L'eserciziu regulare hè statu dimustratu per aiutà à aumentà i livelli di energia è migliurà u vostru umore. Pò ancu esse assuciatu à parechji altri benefici per a salute, cumpresu un risicu riduttu di malatie croniche.
L'eserciziu hè definitu cum'è qualsiasi muvimentu chì face travaglià i vostri musculi è richiede à u vostru corpu di brusgià calorie.
Esse attivu hà dimustratu parechji benefici per a salute, sia fisicamente sia mentalmente. Pò ancu aiutà à campà più longu.
Oghje parleremu di 10 esercizii cardio chì pudete fà in palestra.
Cunniscenze basiche di l'eserciziu aerobicu: alta intensità è bassa intensità
L'eserciziu cardiovasculare è l'eserciziu aerobicu sò generalmente divisi in duie categurie: allenamentu à intervalli d'alta intensità (HIIT) o eserciziu aerobicu à bassa intensità in statu stabile (LISS). I vostri obiettivi di fitness determineranu quali esercizii cardio aduprà in u vostru prugramma di fitness.
Allenamentu à intervalli d'alta intensità (HIIT)
- L'HIIT consiste in brevi periodi d'allenamentu d'intensità massima seguitati da un allenamentu d'intensità più bassa. L'allenamenti HIIT sò brevi, di solitu trà 10 è 30 minuti, è includenu un periodu di riscaldamentu è un periodu di rilassamentu. 85-95% di a frequenza cardiaca massima, seguitata da 65-75% di a frequenza cardiaca massima.
- I benefici brusgianu calorie / grassi, migliuranu a salute cardiovascolare è aumentanu u ritmu metabolicu.
- Sè manghjate abbastanza proteine / calorie, pudete mantene è ancu custruisce musculi. In generale, a combustione di grassu hè preferita à LISS, ancu s'ellu ferma cuntruversu in a cumunità di fitness per via di studii cuntradittori.
- Di solitu per l'esercitatori più avanzati, ma ancu i principianti ponu prufittà
Statu stazionariu à bassa intensità (LISS)
- U LISS hè un tipu d'eserciziu aerobicu chì implica da 30 à 60 minuti d'eserciziu di bassa intensità à una intensità costante è bassa. Quessi sò generalmente fatti nantu à macchine cardio.
- 65-75% di a frequenza cardiaca massima
- Hè beneficu per migliurà a resistenza, a ricuperazione / riabilitazione dopu una ferita è a combustione di calorie à longu andà.
- Perfetta per i principianti o per quelli chì anu prublemi articulari.
- I culturisti utilizanu spessu esercizii LISS (cum'è a caminata) per brusgià calorie attraversu allenamenti di bassa intensità, impedendu cusì un cortisol elevatu.
Un studiu hà paragunatu a spesa calorica di l'allenamentu di forza, l'allenamentu à intervalli d'alta intensità è l'allenamentu aerobicu di bassa intensità nantu à un tapis roulant è u ciclismu per a listessa durata. I risultati anu dimustratu chì l'allenamenti HIIT anu brusgiatu significativamente più calorie chè l'allenamentu di forza, a corsa è u ciclismu. L'eserciziu d'alta intensità è u riposu parenu esse u modu u più efficace per brusgià calorie rapidamente.
I 10 migliori esercizii aerobici: da leggeri à vigorosi
Un allenamentu cardio efficace deve include un riscaldamentu, un allenamentu principale è una sezione di rilassamentu.
1. Camminata veloce o ciclismu ligeru (bassa intensità)
Forse l'eserciziu cardio u più faciule hè a caminata! Pudete rimpiazzà u ciclismu ligeru, a natazione tranquilla o altri esercizii à bassu impattu cù a caminata veloce. Per una persona chì pesa 150 libbre, a caminata veloce, chì hè circa 3,5 chilometri à l'ora, brusgia circa 260 calorie à l'ora.
- Camminate à un ritmu veloce (o andate in bicicletta ligeramente) fora o nantu à un tapis roulant (o una bicicletta) à un ritmu regulare.
- Cuncentratevi à stà à a listessa velocità tuttu u tempu.
- 30-60 minuti
- Aghjunghjite una rampa (o altra resistenza) à u tapis roulant, o sceglite un percorsu di caminata più sfidante cù colline / pendenze per opzioni avanzate o più difficili.
2. Ciclu auto-resettante
Ci sò qualchi cicli più avanzati quì sottu, ma questu cardio cù u vostru pesu per i principianti hè simplice è efficace. A cosa bella di l'esercizii cù u vostru pesu hè chì pudete fà li in ogni locu, micca solu in palestra. Dopu u riscaldamentu, cumpletate una seria di ogni eserciziu, poi ripetite duie volte per un totale di trè round. Per rende u pianu più sfidante, pruvate à aghjunghje pesi à i vostri esercizii, aghjunghjendu esercizii supplementari, o aghjunghjendu round à u vostru ciclu.
- Riscaldatevi camminendu rapidamente nantu à u tapis roulant per 5 minuti (2-3 MPH)
- Eserciziu (3 giri): Jumping jacks: 10-15 ripetizioni; Indian squats: 10-15 volte; Mountaineers: 10-15 volte; Burpees: 5 volte
- Rilassamentu: 5 minuti di stretching staticu (tuttu u corpu)
3. Intervallu di tapis roulant
L'allenamentu à intervalli basicu nantu à u tapis roulant hè una ottima introduzione à l'HIIT. Questa hè una forma diretta d'eserciziu HIIT chì alterna a camminata ligera cù sprint à piena putenza.
Per un tapis roulant regulare, si devenu aduprà e seguenti velocità:
- 2-3 MPH = Velocità di preriscaldamentu è di raffreddamentu
- 4-6 MPH = Jogging moderatu
- 6-8 MPH = Jogging moderatu/veloce, circa 8-10 minuti miglia
- 8-10 MPH = velocità target HIIT
- 10-12 MPH = Estremamente veloce, adattatu per i corridori avanzati
- Riscaldamentu: Fate una corsa dolce nantu à u tapis roulant per 5 minuti (2-3 MPH); 2 minuti di stretching dinamicu (calci, toccu di i pedi mentre camminate, tene i ghjinochji, rotazione di u torsu, ecc.)
- (2-3 MPH) Eserciziu: Corre per 2 minuti à un ritmu chì pudete corre facilmente per 5 minuti; Camminate facilmente per 1 minutu, mantene l'addominali contratti è respirate profondamente per calà a frequenza cardiaca; Ripetite cinque giri, aumentendu a vostra velocità di 2-3 gradi (2-3 MPH) per giri.
- Rilassamentu: 5 minuti di caminata faciule
4.10-20-30
L'allenamentu 10-20-30 hè un mudellu cardio cumunu chì pò esse adattatu per diversi livelli di difficultà. Si compone di 30 secondi d'eserciziu di bassa intensità, 20 secondi d'eserciziu d'intensità moderata è 10 secondi d'eserciziu d'intensità massima, da quì u "10-20-30".
5. Allenamentu di resistenza X ciclu cardio
Cumbinà esercizii cù u pesu persunale cù esercizii aerobichi pò ottene boni risultati. A ricerca chì avemu citatu sopra mostra chì cumbinà l'allenamentu di resistenza cù l'eserciziu aerobicu hè u megliu modu per brusgià calorie. Pudete fà questu allenamentu di livellu principiante più difficiule aghjunghjendu più esercizii, aduprendu pesi, o fà più round. Eseguite ogni eserciziu per 30 à 60 secondi, cù u minimu riposu pussibule trà l'esercizii. Ripetite parechji round. L'opzione 30-30 hè a versione HIIT avanzata di questu allenamentu.
U prugramma 30-30 si compone di 30 secondi di sforzu massimu per allenamentu, seguitati da 30 secondi di riposu attivu, cum'è jogging in locu o pusatu contr'à un muru. Ripetite parechji cicli.
6. Macchine per vogà à 1500 metri di distanza
A macchina di voga hè una di e migliori macchine cardio perchè combina allenamentu cardio è di resistenza. L'utilizatore piglia una barra da una pusizione seduta (cum'è a rematura cù cable) è tira u corpu versu u pettu in un muvimentu di rematura. Questu travaglia tuttu u corpu, cumprese e braccia, a schiena, u core è e gambe. Assicuratevi di mantene u pettu fora, i pedi à larghezza di l'anca, è impegnate tuttu u corpu durante l'eserciziu. U più grande sbagliu chì a ghjente face hè di pruvà à aduprà solu e braccia.
7. Scala di papaveri per bicicletta
Questu eserciziu seguita una forma di scala induve si sale o si cala pesi/ripetizioni/serie in sù o in giù. Per questu eserciziu, si principia in cima à a scala è si move a distanza, poi si diminuisce (si cala) ogni giru. Intantu, si principia in terra à fà burpees, poi si sale in cima à a scala facendu più ripetizioni.
8. Tabata (HIIT)
Tabata hè probabilmente l'allenamentu HIIT u più famosu, ma ùn hè micca per i debuli di core. Implica un allenamentu di tuttu u corpu, divisu in blocchi di quattru minuti chì combinanu cardio di massima intensità è allenamentu di forza cù periodi di riposu. Dopu avè cumpletatu u ciclu di quattru minuti, ripusatevi per uni pochi di minuti è dopu pudete fà un altru ciclu Tabata. L'allenamentu Tabata mediu brusgia circa 14,5 calorie per minutu, o circa 280 calorie per un allenamentu di 20 minuti.
9. STAIRMASTER HIIT
U scalino Pyramid hè una di e migliori macchine in palestra, postu chì pochi ponu uguaglià u sudore di tuttu u corpu ch'ellu produce. U scalino hè ancu ideale per custruisce i musculi travagliendu i polpacci, i quadricipiti, i musculi posteriori di a coscia, i glutei è e natiche. Questu hè un metudu d'eserciziu assai avanzatu, l'aghju utilizatu per taglià, è i risultati sò assai boni. Attenzione - l'acqua gocciola per ogni poru di u vostru corpu, cumprese e vostre nocche.
10. EMOM "Pazza"
"L'allenamentu cardio u più pazzu", chì implica un ciclu intensu chì cuntene guasi tutti i migliori allenamenti cardio. Ogni eserciziu in u ciclu hè destinatu à un musculu diversu, risultendu in un allenamentu di tuttu u corpu. Per l'esercizii chì implicanu pesi (o kettlebell), aduprate pesi grossi chì sò difficiuli da compie. Questa rutina usa una tecnica cumuna chjamata EMOM (per minutu per minutu). Questu hè quandu si principia un novu eserciziu à l'iniziu di ogni minutu è si usa u restu di u tempu per ripusà è poi si ripeti per parechji round.
Altri esercizii aerobici
Ballà:Ballà hè unu di i modi più divertenti per aumentà a frequenza cardiaca è u flussu di sangue. A maiò parte di e palestre offrenu una varietà di corsi di ballu divertenti cum'è un modu per incorporà u cardio in a vostra rutina di fitness.
Macchina ellittica:A macchina ellittica hè una di e macchine più pupulari in palestra è hè una alternativa à bassu impattu à a corsa. Hè cuncipita per esse un allenamentu generale efficace chì ùn mette micca tensione nantu à e ghjinochje, i fianchi è e caviglie. L'omu mediu di 180 libbre pò perde circa 500-600 calorie per ora nantu à l'ellittica.
Taekwondo:U Taekwondo è altre forme di boxe o arti marziali sò un ottimu modu per brusgià calorie. Quessi esercizii sò divertenti è benefichi perchè insegnanu l'autodifesa mentre si perde pesu!
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Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email prutettu]
www.ldkchina.com
Editore:
Data di publicazione: 15 di ghjennaghju di u 2025
