau yr awr.
- Cerddwch yn sionc (neu feiciwch yn ysgafn) yn yr awyr agored neu ar felin draed (neu feic) ar gyflymder cyson.
- Canolbwyntiwch ar aros ar yr un cyflymder drwy'r amser.
- 30-60 munud
- Ychwanegwch ramp (neu wrthwynebiad arall) at y felin draed, neu dewiswch lwybr cerdded mwy heriol gyda bryniau/llethrau ar gyfer opsiynau uwch neu anoddach.
2. Dolen hunan-ailosod
Mae yna rai dolenni mwy datblygedig isod, ond mae'r cardio hunan-bwysau hwn ar gyfer dechreuwyr yn syml ac yn effeithiol. Y peth gwych am ymarferion hunan-bwysau yw y gallwch eu gwneud yn unrhyw le, nid yn y gampfa yn unig. Ar ôl cynhesu, cwblhewch un set o bob ymarfer, yna ailadroddwch ddwywaith am gyfanswm o dair rownd. I wneud y cynllun yn fwy heriol, ceisiwch ychwanegu pwysau at eich ymarferion, ychwanegu ymarferion ychwanegol, neu ychwanegu rowndiau at eich cylch.
- Cynheswch drwy gerdded yn sionc ar y felin draed am 5 munud (2-3 mya)
- Ymarfer (3 rownd): Neidio jaciau: 10-15 ailadrodd; Sgwatiau Indiaidd: 10-15 gwaith; Mynyddwyr: 10-15 gwaith; Burpees: 5 gwaith
- Ymlacio: 5 munud o ymestyn statig (corff cyfan)
3. Cyfnod melin draed
Mae hyfforddiant cyfnodol sylfaenol ar felin draed yn gyflwyniad gwych i HIIT. Mae hwn yn ffurf uniongyrchol o ymarfer corff HIIT sy'n newid cerdded ysgafn â sbrintiau pŵer llawn.
Ar gyfer melin draed reolaidd, dylid defnyddio'r cyflymderau canlynol:
- 2-3 MPH = Cyflymder cynhesu ac oeri
- 4-6 MPH = Loncian cymedrol
- 6-8 MPH = Loncian cymedrol/cyflym, tua 8-10 munud milltir
- 8-10 MPH = cyflymder targed HIIT
- 10-12 MPH = Cyflym iawn, addas ar gyfer rhedwyr profiadol
- Cynhesu: Loncian yn ysgafn ar y felin draed am 5 munud (2-3 mya); 2 funud o ymestyn deinamig (cicio, cyffwrdd â'r bysedd traed wrth gerdded, dal y pengliniau, cylchdroi'r torso, ac ati)
- (2-3 MPH)Ymarfer: Rhedwch am 2 funud ar gyflymder y gallwch chi redeg arno'n hawdd am 5 munud; Cerddwch yn hawdd am 1 funud, cadwch eich abdomens yn dynn, ac anadlwch yn ddwfn i ostwng cyfradd eich calon; Ailadroddwch bum rownd, gan gynyddu eich cyflymder 2-3 gradd (2-3 MPH) fesul rownd.
- Ymlacio: 5 munud o gerdded hawdd
4.10-20-30
Mae'r ymarfer corff 10-20-30 yn dempled cardio cyffredin y gellir ei addasu ar gyfer gwahanol lefelau o anhawster. Mae'n cynnwys 30 eiliad o ymarfer corff dwyster isel, 20 eiliad o ymarfer corff dwyster cymedrol, a 10 eiliad o ymarfer corff dwyster mwyaf, a dyna pam y gelwir y "10-20-30".
5. Cylch cardio Hyfforddiant Gwrthiant X
Gall cyfuno ymarferion hunan-bwysau ag ymarfer corff aerobig sicrhau canlyniadau ymarfer corff da. Mae'r ymchwil a ddyfynnwyd gennym uchod yn dangos mai cyfuno hyfforddiant ymwrthedd ag ymarfer corff aerobig yw'r ffordd orau o losgi calorïau. Gallwch wneud yr ymarfer corff lefel dechreuwyr hwn yn fwy heriol trwy ychwanegu mwy o ymarferion, defnyddio pwysau, neu wneud mwy o rowndiau. Perfformiwch bob ymarfer corff am 30 i 60 eiliad, gyda chyn lleied o orffwys â phosibl rhwng ymarferion. Ailadroddwch sawl rownd. Yr opsiwn 30-30 yw'r fersiwn HIIT uwch o'r ymarfer corff hwn.
Mae'r rhaglen 30-30 yn cynnwys 30 eiliad o ymdrech fwyaf fesul ymarfer corff, ac yna 30 eiliad o orffwys gweithredol, fel loncian yn ei le neu eistedd yn erbyn wal. Ailadroddwch sawl rownd.
6. Peiriannau rhwyfo 1500 metr ar wahân
Mae'r peiriant rhwyfo yn un o'r peiriannau cardio gorau oherwydd ei fod yn cyfuno hyfforddiant cardio a hyfforddiant ymwrthedd. Mae'r defnyddiwr yn gafael mewn bar o safle eistedd (fel rhwyfo cebl) ac yn tynnu'r corff tuag at y frest mewn symudiad rhwyfo. Mae hyn yn gweithio'r corff cyfan, gan gynnwys y breichiau, y cefn, y craidd a'r coesau. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch brest allan, eich traed lled cluniau ar wahân, ac yn ymgysylltu â'ch corff cyfan drwy gydol yr ymarfer. Y camgymeriad mwyaf y mae pobl yn ei wneud yw ceisio defnyddio eu breichiau yn unig.
7. Ysgol Beic Poppy
Mae'r ymarfer hwn yn dilyn ffurf ysgol lle rydych chi'n dringo neu'n gollwng pwysau/ailadroddiadau/setiau i fyny neu i lawr. Ar gyfer yr ymarfer hwn, rydych chi'n dechrau ar ben yr ysgol ac yn symud y pellter, yna'n lleihau (gostwng) bob rownd. Yn y cyfamser, rydych chi'n dechrau ar y llawr yn gwneud burpees, yna'n dringo i fyny'r ysgol trwy wneud mwy o ailadroddiadau.
8. Tabata (HIIT)
Gellir dadlau mai Tabata yw'r ymarfer HIIT enwocaf, ond nid yw ar gyfer y rhai sy'n wan eu calon. Mae'n cynnwys ymarfer corff llawn, wedi'i rannu'n flociau pedair munud sy'n cyfuno hyfforddiant cardio a chryfder dwyster mwyaf gyda chyfnodau gorffwys. Ar ôl cwblhau'r cylch pedair munud, gorffwyswch am ychydig funudau ac yna gallwch wneud cylch Tabata arall. Mae'r ymarfer Tabata cyfartalog yn llosgi tua 14.5 o galorïau y funud, neu tua 280 o galorïau am ymarfer corff 20 munud.
9. HIIT MEISTR GRISIAU
Mae dringwr grisiau Pyramid yn un o'r peiriannau gorau yn y gampfa, gan mai ychydig all gyfateb â'r chwys corff cyfan y mae'n ei gynhyrchu. Mae'r dringwr grisiau hefyd yn wych ar gyfer adeiladu cyhyrau trwy weithio'r lloi, y cwadriceps, y cyhyrau pen-ôl, y glwtes a'r pen-ôl. Mae hwn yn ddull ymarfer corff datblygedig iawn, rydw i wedi'i ddefnyddio ar gyfer torri, ac mae'r canlyniadau'n dda iawn. Rhybudd teg - mae dŵr yn diferu trwy bob mandwll yn eich corff, gan gynnwys eich migyrnau.
10. EMOM “Gwallgof”
"Yr ymarfer cardio mwyaf gwallgof," sy'n cynnwys cylch dwys sy'n cynnwys bron pob un o'r ymarferion cardio gorau. Mae pob ymarfer yn y cylch yn targedu cyhyr gwahanol, gan arwain at ymarfer corff llawn. Ar gyfer ymarferion sy'n cynnwys pwysau (neu kettlebells), defnyddiwch bwysau mawr sy'n anodd eu cwblhau. Mae'r drefn hon yn defnyddio techneg gyffredin o'r enw EMOM (y funud y funud). Dyma pan fyddwch chi'n dechrau ymarfer newydd ar ddechrau pob munud ac yn defnyddio gweddill yr amser i orffwys ac yna'n ailadrodd am sawl rownd.
Ymarferion aerobig eraill
Dawnsio:Dawnsio yw un o'r ffyrdd mwyaf hwyliog o gynyddu cyfradd eich calon a llif eich gwaed. Mae'r rhan fwyaf o gampfeydd yn cynnig amrywiaeth o ddosbarthiadau dawns hwyliog fel ffordd o ymgorffori cardio yn eich trefn ffitrwydd.
Peiriant eliptig:Mae'r peiriant eliptig yn un o'r peiriannau mwyaf poblogaidd yn y gampfa ac mae'n ddewis arall effaith isel yn lle rhedeg. Mae wedi'i gynllunio i fod yn ymarfer corff cyffredinol effeithiol nad yw'n rhoi straen ar y pengliniau, y cluniau a'r fferau. Gall y dyn cyffredin o 180 pwys golli tua 500-600 o galorïau'r awr ar yr eliptig.
Taekwondo:Mae Taekwondo a mathau eraill o focsio neu grefft ymladd yn ffordd wych o losgi calorïau. Mae'r ymarferion hyn yn hwyl ac yn fuddiol oherwydd eu bod yn dysgu hunan-amddiffyn wrth golli pwysau!
Am ragor o wybodaeth am yr offer ffitrwydd a manylion y catalog, cysylltwch â:
Shenzhen LDK diwydiannol Co., Ltd
[e-bost wedi'i ddiogelu]
www.ldkchina.com
Cyhoeddwr:
Amser postio: Ion-15-2025
