A capacità d'equilibriu hè un elementu fundamentale di a stabilità di u corpu è di u sviluppu di u muvimentu, chì hè a capacità di adattà automaticamente è mantene a postura nurmale di u corpu durante u muvimentu o forze esterne. L'esercizii d'equilibriu regulari ponu migliurà a funzione di l'organi d'equilibriu, sviluppà a forma fisica cum'è a forza, u saltu, a coordinazione è a flessibilità, migliurà a precisione di i muvimenti è cultivà a forza di vuluntà calma, curaghjosa è decisiva di i studienti. L'eserciziu d'equilibriu hè una pratica d'azione chì riduce a superficia di supportu è migliora a capacità di cuntrullà u centru di gravità di u corpu, divisa in eserciziu dinamicu è eserciziu staticu. L'esercizii d'equilibriu per i studienti di a scola primaria è secundaria devenu fucalizà si principalmente nantu à esercizii dinamici è cumplementati da esercizii statichi.
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1. Sviluppà a forza è a qualità per mezu di esercizii equilibrati
(1). Squat cù supportu di una gamba sola
Valore funziunale: Praticà a forza di e gambe hà un effettu significativu nantu à u miglioramentu di a forza di i musculi quadricipiti è ischiocrurali in e cosce.
Metudu di pratica è citazione: supportu di un solu pede, parte superiore di u corpu dritta, braccia naturalmente cascanti; Quandu a gamba di supportu hè piegata è accovacciata, l'articulazione di u ghjinochju deve esse piegata à menu di 135 gradi. A gamba oscillante deve esse stesa in avanti da terra, mentre chì a parte superiore di u corpu deve esse inclinata ligeramente in avanti. E braccia devenu aprirsi naturalmente da u fondu à a cima per mantene l'equilibriu. Quandu si face squat, l'articulazioni di l'anca è di u ghjinochju di u corpu devenu esse cumpletamente raddrizzate, è l'addome deve esse chjusu è a vita deve esse dritta. A pratica di i squat di supportu pò aduttà a forma di cumpetizione di gruppu "Golden Rooster Independence", induve si pò osservà quale face squat più volte in u tempu specificatu, o quale persevera per un tempu più longu à u listessu ritmu. U travagliu di pedi di pattinaggio a rotelle, sport di ghiaccio è arti marziali hè largamente adupratu in a pratica di stu muvimentu.
Attenzione: I muvimenti di i membri superiori è inferiori devenu esse cuurdinati, u ritmu deve esse cuerente, è e gambe devenu esse praticate alternativamente. 8-10 volte per gruppu, cù un intervallu di 30 secondi, cù 3-5 gruppi per sessione. I praticanti cù capacità d'equilibriu più debuli ponu cumincià à praticà cù una manu chì sustene u muru, cù i stessi requisiti di muvimentu.
(2). Rotolamentu di u corpu drittu à manca è à diritta
Valore funziunale: Sviluppà a forza di u core in a cintura è l'addome, adattatu per i studienti di tutti i livelli.
Metudu di pratica è citazione: Stenditi dritti nantu à un cuscinu, e gambe dritte, i talloni fora di terra, e braccia alzate (o piazzate di latu, o i gomiti piegati davanti à u pettu). Girate à manca (destra) cù u centru di gravità di u corpu, aduprate a forza di vultulà si sopra e spalle è i fianchi per spinghje u corpu à girà una volta, è poi vultà in a direzione opposta. Stu muvimentu hè cumunamente adupratu inGinnasticatecniche cum'è u rullamentu è a girata.
Attenzione: Quandu si gira, tene e gambe inseme, raddrizzate e ghjinochje è sforzate i pedi. Pudete praticà cù i morsetti per l'articulazione di a caviglia. 6-8 settimane per gruppu, cù un intervallu di 30 secondi, cù 3-5 gruppi per sessione. I studienti di diverse età è livelli devenu esse adattati secondu a so situazione attuale.
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2. Sviluppà a capacità di rimbalzu per mezu di esercizii equilibrati.
(1). Saltà nantu à un pede durante u muvimentu
Valore funziunale: Esercite a forza di i musculi di e gambe, di a cintura è di l'addome, è hà un effettu significativu nantu à u sviluppu di a capacità di saltà.
Metudu di pratica è citazione: Cù un supportu di pede, piegate u ghjinochju quandu si parte, abbassate u centru di gravità, esercitate una forza nantu à l'avampiede, saltate in avanti è in su, fate oscillazione pusitiva di a gamba è tirate in su, coordinate e braccia per mantene l'equilibriu, è passate da l'atterraggio cù u tallone à l'atterraggio cù u pede cumpletu quandu si atterra, pieghendu u ghjinochju per ammortizà. I studienti di i gradi inferiori ponu praticà di più i ghjochi di "guidà treni" è "cumbatte i galli", mentre chì i studienti di i gradi superiori ponu saltà ostaculi di una certa altezza durante a pratica, ciò chì ùn solu aumenta u piacè di a pratica, ma migliora ancu l'efficacità di a pratica. Questu eserciziu hè spessu adupratu in e prove di saltu in atletica.
Attenzione: Quandu si parte, alzate e gambe in sù per esercità forza, piegate i polpacci naturalmente, coordinate i membri superiori è inferiori, è piegate e ghjinochje per ammortizà l'atterraggio. Alternendu trà e gambe, 10-20 volte per gruppu, cù un intervallu di 30 secondi, per 2-3 gruppi. L'aghjustamenti ponu esse fatti secondu a situazione attuale di u praticante, prugressendu gradualmente.
(2). Saltate in sù è in ghjò per passi alti cù i dui pedi di fila
Valore funziunale: A pratica cuntinua di saltà in sù è in ghjò per scalini alti cù i dui pedi ùn solu sviluppa e cumpetenze di saltu di i studienti, ma migliora ancu a forza, l'agilità è a coordinazione di l'arti inferiori, cultivendu a so vuluntà curaghjosa è decisiva.
Metudu di pratica è citazione: Aprite i vostri pedi naturalmente, piegate e ghjinochje, inclinate ligeramente a parte superiore di u corpu in avanti è alzate e braccia in daretu. Poi fate oscillare e braccia in avanti è in su cù forza, mentre spingete forte i vostri pedi à terra, saltate rapidamente in su è in giù (i passi) è piegate e ghjinochje per ammortizzarvi. Quandu saltate à terra, mette prima i talloni à terra, mentre piegate naturalmente e ghjinochje per ammortizzarvi è mantene l'equilibriu. U saltu continuu à dui pedi in su è in giù per i passi alti pò esse adupratu cum'è pratica per u decollo è l'atterraggio di u saltu in longu in piedi.
Attenzione: I movimenti di saltu in sù è in giù sò cuntinui. Altezza di i passi 30-60 cm, 10-20 volte per gruppu, cù un intervallu di 1 minutu, per 3-5 gruppi. L'altezza è a distanza di saltu di i passi devenu esse adattate secondu e capacità effettive di i studienti, fate attenzione à a sicurezza è ùn eseguite micca nantu à terreni duri. I studienti di i gradi inferiori devenu mette tappetini davanti à i passi per a prutezzione di sicurezza durante a pratica.
3. Sviluppà a flessibilità per mezu di esercizii equilibrati
(1). Equilibriu di stile Yan
Valore funziunale: Sviluppà a flessibilità di i praticanti pò aiutà assai à migliurà a forza di i musculi di a parte bassa di a schiena.
Metudu di pratica è citazione: State dritti, alzate lentamente una gamba in daretu, piegate a parte superiore di u corpu in avanti, è quandu a gamba posteriore hè alzata à a pusizione più alta, alzate a testa è u pettu per furmà una pusizione equilibrata di supportu di una gamba è sollevamenti laterali di u bracciu. L'equilibriu di stile Yan hè cumunemente adupratu inGinnastica, arti marziali è altri eventi.
Attenzione: Alzate prima e gambe, poi piegate a parte superiore di u corpu in avanti, è aduprate e piante di i pedi è i diti di i pedi per cuntrullà u centru di gravità di u corpu. Quandu alzate e gambe posteriori à a pusizione più alta, mantene una pusizione equilibrata per 2-3 secondi. Praticate alternando e gambe, 10-20 secondi per gruppu, cù un intervallu di 20 secondi, per 4-6 gruppi. L'equilibriu in stile Yan hè un eserciziu staticu, è hè cunsigliatu di cumminallu cù esercizii ausiliari dinamici.
(2). Calciu pusitivu
Valore funzionale: Stende cumpletamente u gruppu musculare posteriore di a coscia è u musculu gastrocnemiu di u vitellu, migliurà a flessibilità di i studienti, migliurà a mobilità articulare è prevene efficacemente e ferite sportive.
Metudu di pratica è citazione: State in piedi cù e duie gambe fiancu à fiancu, alzate e palme piatte cù e duie braccia, fate un passu in avanti cù u pede sinistro, agganciate u pede drittu in avanti è calciate a gamba in altu, alternendu trà u pede sinistro è u pede drittu. Quandu calciate, state dritti cù u pettu è a vita, agganciate e punte di i pedi, accelerate dopu avè calciatu sopra a vita è sforzate i pedi quandu cascate. U calciu hè a tecnica basica di e gambe in l'arti marziali.
Attenzione: Quandu praticate, mantene una postura curretta, aumentendu gradualmente l'ampiezza è a forza di u calciu versu l'altu da bassu à altu, da lentu à veloce, è aumentendulu gradualmente. Calciate in su 20-30 volte/gruppu alternativamente, cù un intervallu di 30 secondi, 2-4 gruppi ogni volta, è fate più esercizii di calci in avanti durante u muvimentu.
4. Sviluppà e cumpetenze di coordinazione per mezu di esercizii equilibrati.
(1). Camminate cù e braccia piazzate nantu à diverse parti di l'avampiede
Valore funziunale: Sviluppà e cumpetenze di coordinazione è a forza di l'arti inferiori. Metudu di pratica è citazione: Pone e braccia daretu à a schiena, a testa daretu à a schiena è incruciate a vita. Alzate e braccia in avanti, in su o di latu, o fate una camminata naturale cù una manu incruciata a vita è l'altra manu facendu sollevamenti laterali, in su o in avanti. Mantene a parte superiore di u corpu dritta, raddrizzate naturalmente u pettu, raddrizzate a vita, camminate cù l'avampiede è tenete i talloni fora di terra. Questu eserciziu hè spessu adupratu in prughjetti di camminata di gradu inferiore, è hè ancu un mezzu impurtante per rinfurzà a postura curretta è a camminata naturale. Basatu annantu à e caratteristiche di crescita è di sviluppu di i studienti di gradu inferiore, si ponu aduprà diversi terreni di camminata cù l'avampiede, chì hè pienu di divertimentu in pratica.
Attenzione: Mette u pede in terra cù l'avampiede, tene u tallone luntanu da a terra è fighjate drittu à a cintura per mantene l'equilibriu. A velocità in avanti aumenta gradualmente da lenta à rapida. 1-2 minuti per gruppu, cù un intervallu di 1 minutu, per 3-4 gruppi.
(2). Calcià è schiaffà sottu à l'inguine
Valore funziunale: Sviluppà a capacità di coordinazione di l'estremità superiori è inferiori di i studienti, esercità a forza di a cintura è di l'addome, è prumove u sviluppu di e so qualità sensibili.
Metudu di pratica è citazione: Cù un pede di sustegnu, quandu si parte, piegate u ghjinochju è aduprate l'avampiede per esercità forza. Saltate da terra, fate oscillà e gambe è e cosce per esercità forza, calciate i diti di i pedi in altu, è quandu e gambe oscillanu à u puntu più altu, aduprate e duie mani per colpisce i fianchi cù una palma alta. Passate rapidamente da l'oscillazione di e gambe à l'esercizii di scambiu di gambe di sustegnu dopu esse atterrati in terra. Stu metudu d'eserciziu hè cumunemente adupratu per l'attività di riscaldamentu in vari sporti, chì ponu passà da calcià in piazza à schiaffe in l'inguine.
Attenzione: Quandu calciate, mantene a parte superiore di u corpu dritta è fate oscillà e gambe sopra i 90 gradi. Calciate in altu cù gambe alternate, battete i fianchi 30-40 volte per gruppu, cù un intervallu di 30 secondi, ogni volta in 3-5 gruppi. Sicondu a capacità attuale di u praticante, a frequenza di i calci deve cambià da lenta à veloce, seguendu u principiu di a progressione graduale, è passendu da a pratica in locu à a pratica mentre si move dopu esse diventatu espertu.
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Data di publicazione: 28 di ghjugnu di u 2024
