Sposobnost ravnoteže je fundamentalni element stabilnosti tijela i razvoja pokreta, što je sposobnost automatskog podešavanja i održavanja normalnog držanja tijela tokom kretanja ili djelovanja vanjskih sila. Redovne vježbe ravnoteže mogu poboljšati funkciju organa za ravnotežu, razviti fizičku spremnost poput snage, skakanja, koordinacije i fleksibilnosti, poboljšati tačnost pokreta i njegovati smirenost, hrabrost i odlučnost volje kod učenika. Vježba ravnoteže je akcijska vježba koja smanjuje površinu oslonca i poboljšava sposobnost kontrole težišta tijela, a dijeli se na dinamičke vježbe i statičke vježbe. Vježbe ravnoteže za učenike osnovnih i srednjih škola trebale bi se uglavnom fokusirati na dinamičke vježbe i dopunjavati statičkim vježbama.
1. Razvoj snage i kvalitete kroz uravnotežene vježbe
(1). Čučanj s osloncem na jednoj nozi
Funkcionalna vrijednost: Vježbanje snage nogu ima značajan učinak na poboljšanje snage kvadricepsa i mišića tetive koljena u butinama.
Metoda vježbanja i citat: oslonac na jednom stopalu, gornji dio tijela uspravan, ruke prirodno opuštene; Kada je potporna noga savijena i u čučnju, zglob koljena treba biti savijen za manje od 135 stepeni. Noga kojom se zamahuje treba biti ispružena naprijed od tla, dok gornji dio tijela treba biti blago nagnut naprijed. Ruke trebaju biti prirodno otvorene od dna prema vrhu kako bi se održala ravnoteža. Prilikom čučnja, zglobovi kuka i koljena tijela trebaju biti potpuno ispravljeni, trbuh treba biti zatvoren, a struk uspravan. Vježba potpornih čučnjeva može usvojiti oblik grupnog takmičenja "Zlatni pijetao - Nezavisnost", gdje se može posmatrati ko čučne više puta u određenom vremenu ili ko duže istraje u istom ritmu. Rad nogu kao kod klizanja na rolama, sportova na ledu i borilačkih vještina se široko koristi u vježbanju ovog pokreta.
Pažnja: Pokreti gornjih i donjih ekstremiteta trebaju biti koordinirani, ritam treba biti konzistentan, a noge treba vježbati naizmjenično. 8-10 puta po grupi, s razmakom od 30 sekundi, s 3-5 grupa po sesiji. Vježbači sa slabijim sposobnostima ravnoteže mogu početi vježbati s jednom rukom koja se oslanja na zid, uz iste zahtjeve za kretanjem.
(2). Lijevo i desno ravno okretanje tijela
Funkcionalna vrijednost: Razvijanje snage trupa u struku i trbuhu, pogodno za učenike svih nivoa.
Metoda vježbanja i citat: Lezite uspravno na jastuk, noge ispružene, pete od tla, ruke podignute (ili postavljene na stranu ili savijene laktove ispred grudi). Okrenite se lijevo (desno) sa težištem tijela, koristite silu okretanja preko ramena i kukova da biste tijelo jednom otkotrljali, a zatim se vratite u suprotnom smjeru. Ovaj pokret se obično koristi uGimnastikatehnike poput kotrljanja i okretanja.
Pažnja: Prilikom kotrljanja, držite noge zajedno, ispravite koljena i naprežite stopala. Možete vježbati koristeći stezaljke za skočni zglob. 6-8 sedmica po grupi, sa intervalom od 30 sekundi, sa 3-5 grupa po sesiji. Učenici različitih uzrasta i nivoa trebaju biti prilagođeni njihovoj stvarnoj situaciji.
2. Razvijanje sposobnosti odskakanja kroz uravnotežene vježbe
(1). Skakanje na jednoj nozi tokom kretanja
Funkcionalna vrijednost: Vježba snagu mišića nogu, struka i trbuha, te ima značajan utjecaj na razvoj sposobnosti skakanja.
Metoda vježbanja i citat: S osloncem na jednu nogu, savijte koljeno pri odrazu, spustite težište, primijenite silu na prednji dio stopala, skočite naprijed i gore, pozitivno zamahnite nogom i povucite je prema gore, koordinirajte ruke kako biste održali ravnotežu i pređite s doskoka na petu na doskok na cijelo stopalo pri doskoku, savijajući koljeno radi ublažavanja udarca. Učenici nižih razreda mogu više vježbati igre "vožnje vozova" i "borbe pijetlova", dok učenici viših razreda mogu preskakati prepreke određene visine tokom vježbanja, što ne samo da povećava zabavu vježbanja već i poboljšava efikasnost vježbanja. Ova vježba se često koristi u skakačkim disciplinama u atletici.
Pažnja: Prilikom odraza, zamahnite nogama prema gore kako biste primijenili silu, prirodno savijte listove, koordinirajte gornje i donje udove i savijte koljena kako biste ublažili doskok. Naizmjenično izvodite pokrete između nogu, 10-20 puta po grupi, s intervalom od 30 sekundi, za 2-3 grupe. Prilagođavanja se mogu vršiti prema stvarnoj situaciji vježbača, uz postepeni napredak.
(2). Skakanje gore-dolje po visokim stepenicama s obje noge u jednom redu
Funkcionalna vrijednost: Kontinuirana praksa skakanja gore-dolje niz visoke stepenice s obje noge ne samo da razvija vještine skakanja kod učenika, već i poboljšava snagu donjih ekstremiteta, agilnost i koordinaciju, njegujući njihovu hrabru i odlučnu snagu volje.
Metoda vježbanja i citat: Prirodno otvorite stopala, savijte koljena, lagano nagnite gornji dio tijela prema naprijed i podignite ruke unazad. Zatim snažno zamahnite rukama naprijed-dolje, dok snažno pritišćete stopala o tlo, brzo skačite gore-dolje (koraci) i savijajte koljena kako biste se ublažili. Prilikom skoka na tlo, prvo stavite pete na tlo, dok prirodno savijate koljena kako biste ublažili udarac i održali ravnotežu. Kontinuirani skok s dvije noge gore-dolje na visoke stepenice može se koristiti kao vježba za skok u dalj iz mjesta pri odrazu i doskoku.
Pažnja: Skakanje gore-dolje je kontinuirano. Visina stepenica 30-60 cm, 10-20 puta po grupi, sa intervalom od 1 minute, za 3-5 grupa. Visina i dužina skoka stepenica trebaju se prilagoditi stvarnim sposobnostima učenika, obratiti pažnju na sigurnost i ne izvoditi vježbe na tvrdom tlu. Učenici nižih razreda trebaju postaviti prostirke ispred stepenica radi sigurnosti i zaštite tokom vježbanja.
3. Razvijanje fleksibilnosti kroz uravnotežene vježbe
(1). Ravnoteža Yan stila
Funkcionalna vrijednost: Razvijanje fleksibilnosti kod vježbača može uveliko pomoći u poboljšanju snage mišića donjeg dijela leđa.
Metoda vježbanja i citat: Stanite uspravno, polako podignite jednu nogu unazad, savijte gornji dio tijela prema naprijed i kada se zadnja noga podigne u najviši položaj, podignite glavu i prsa prema gore kako biste formirali uravnoteženi položaj s osloncem na jednoj nozi i podizanjem ruku u stranu. Ravnoteža Yan stila se često koristi uGimnastika, borilačke vještine i drugi događaji.
Pažnja: Prvo podignite noge, zatim savijte gornji dio tijela prema naprijed i koristite tabane i prste za kontrolu težišta tijela. Prilikom podizanja zadnjih nogu u najviši položaj, održavajte ravnotežni položaj 2-3 sekunde. Vježbajte naizmjenično spuštanje nogu, 10-20 sekundi po grupi, s intervalom od 20 sekundi, za 4-6 grupa. Ravnoteža u Yan stilu je statička vježba i preporučuje se kombiniranje s dinamičkim pomoćnim vježbama.
(2). Pozitivan udarac
Funkcionalna vrijednost: Potpuno istezanje mišića zadnje butne grupe i gastroknemijusa potkoljenice, poboljšanje fleksibilnosti učenika, povećanje pokretljivosti zglobova i efikasna prevencija sportskih povreda.
Metoda vježbanja i citat: Stanite s obje noge jednu pored druge, podignite dlanove ravno s obje ruke, iskoračite lijevom nogom, zakačite desnu nogu prema naprijed i udarite nogom prema gore, naizmjenično između lijeve i desne noge. Prilikom udaranja, stanite uspravno s prsima i strukom, zakačite prste na nogama, ubrzajte nakon udarca preko struka i naprežite stopala prilikom pada. Udaranje nogama je osnovna tehnika nogu u borilačkim vještinama.
Pažnja: Tokom vježbanja, održavajte pravilno držanje, postepeno povećavajući amplitudu i snagu zamaha nogom prema gore od niskog do visokog, od sporog do brzog, i postepeno ga povećavajući. Zamahujte nogama prema gore 20-30 puta/grupi naizmjenično, s intervalom od 30 sekundi, 2-4 grupe svaki put, i radite više vježbi udaraca naprijed tokom kretanja.
4. Razvijanje koordinacijskih sposobnosti kroz uravnotežene vježbe
(1). Hodajte s rukama postavljenim na različite dijelove prednjeg dijela stopala
Funkcionalna vrijednost: Razvoj koordinacijskih vještina i snage donjih udova. Metoda vježbanja i citiranje: Stavite ruke iza leđa, glavu iza leđa i prekrižite struk. Podignite ruke naprijed, gore ili u stranu ili napravite prirodan hod s jednom rukom prekriženom preko struka, a drugom rukom radeći bočne, gore ili podizanje naprijed. Držite gornji dio tijela uspravnim, prirodno ispravite prsa, ispravite struk, hodajte prednjim dijelom stopala i držite pete od tla. Ova vježba se često koristi u projektima hodanja nižih razreda, a također je važno sredstvo za jačanje pravilnog držanja i prirodnog hodanja. Na osnovu karakteristika rasta i razvoja učenika nižih razreda, mogu se koristiti različiti tereni hodanja prednjim dijelom stopala, što je u praksi vrlo zabavno.
Pažnja: Stanite na tlo prednjim dijelom stopala, držite petu iznad tla i gledajte pravo u struk kako biste održali ravnotežu. Brzina kretanja naprijed postepeno se povećava od sporog do brzog. 1-2 minute po grupi, s pauzom od 1 minute, za 3-4 grupe.
(2). Udarac nogom i šamar ispod međunožja
Funkcionalna vrijednost: Razvijanje sposobnosti koordinacije gornjih i donjih ekstremiteta kod učenika, vježbanje snage struka i trbušnih mišića i podsticanje razvoja njihovih senzitivnih kvaliteta.
Metoda vježbanja i citat: S osloncem na jednu nogu, prilikom odraza, savijte koljeno i koristite prednji dio stopala za djelovanje sile. Skočite s tla, zamahnite nogama i bedrima za djelovanje sile, podignite prste stopala prema gore, a kada noge zamahnu do najviše tačke, objema rukama udarite u kukove visokim dlanom. Brzo pređite sa zamaha nogama na vježbe izmjene potpornih nogu nakon doskoka na tlo. Ova metoda vježbanja se obično koristi za aktivnosti zagrijavanja u raznim sportovima, koje mogu prelaziti od udaranja nogama u mjestu do udaranja u međunožje.
Pažnja: Prilikom udaranja nogama, držite gornji dio tijela uspravno i zamahujte nogama iznad 90 stepeni. Udaraj se naizmjenično nogama, pljeskajući kukovima 30-40 puta po grupi, sa intervalom od 30 sekundi, svaki put u 3-5 grupa. U skladu sa stvarnim sposobnostima vježbača, učestalost udaranja nogama treba se mijenjati od sporog do brzog, slijedeći princip postepenog napredovanja i prelazeći sa vježbanja u mjestu na vježbanje u kretanju nakon što se postigne vještina.
Izdavač:
Vrijeme objave: 28. juni 2024.
