ভারসাম্য ক্ষমতা শরীরের স্থিতিশীলতা এবং নড়াচড়া বিকাশের একটি মৌলিক উপাদান, যা নড়াচড়া বা বাহ্যিক শক্তির সময় স্বয়ংক্রিয়ভাবে স্বাভাবিক শরীরের ভঙ্গি সামঞ্জস্য এবং বজায় রাখার ক্ষমতা। নিয়মিত ভারসাম্য ব্যায়াম ভারসাম্য অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে, শক্তি, লাফানো, সমন্বয় এবং নমনীয়তার মতো শারীরিক সুস্থতা বিকাশ করতে পারে, নড়াচড়ার নির্ভুলতা উন্নত করতে পারে এবং শিক্ষার্থীদের শান্ত, সাহসী এবং সিদ্ধান্তমূলক ইচ্ছাশক্তি গড়ে তুলতে পারে। ভারসাম্য ব্যায়াম হল একটি কর্ম অনুশীলন যা সমর্থন পৃষ্ঠকে হ্রাস করে এবং শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা উন্নত করে, যা গতিশীল ব্যায়াম এবং স্থির ব্যায়ামে বিভক্ত। প্রাথমিক ও মাধ্যমিক বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের জন্য ভারসাম্য ব্যায়ামগুলি মূলত গতিশীল ব্যায়ামের উপর ফোকাস করা উচিত এবং স্থির ব্যায়াম দ্বারা পরিপূরক হওয়া উচিত।
সামঞ্জস্যযোগ্য জিমন্যাস্টিকস সমান্তরাল বার
১, সুষম ব্যায়ামের মাধ্যমে শক্তি এবং গুণমান বিকাশ করা
(১). একক পায়ের সাপোর্ট স্কোয়াট
কার্যকরী মূল্য: পায়ের শক্তি অনুশীলন করলে উরুর কোয়াড্রিসেপস এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীর শক্তি উন্নত করার ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য প্রভাব পড়ে।
অনুশীলন পদ্ধতি এবং উদ্ধৃতি: একক পায়ের সাপোর্ট, শরীরের উপরের অংশ খাড়া, বাহু স্বাভাবিকভাবেই ঝুলে থাকা; যখন সহায়ক পা বাঁকানো এবং স্কোয়াট করা হয়, তখন হাঁটুর জয়েন্ট ১৩৫ ডিগ্রির কম বাঁকানো উচিত। দোলনকারী পা মাটি থেকে সামনের দিকে প্রসারিত করা উচিত, যখন উপরের অংশটি সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা উচিত। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য বাহুগুলি স্বাভাবিকভাবেই নীচ থেকে উপরে খোলা উচিত। স্কোয়াট করার সময়, শরীরের নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলি সম্পূর্ণ সোজা করা উচিত, এবং পেট বন্ধ করা উচিত এবং কোমর সোজা থাকা উচিত। সাপোর্টিং স্কোয়াটের অনুশীলনটি "গোল্ডেন রুস্টার ইন্ডিপেন্ডেন্স" প্রতিযোগিতার রূপ গ্রহণ করতে পারে, যেখানে কেউ লক্ষ্য করতে পারে যে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে কে বেশি বার স্কোয়াট করে, অথবা কে একই ছন্দে দীর্ঘ সময় ধরে অধ্যবসায় করে। এই আন্দোলনের অনুশীলনে রোলার স্কেটিং, আইস স্পোর্টস এবং মার্শাল আর্টের ফুটওয়ার্ক ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়।
মনোযোগ: উপরের এবং নীচের অঙ্গগুলির নড়াচড়া সমন্বিত করা উচিত, ছন্দ সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত এবং পা পর্যায়ক্রমে অনুশীলন করা উচিত। প্রতি গ্রুপে ৮-১০ বার, ৩০ সেকেন্ডের ব্যবধানে, প্রতি সেশনে ৩-৫টি করে। দুর্বল ভারসাম্য ক্ষমতা সম্পন্ন অনুশীলনকারীরা একই নড়াচড়ার প্রয়োজনীয়তা সহ এক হাত দেয়ালকে সমর্থন করে অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
(২)। বাম এবং ডানে সোজা বডি ঘূর্ণায়মান
কার্যকরী মূল্য: কোমর এবং পেটের মূল শক্তি বিকাশ, যা সকল স্তরের শিক্ষার্থীদের ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত।
অনুশীলন পদ্ধতি এবং উদ্ধৃতি: একটি বালিশের উপর সোজা হয়ে শুয়ে থাকুন, পা সোজা রাখুন, গোড়ালি মাটি থেকে দূরে রাখুন, বাহু উঁচু করুন (অথবা পাশে রাখুন, অথবা বুকের সামনে কনুই বাঁকুন)। শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের সাথে বাম (ডান) দিকে গড়িয়ে পড়ুন, কাঁধ এবং নিতম্বের উপর দিয়ে উল্টে যাওয়ার শক্তি ব্যবহার করে শরীরকে একবার গড়িয়ে পড়তে বাধ্য করুন, এবং তারপর বিপরীত দিকে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি সাধারণত ব্যবহৃত হয়জিমন্যাস্টিকসঘূর্ণায়মান এবং বাঁকানোর মতো কৌশল।
মনোযোগ: যখন গড়িয়ে পড়বেন, তখন পা একসাথে রাখুন, হাঁটু সোজা করুন এবং পায়ের উপর চাপ দিন। আপনি গোড়ালির জয়েন্ট ক্ল্যাম্প ব্যবহার করে অনুশীলন করতে পারেন। প্রতি গ্রুপে ৬-৮ সপ্তাহ, ৩০ সেকেন্ডের ব্যবধানে, প্রতি সেশনে ৩-৫টি গ্রুপ। বিভিন্ন বয়স এবং স্তরের শিক্ষার্থীদের তাদের প্রকৃত পরিস্থিতি অনুসারে সমন্বয় করা উচিত।
২, সুষম ব্যায়ামের মাধ্যমে লাফানোর ক্ষমতা বিকাশ করা
(১) নড়াচড়ার সময় এক পায়ে লাফানো
কার্যকরী মূল্য: পা, কোমর এবং পেটের পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে এবং লাফানোর ক্ষমতা বিকাশে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে।
অনুশীলন পদ্ধতি এবং উদ্ধৃতি: এক পায়ের সাহায্যে, উড্ডয়নের সময় হাঁটু বাঁকুন, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে কমিয়ে দিন, সামনের পায়ে বল প্রয়োগ করুন, সামনে এবং উপরে লাফ দিন, পা ইতিবাচকভাবে ঘোরান এবং উপরের দিকে টানুন, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য বাহুগুলিকে সমন্বয় করুন এবং অবতরণের সময় গোড়ালি অবতরণ থেকে পূর্ণ পা অবতরণে রূপান্তর করুন, হাঁটুকে বাঁকিয়ে কুশনে পরিণত করুন। নিম্ন শ্রেণীর শিক্ষার্থীরা "ট্রেন চালানো" এবং "মোরগের সাথে লড়াই" খেলাগুলি আরও অনুশীলন করতে পারে, অন্যদিকে উচ্চ শ্রেণীর শিক্ষার্থীরা অনুশীলনের সময় একটি নির্দিষ্ট উচ্চতার বাধা অতিক্রম করে লাফ দিতে পারে, যা কেবল অনুশীলনের মজাই বাড়ায় না বরং অনুশীলনের কার্যকারিতাও উন্নত করে। এই অনুশীলনটি প্রায়শই অ্যাথলেটিক্সে জাম্পিং ইভেন্টগুলিতে ব্যবহৃত হয়।
মনোযোগ: উড্ডয়নের সময়, শক্তি প্রয়োগের জন্য আপনার পা উপরের দিকে নামান, আপনার বাছুরগুলিকে স্বাভাবিকভাবে ভাঁজ করুন, আপনার উপরের এবং নীচের অঙ্গগুলির সমন্বয় করুন এবং অবতরণের সময় আপনার হাঁটুকে কুশনের মতো বাঁকুন। পাগুলির মধ্যে পর্যায়ক্রমে, প্রতি গ্রুপে 10-20 বার, 30 সেকেন্ডের ব্যবধানে, 2-3 টি গ্রুপের জন্য। অনুশীলনকারীর প্রকৃত পরিস্থিতি অনুসারে সমন্বয় করা যেতে পারে, ধীরে ধীরে অগ্রসর হচ্ছে।
(২)। উভয় পা একনাগাড়ে রেখে উঁচু সিঁড়ি দিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠুন।
কার্যকরী মূল্য: উভয় পা দিয়ে উঁচু সিঁড়ি দিয়ে লাফ দেওয়ার ক্রমাগত অনুশীলন কেবল শিক্ষার্থীদের লাফ দেওয়ার দক্ষতাই বিকশিত করে না, বরং তাদের নিম্নাঙ্গের শক্তি, তত্পরতা এবং সমন্বয়ও বৃদ্ধি করে, তাদের সাহসী এবং সিদ্ধান্তমূলক ইচ্ছাশক্তি বিকশিত করে।
অনুশীলন পদ্ধতি এবং উদ্ধৃতি: স্বাভাবিকভাবে পা খুলুন, হাঁটু বাঁকুন, শরীরের উপরের অংশ সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে দিন এবং হাত পিছনে তুলুন। তারপর জোরে হাত সামনের দিকে এবং উপরে নামান, পা মাটিতে জোরে ঠেলে দ্রুত উপরে এবং নীচে লাফ দিন (সিঁড়ি দিয়ে), এবং হাঁটু বাঁকিয়ে নিজেকে নরম করুন। মাটিতে লাফ দেওয়ার সময়, প্রথমে আপনার হিল মাটিতে রাখুন, স্বাভাবিকভাবে আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন। লম্বা লাফ টেকঅফ এবং অবতরণের জন্য দাঁড়িয়ে ডাবল ফুট লাফিয়ে লম্বা লাফিয়ে টেকঅফ এবং অবতরণের অনুশীলন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
মনোযোগ: লাফিয়ে লাফিয়ে উপরে ও নিচে নামার নড়াচড়া একটানা। ধাপের উচ্চতা ৩০-৬০ সেমি, প্রতি গ্রুপে ১০-২০ বার, ১ মিনিটের ব্যবধানে, ৩-৫টি দলের জন্য। ধাপের উচ্চতা এবং লাফিয়ে
৩, সুষম অনুশীলনের মাধ্যমে নমনীয়তা বিকাশ করা
(১)। ইয়ান স্টাইলের ভারসাম্য
কার্যকরী মূল্য: অনুশীলনকারীদের নমনীয়তা বিকাশ করলে পিঠের নিচের পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধিতে ব্যাপকভাবে সাহায্য করতে পারে।
অনুশীলন পদ্ধতি এবং উদ্ধৃতি: সোজা হয়ে দাঁড়ান, ধীরে ধীরে এক পা পিছনের দিকে তুলুন, উপরের শরীরকে সামনের দিকে বাঁকুন, এবং যখন পিছনের পা সর্বোচ্চ অবস্থানে উঠানো হয়, তখন মাথা এবং বুক উপরে তুলুন যাতে একক পায়ের সাপোর্ট এবং আর্ম সাইড লিফটের একটি ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থান তৈরি হয়। ইয়ান স্টাইলের ভারসাম্য সাধারণত ব্যবহৃত হয়জিমন্যাস্টিকস, মার্শাল আর্টস, এবং অন্যান্য ইভেন্ট।
মনোযোগ: প্রথমে পা দুটো তুলুন, তারপর শরীরের উপরের অংশ সামনের দিকে বাঁকুন, এবং শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র নিয়ন্ত্রণ করার জন্য তলা এবং পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন। পিছনের পা দুটোকে সর্বোচ্চ অবস্থানে তোলার সময়, ২-৩ সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থান বজায় রাখুন। ৪-৬টি গ্রুপের জন্য ২০ সেকেন্ডের ব্যবধানে, প্রতি গ্রুপে ১০-২০ সেকেন্ড করে পর্যায়ক্রমে পা অনুশীলন করুন। ইয়ান স্টাইলের ভারসাম্য একটি স্থির ব্যায়াম, এবং এটিকে গতিশীল সহায়ক ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
(২)। পজিটিভ কিক
কার্যকরী মূল্য: উরুর পিছনের পেশী গোষ্ঠী এবং বাছুরের গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস পেশী সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করুন, শিক্ষার্থীদের নমনীয়তা উন্নত করুন, জয়েন্টের গতিশীলতা বৃদ্ধি করুন এবং কার্যকরভাবে খেলাধুলার আঘাত প্রতিরোধ করুন।
অনুশীলন পদ্ধতি এবং উদ্ধৃতি: উভয় পা পাশাপাশি রেখে দাঁড়ান, উভয় হাত দিয়ে আপনার হাতের তালু সমতলভাবে তুলুন, আপনার বাম পা দিয়ে উপরে উঠুন, আপনার ডান পা সামনের দিকে আটকে দিন এবং আপনার পা উপরের দিকে লাথি মারুন, বাম এবং ডান পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে। লাথি মারার সময়, আপনার বুক এবং কোমর দিয়ে লম্বা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আটকে দিন, আপনার কোমরের উপর লাথি মারার পরে গতি বাড়ান এবং পড়ে যাওয়ার সময় আপনার পা চাপ দিন। লাথি মারা মার্শাল আর্টে মৌলিক পায়ের কৌশল।
মনোযোগ: অনুশীলন করার সময়, সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন, ধীরে ধীরে নিম্ন থেকে উচ্চ, ধীর থেকে দ্রুত, এবং ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি করুন। পর্যায়ক্রমে ২০-৩০ বার/দল করে লাথি মারুন, ৩০ সেকেন্ডের ব্যবধানে, প্রতিবার ২-৪টি দলে, এবং নড়াচড়ার সময় আরও ফরোয়ার্ড কিকিং ব্যায়াম করুন।
৪, সুষম অনুশীলনের মাধ্যমে সমন্বয় দক্ষতা বিকাশ করা
(১)। হাত দুটি সামনের পায়ের বিভিন্ন অংশে রেখে হাঁটুন।
কার্যকরী মূল্য: সমন্বয় দক্ষতা এবং নিম্ন অঙ্গের শক্তি বিকাশ করা। অনুশীলন পদ্ধতি এবং উদ্ধৃতি: আপনার বাহুগুলি আপনার পিঠের পিছনে, মাথা আপনার পিঠের পিছনে রাখুন এবং আপনার কোমরটি ক্রস করুন। আপনার বাহুগুলি সামনে, উপরে বা পাশে তুলুন, অথবা এক হাত আপনার কোমর ক্রস করে এবং অন্য হাতটি পাশ, উপরে বা সামনের দিকে উত্তোলন করে স্বাভাবিকভাবে হাঁটুন। উপরের শরীরকে সোজা রাখুন, স্বাভাবিকভাবে বুক সোজা করুন, কোমর সোজা করুন, কপাল দিয়ে হাঁটুন এবং হিলগুলি মাটি থেকে দূরে রাখুন। এই অনুশীলনটি প্রায়শই নিম্ন গ্রেডের হাঁটার প্রকল্পগুলিতে ব্যবহৃত হয় এবং এটি সঠিক ভঙ্গি এবং প্রাকৃতিক হাঁটা শক্তিশালী করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। নিম্ন গ্রেডের শিক্ষার্থীদের বৃদ্ধি এবং বিকাশের বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে, কপালের হাঁটার বিভিন্ন ভূখণ্ড ব্যবহার করা যেতে পারে, যা অনুশীলনে মজাদার।
মনোযোগ: সামনের পা মাটিতে রেখে পা রাখুন, গোড়ালি মাটি থেকে দূরে রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সোজা কোমরের দিকে তাকান। সামনের গতি ধীরে ধীরে ধীর থেকে দ্রুত বৃদ্ধি পায়। প্রতি গ্রুপে ১-২ মিনিট, ১ মিনিটের ব্যবধানে, ৩-৪ টি গ্রুপের জন্য।
(২)। ক্রোচের নীচে লাথি মারুন এবং থাপ্পড় মারুন।
কার্যকরী মূল্য: শিক্ষার্থীদের উপরের এবং নীচের অঙ্গগুলির সমন্বয় ক্ষমতা বিকাশ করা, তাদের কোমর এবং পেটের শক্তি অনুশীলন করা এবং তাদের সংবেদনশীল গুণাবলীর বিকাশকে উৎসাহিত করা।
অনুশীলন পদ্ধতি এবং উদ্ধৃতি: এক পায়ের সাহায্যে, টেক অফ করার সময়, হাঁটু বাঁকুন এবং সামনের পা দিয়ে বল প্রয়োগ করুন। মাটি থেকে লাফিয়ে উঠুন, পা এবং উরুতে বল প্রয়োগ করুন, পায়ের আঙ্গুল উপরের দিকে লাথি মারুন এবং যখন পা সর্বোচ্চ বিন্দুতে দুলবে, তখন উভয় হাত দিয়ে উঁচু তালু দিয়ে নিতম্বে আঘাত করুন। মাটিতে নামার পর দ্রুত দোলানো পা থেকে সাপোর্টিং লেগ এক্সচেঞ্জ ব্যায়ামে স্যুইচ করুন। এই ব্যায়াম পদ্ধতিটি সাধারণত বিভিন্ন খেলাধুলায় ওয়ার্ম-আপ কার্যকলাপের জন্য ব্যবহৃত হয়, যা জায়গায় লাথি মারা থেকে ক্রোচে থাপ্পড় মারা পর্যন্ত রূপান্তরিত হতে পারে।
মনোযোগ: লাথি মারার সময়, শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখুন এবং পা ৯০ ডিগ্রির উপরে ঘোরান। পর্যায়ক্রমে পা দিয়ে লাথি মারুন, প্রতি গ্রুপে ৩০-৪০ বার, ৩০ সেকেন্ডের ব্যবধানে, ৩-৫টি গ্রুপে, আপনার নিতম্বে তালি দিন। অনুশীলনকারীর প্রকৃত ক্ষমতা অনুসারে, লাথি মারার ফ্রিকোয়েন্সি ধীর থেকে দ্রুত পরিবর্তন করা উচিত, ধীরে ধীরে অগ্রগতির নীতি অনুসরণ করে এবং দক্ষ হওয়ার পরে জায়গায় অনুশীলন থেকে নড়াচড়া করার সময় অনুশীলনে রূপান্তরিত হওয়া উচিত।
প্রকাশক:
পোস্টের সময়: জুন-২৮-২০২৪
