Dokazano je da redovna tjelovježba pomaže u povećanju nivoa energije i poboljšanju raspoloženja. Također može biti povezana s mnogim drugim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od hroničnih bolesti.
Vježbanje se definira kao bilo koji pokret koji pokreće mišiće i zahtijeva od tijela da sagorijeva kalorije.
Dokazano je da biti aktivan ima mnoge zdravstvene prednosti, i fizičke i mentalne. Može vam čak pomoći da živite duže.
Danas ćemo razgovarati o 10 kardio vježbi koje možete raditi u teretani.
Osnovno znanje o aerobnim vježbama: visoki i niski intenzitet
Kardiovaskularne vježbe i aerobne vježbe se uglavnom dijele u dvije kategorije: visokointenzivni intervalni trening (HIIT) ili niskointenzivne aerobne vježbe u stabilnom stanju (LISS). Vaši fitnes ciljevi će odrediti koje kardio vježbe ćete koristiti u svom fitnes programu.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
- HIIT se sastoji od kratkih perioda treninga maksimalnog intenziteta, nakon kojih slijedi trening nižeg intenziteta. HIIT treninzi su kratki, obično između 10 i 30 minuta, i uključuju period zagrijavanja i period opuštanja. 85-95% maksimalnog otkucaja srca, nakon čega slijedi 65-75% maksimalnog otkucaja srca.
- Prednosti sagorijevanja kalorija/masti, poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja i povećanja metabolizma.
- Ako jedete dovoljno proteina/kalorija, možete zadržati, pa čak i izgraditi mišiće. Općenito, sagorijevanje masti je poželjnije od LISS-a, iako je i dalje kontroverzno u fitness zajednici zbog kontradiktornih studija.
- Obično za naprednije vježbače, ali i početnici mogu imati koristi
Stacionarno stanje niskog intenziteta (LISS)
- LISS je vrsta aerobne vježbe koja uključuje 30 do 60 minuta vježbanja niskog intenziteta, stabilnim, niskim intenzitetom. Obično se radi na kardio spravama.
- 65-75% maksimalnog broja otkucaja srca
- Korisno je za poboljšanje izdržljivosti, oporavak/rehabilitaciju nakon povrede i dugoročno sagorijevanje kalorija.
- Idealno za početnike ili one koji imaju problema sa zglobovima.
- Bodibilderi često koriste LISS vježbe (poput hodanja) kako bi sagorjeli kalorije kroz treninge niskog intenziteta, čime sprječavaju povišen kortizol.
Jedna studija je uporedila kalorijski utrošak treninga snage, visokointenzivnog intervalnog treninga i niskointenzivnog aerobnog treninga na traci za trčanje i vožnje bicikla u istom trajanju. Rezultati su pokazali da HIIT treninzi sagorijevaju znatno više kalorija od treninga snage, trčanja i vožnje bicikla. Visokointenzivni trening i odmor izgledaju kao najefikasniji način za brzo sagorijevanje kalorija.
10 najboljih aerobnih vježbi: od laganih do intenzivnih
Učinkovit kardio trening treba da uključuje zagrijavanje, glavni trening i dio za opuštanje.
1. Brzo hodanje ili lagana vožnja bicikla (niskog intenziteta)
Možda najlakša kardio vježba je hodanje! Laganu vožnju bicikla, lagano plivanje ili druge vježbe niskog intenziteta možete zamijeniti brzim hodanjem. Za osobu tešku 70 kilograma, brzo hodanje, koje je oko 5 kilometara na sat, sagorijeva oko 260 kalorija na sat.
- Hodajte brzo (ili lagano vozite bicikl) vani ili na traci za trčanje (ili biciklu) ujednačenim tempom.
- Fokusirajte se na to da sve vrijeme održavate istu brzinu.
- 30-60 minuta
- Dodajte rampu (ili neki drugi otpor) na traku za trčanje ili odaberite zahtjevniju rutu za hodanje s brdima/nagibima za naprednije ili teže opcije.
2. Petlja samoresetiranja
U nastavku su navedene neke naprednije petlje, ali ovaj kardio s vlastitom težinom za početnike je jednostavan i učinkovit. Odlična stvar kod vježbi s vlastitom težinom je to što ih možete raditi bilo gdje, ne samo u teretani. Nakon zagrijavanja, uradite jedan set svake vježbe, a zatim ponovite dva puta ukupno tri kruga. Da biste plan učinili izazovnijim, pokušajte dodati težine svojim vježbama, dodati dodatne vježbe ili dodati krugove svom ciklusu.
- Zagrijte se brzim hodanjem na traci za trčanje 5 minuta (2-3 mph)
- Vježba (3 runde): Jumping jacks: 10-15 ponavljanja; Indijski čučnjevi: 10-15 puta; Planinari: 10-15 puta; Burpeeji: 5 puta
- Opuštanje: 5 minuta statičkog istezanja (cijelo tijelo)
3. Interval na traci za trčanje
Osnovni intervalni trening na traci za trčanje odličan je uvod u HIIT. Ovo je direktan oblik HIIT vježbe koji izmjenjuje lagano hodanje sa sprintevima punom snagom.
Za običnu traku za trčanje treba koristiti sljedeće brzine:
- 2-3 MPH = Brzina predgrijavanja i hlađenja
- 4-6 mph = Umjereno trčanje
- 6-8 mph = Umjereno/brzo trčanje, oko 8-10 minuta milja
- 8-10 mph = ciljana brzina HIIT treninga
- 10-12 MPH = Izuzetno brzo, pogodno za napredne trkače
- Zagrijavanje: Lagano trčite na traci za trčanje 5 minuta (2-3 mph); 2 minute dinamičkog istezanja (udarci nogama, dodirivanje prstiju tokom hodanja, držanje koljena, rotacija trupa itd.)
- (2-3 mph)Vježba: Trčite 2 minute tempom kojim možete lako trčati 5 minuta; Hodajte lagano 1 minutu, zategnite trbušne mišiće i duboko dišite kako biste snizili broj otkucaja srca; Ponovite pet krugova, povećavajući brzinu za 2-3 stepena (2-3 mph) po krugu.
- Opuštanje: 5 minuta lagane šetnje
4.10.2030.
Trening 10-20-30 je uobičajeni kardio obrazac koji se može prilagoditi različitim nivoima težine. Sastoji se od 30 sekundi vježbi niskog intenziteta, 20 sekundi vježbi umjerenog intenziteta i 10 sekundi vježbi maksimalnog intenziteta, otuda i naziv „10-20-30“.
5. Trening otpora X kardio ciklus
Kombiniranjem vježbi s vlastitom težinom i aerobnim vježbama mogu se postići dobri rezultati vježbanja. Istraživanje koje smo gore naveli pokazuje da je kombiniranje treninga otpora s aerobnim vježbama najbolji način za sagorijevanje kalorija. Ovaj trening za početnike možete učiniti izazovnijim dodavanjem više vježbi, korištenjem tegova ili izvođenjem više rundi. Svaku vježbu izvodite 30 do 60 sekundi, sa što manje odmora između vježbi. Ponovite više rundi. Opcija 30-30 je napredna HIIT verzija ovog treninga.
Program 30-30 sastoji se od 30 sekundi maksimalnog napora po treningu, nakon čega slijedi 30 sekundi aktivnog odmora, kao što je trčanje u mjestu ili sjedenje uz zid. Ponovite nekoliko rundi.
6. Veslačke sprave udaljene 1500 metara
Veslačka sprava je jedna od najboljih kardio sprava jer kombinuje kardio i trening otpora. Korisnik uzima šipku iz sjedećeg položaja (kao što je veslanje po sajli) i povlači tijelo prema grudima u veslačkom pokretu. Ovo aktivira cijelo tijelo, uključujući ruke, leđa, trbušne mišiće i noge. Pazite da vam grudi budu ispružene, stopala u širini kukova i da tokom vježbe angažujete cijelo tijelo. Najveća greška koju ljudi prave je da pokušavaju koristiti samo ruke.
7. Biciklističke ljestve od maka
Ova vježba prati formu ljestvi gdje se penjete ili spuštate s tegovima/ponavljanjima/setovima gore ili dolje. Za ovu vježbu, počinjete na vrhu ljestvi i povećavate udaljenost, a zatim smanjujete (spuštate) svaki krug. U međuvremenu, počinjete na podu radeći burpeeje, a zatim se penjete uz ljestvice radeći više ponavljanja.
8. Tabata (HIIT)
Tabata je vjerovatno najpoznatiji HIIT trening, ali nije za one sa slabim srcem. Uključuje trening cijelog tijela, podijeljen u četverominutne blokove koji kombiniraju kardio vježbe maksimalnog intenziteta i trening snage s periodima odmora. Nakon završetka četverominutnog ciklusa, odmorite se nekoliko minuta, a zatim možete ponoviti Tabata ciklus. Prosječni Tabata trening sagorijeva oko 14,5 kalorija po minuti, ili oko 280 kalorija za 20-minutni trening.
9. STAIRMASTER HIIT
Piramidalna sprava za penjanje po stepenicama jedna je od najboljih sprava u teretani, jer malo koja može parirati znoju cijelog tijela koji proizvodi. Ova sprava za penjanje po stepenicama odlična je i za izgradnju mišića aktiviranjem listova, kvadricepsa, tetiva, gluteusa i stražnjice. Ovo je vrlo napredna metoda vježbanja, koristio sam je za rezanje mišića i rezultati su vrlo dobri. Upozorenje - voda kaplje kroz svaku poru vašeg tijela, uključujući i zglobove.
10. „Luda“ EMOM
"Najluđi kardio trening", koji uključuje intenzivni ciklus koji sadrži gotovo sve najbolje kardio treninge. Svaka vježba u ciklusu cilja drugi mišić, što rezultira treningom cijelog tijela. Za vježbe s tegovima (ili girje) koristite velike težine koje je teško izvesti. Ova rutina koristi uobičajenu tehniku koja se zove EMOM (po minuti po minuti). To je kada započinjete novu vježbu na početku svake minute i ostatak vremena koristite za odmor, a zatim ponavljate više rundi.
Druge aerobne vježbe
Ples:Ples je jedan od najzabavnijih načina za povećanje otkucaja srca i protoka krvi. Većina teretana nudi razne zabavne časove plesa kao način da uključite kardio u svoju fitnes rutinu.
Eliptični trenažer:Eliptični trenažer je jedan od najpopularnijih sprava u teretani i predstavlja alternativu trčanju s malim intenzitetom. Dizajniran je da bude efikasan sveukupni trening koji ne opterećuje koljena, kukove i gležnjeve. Prosječan muškarac od 80 kilograma može izgubiti oko 500-600 kalorija na sat na eliptičnom trenažeru.
Tekvondo:Tekvondo i drugi oblici boksa ili borilačkih vještina odličan su način za sagorijevanje kalorija. Ove vježbe su zabavne i korisne jer uče samoodbrani dok istovremeno gubite kilograme!
Za više informacija o fitness opremi i detaljima kataloga, molimo kontaktirajte:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[e-pošta zaštićena]
www.ldkchina.com
Izdavač:
Vrijeme objave: 15. januar 2025.
