Šta radi hodanje unazad na traci za trčanje

Uđite u bilo koju teretanu i vjerovatno ćete vidjeti nekoga kako hoda unazad na traci za trčanje ili pedalira unazad na eliptičnoj spravi. Dok neki ljudi mogu raditi kontra-vježbe kao dio režima fizikalne terapije, drugi to mogu raditi kako bi poboljšali svoju fizičku kondiciju i opće zdravlje.
„Mislim da je sjajno uključiti malo kretanja unazad u svoj dan“, kaže Grayson Wickham, fizioterapeut u Lux Physical Therapy and Functional Medicine u New Yorku. „Ljudi danas toliko sjede i nedostaje im kretanja svih vrsta.“
Mnogo istraživanja je provedeno o potencijalnim prednostima "retro hodanja", što je opći termin za hodanje unazad. Prema studiji iz marta 2021. godine, učesnici koji su hodali unazad na traci za trčanje 30 minuta u kontinuitetu tokom četiri sedmice povećali su svoju ravnotežu, brzinu hodanja i kardiorespiratornu kondiciju.
Stručnjaci kažu da biste trebali hodati polako kada prvi put počnete hodati unazad. Možete početi tako što ćete to raditi pet minuta nekoliko puta sedmično.
Osim toga, prema kliničkom ispitivanju, grupa žena izgubila je tjelesnu masnoću i poboljšala svoju kardiorespiratornu kondiciju nakon šestosedmičnog programa trčanja i hodanja unazad. Rezultati ispitivanja objavljeni su u aprilskom izdanju Međunarodnog časopisa za sportsku medicinu iz 2005. godine.
Druga istraživanja pokazuju da kretanje unazad može pomoći osobama s osteoartritisom koljena i kroničnim bolovima u leđima te poboljšati hod i ravnotežu.
Retrohodanje može čak izoštriti vaš um i pomoći vam da postanete fokusiraniji, jer vaš mozak mora biti budniji dok se kreće na ovaj novi način. Iz tog razloga, i činjenice da kretanje unazad pomaže u održavanju ravnoteže, dodavanje hodanja unazad u vašu dnevnu rutinu može biti posebno korisno za starije osobe, kako je sugerirala studija iz 2021. godine provedena na pacijentima s kroničnim moždanim udarom.

LDK prijenosna traka za trčanje

Promijenite mišiće koje koristite

Zašto je kretanje unazad toliko korisno? „Dok se krećete naprijed, to je pokret u kojem dominiraju tetive koljena“, objašnjava Landry Estes, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju u College Stationu u Teksasu. „Ako hodate unazad, to je zamjena uloga, vaši kvadricepsi rade i radite ekstenziju koljena.“
Dakle, angažujete različite mišiće, što je uvijek korisno, a ujedno i gradi snagu. „Snaga može prevladati mnoge nedostatke“, rekao je Estes.
Vaše tijelo se također kreće na atipičan način. Wickham je rekao da većina ljudi živi i kreće se u sagitalnoj ravni (kretanje naprijed i nazad) svaki dan i kreće se gotovo isključivo u prednjoj sagitalnoj ravni.
„Tijelo se prilagođava položajima, pokretima i položajima koje najčešće radite“, kaže Wickham. „To uzrokuje napetost mišića i zglobova, što uzrokuje kompenzaciju zglobova, što dovodi do trošenja zglobova, a zatim do bola i povreda.“ To radimo u našim svakodnevnim aktivnostima. Ili što više vježbanja dodate u teretani, to je bolje za vaše tijelo.“

LDK vrhunska traka za trčanje Shangy

Kako započeti naviku hodanja unazad

Retro sportovi nisu novi koncept. Kinezi već stoljećima nazaduju zbog svog fizičkog i mentalnog zdravlja. Kretanje unazad je uobičajeno i u sportu – sjetite se fudbalera i sudija.
Postoje čak i utrke u kojima se trči i hoda unazad, a neki ljudi trče unazad na poznatim događajima poput Bostonskog maratona. Loren Zitomersky je to učinio 2018. godine kako bi prikupio sredstva za istraživanje epilepsije i pokušao oboriti svjetski rekord. (Prvo je uradio, ali ne i drugo.)
Lako je započeti. Kao i kod svake nove vježbe, ključno je da ne žurite. Wickham kaže da možete početi hodanjem unazad pet minuta nekoliko puta sedmično. Ili hodajte 20 minuta, a zatim 5 minuta unazad. Kako se vaše tijelo navikne na pokret, možete povećati vrijeme i brzinu ili isprobati izazovniji pokret poput hodanja unazad dok čučite.
„Ako ste mlađi i redovno vježbate, možete hodati unazad koliko god želite“, kaže Wickham. „Samo po sebi je relativno sigurno.“
Prijavite se za CNN-ovu seriju biltena "Fitness But Better". Naš vodič od sedam dijelova pomoći će vam da, uz stručnu podršku, uvedete zdravu rutinu.

LDK ravna traka za trčanje

Izbor vanjskih i traka za trčanje

Hodanje unazad dok vučete sanke jedna je od Estesovih omiljenih vježbi. Ali on kaže da je hodanje unazad također odlično ako možete pronaći automatski pokretanu traku za trčanje. Iako je električna traka za trčanje jedna od opcija, trčanje vlastitom snagom je korisnije, rekao je Estes.
Šetnja na otvorenom u retro stilu je još jedna opcija, a Wickham preporučuje jednu. „Iako traka za trčanje simulira hodanje, to nije tako prirodno. Osim toga, postoji mogućnost da padnete. Ako padnete napolju, to je manje opasno.“
Neki ljudi isprobavaju obrnuto pedaliranje na fitness spravama poput eliptičnih trenažera kako bi poboljšali svoju kondiciju i cjelokupno zdravlje.
Ako se odlučite za retro hodanje na traci za trčanje, posebno električnoj, prvo se uhvatite za rukohvate i postavite brzinu na prilično spor tempo. Kako se naviknete na ovaj pokret, možete ići brže, povećati nagib i pustiti rukohvate.
Ako se odlučite isprobati na otvorenom, prvo odaberite lokaciju koja nije opasna, poput travnate površine u parku. Zatim započnite svoju retro avanturu tako što ćete držati glavu i prsa uspravno dok se okrećete od palca do pete.
Iako ćete možda povremeno morati da se osvrnete, ne želite to da radite stalno jer će vam to iskriviti tijelo. Druga mogućnost je da hodate s prijateljem koji hoda naprijed i može vam služiti kao oči. Nakon nekoliko minuta, zamijenite uloge kako bi i vaši prijatelji mogli imati koristi od toga.
„Odlično je moći raditi sve vrste vježbi“, rekao je Wickham. „Jedna od njih su manevri unazad.“