আজকাল, ওজন কমানো এবং ফিটনেসের প্রতি আগ্রহী অনেক মানুষের কাছে ট্রেডমিল একটি চমৎকার ব্যায়ামের সরঞ্জাম হয়ে উঠেছে, এবং কিছু লোক সরাসরি একটি কিনে বাড়িতে রাখে, যাতে তারা যখনই দৌড়াতে চায় তখনই এটি শুরু করতে পারে এবং তারপরে তারা কোনও সমস্যা ছাড়াই কিছুক্ষণ দৌড়াতে পারে। যাদের সময়ের চাপ এবং দুর্বল স্বাস্থ্য রয়েছে, তাদের জন্য একটি ট্রেডমিল প্রকৃতপক্ষে অনেক উপায়ে উপকারী হতে পারে। কিন্তু যদি আপনাকে বলা হয় যে এটি মূলত নির্যাতনের একটি সরঞ্জাম ছিল, তাহলে কি আপনি ট্রেডমিলে দৌড়ানো উপভোগ্য বলে মনে করবেন?
১. উনিশ শতকের গোড়ার দিকে, একজন ব্রিটিশ প্রকৌশলী একটি নির্যাতন যন্ত্র তৈরি করেছিলেন যেখানে বন্দীদের চাকা ঘোরানোর জন্য প্যাডেলের উপর পা রাখতে হত, যা জল পাম্প করার বা শস্য পিষে ফেলার জন্য শক্তি উৎপন্ন করত। এই যন্ত্রের ব্যবহার বন্দীদের শাস্তি দিত এবং তাদের শ্রম থেকে লাভবান করত।
২. যাইহোক, ব্রিটিশ সরকার অবশেষে এই নির্যাতন যন্ত্রের ব্যবহার নিষিদ্ধ করে কারণ পুনরাবৃত্তিমূলক এবং ক্লান্তিকর শ্রম মানসিকভাবে অত্যন্ত ধ্বংসাত্মক ছিল।
৩. মজার ব্যাপার হল, নিষেধাজ্ঞা সত্ত্বেও, ট্রেডমিল, যার প্রোটোটাইপ ডিজাইন করা হয়েছিল, তা সারা বিশ্বে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
আমাদের জীবনে ট্রেডমিল খুবই সাধারণ একটি ফিটনেস সরঞ্জাম, কিন্তু এখন ওজন কমানোর একটি উপায়ও খুবই জনপ্রিয়। ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলের গতি কতটা উপযুক্ত? ট্রেডমিলে দৌড়ানোর মাধ্যমে দ্রুত ওজন কমানো যায়? সাধারণত অনেকেই ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, সাধারণ ব্যায়ামের তীব্রতা তাদের নিজস্ব সর্বোচ্চ ব্যায়ামের তীব্রতা বজায় রাখার জন্য প্রায় ৭৫% সেরা ওজন কমানোর প্রভাব, এখানে আমরা এটি বুঝতে একত্রিত হই!
ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলের গতি কতটা উপযুক্ত?
ট্রেডমিলের গতি: পুরুষদের দৌড়ের গতি নিয়ন্ত্রণ ৮ থেকে ১০ কিলোমিটার/ঘণ্টা, মহিলাদের দৌড়ের গতি নিয়ন্ত্রণ ৬ থেকে ৮ কিলোমিটার/ঘণ্টা ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত। ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের তীব্রতা সর্বোত্তম, যখন এটি একজনের সর্বোচ্চ ব্যায়ামের তীব্রতার প্রায় ৭৫% রাখা হয়। ব্যায়ামের তীব্রতা নিয়ন্ত্রণের প্রথম উপায় হল প্রতি মিনিটে নাড়ির সংখ্যা পরিমাপ করা, যা (২২০-বয়স)*৭৫% হিসাবে গণনা করা হয়, অর্থাৎ দৌড়ের সময় অনুশীলনকারীর যে পরিমাণ নাড়ি বজায় রাখতে হবে, এবং দৌড়ক এই নাড়ি অনুযায়ী উপযুক্ত গতি বেছে নিতে পারেন। এই ৭৫% তীব্রতা নির্ধারণের দ্বিতীয় উপায় হল আত্ম-অনুভূতির মাধ্যমে, দৌড়করা ৭৫% তীব্রতার দৌড়ের সময় ক্লান্ত বোধ করেন এবং ক্লান্ত বোধ করেন না। পরিশেষে, এখানে পুরুষ এবং মহিলাদের দৌড়ের গতি ৭৫% তীব্রতার দৌড়ের জন্য একটি রেফারেন্স মান দেওয়া হল, পুরুষদের দৌড়ের গতি ৮ থেকে ১০ কিলোমিটার প্রতি ঘন্টায়, মহিলাদের দৌড়ের গতি ৬ থেকে ৮ কিলোমিটার প্রতি ঘন্টায় নিয়ন্ত্রিত হয়।
ট্রেডমিলে দৌড়ানো, কীভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়
১০ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন এবং ব্যায়ামের অবস্থায় প্রবেশ করুন।
প্রথমে ৫ মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটুন, এবং তারপর ধীরে ধীরে বড় ধাপে দ্রুত হাঁটার অবস্থায় রূপান্তরিত করুন, দ্রুত হাঁটার সময়ও ৫ মিনিট। ধাপে ধাপে হাঁটার প্রক্রিয়ার মূল উদ্দেশ্য হল উপরের অঙ্গ এবং উরুগুলিকে প্রচণ্ডভাবে দোলানো, যাতে শরীরের প্রতিটি পেশী নড়াচড়ায় জড়িত থাকে এবং প্রতিটি স্নায়ু দ্রুত নড়াচড়ার অবস্থায় প্রবেশ করে। একই সাথে, গতি, ভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সামঞ্জস্য করার জন্য ওয়ার্ম-আপ পর্বটি সম্পূর্ণ করার জন্য এটি একটি ভাল সুযোগ।
প্রতিটি পেশী সক্রিয় করার জন্য ২০ মিনিট জগিং করুন।
প্রায় ১০ মিনিট ওয়ার্ম আপ করার পর, শরীরের পেশীগুলিকে সক্রিয় করার পর, প্রতিটি স্নায়ু উত্তেজনার অবস্থায় থাকে। জগিং করার সময়, ট্রেডমিলের ঝোঁক প্রায় ১০° পর্যন্ত বাড়াতে ভুলবেন না, অনেকেই ভুল বুঝবেন যে ঝোঁক সহ ট্রেডমিলে ব্যায়াম করলে বাছুরগুলি মোটা হবে এবং বাছুরের পেশীগুলি অনুভূমিকভাবে বিকশিত হবে, আসলে, বিপরীতে, ঝোঁকের কারণে, বাছুরের পেশীগুলি উপরের দিকে প্রসারিত হয়, যা কেবল বাছুরগুলিকে মোটা করবে না, বরং বাছুরগুলিকে আরও পাতলা করবে। জগিং পর্যায়ে প্রবেশ করার পরেও, যদি আমরা ০° ঢাল নিয়ে ট্রেডমিলে দৌড়াই, আমাদের পা বাতাসে ওঠার পর যে মুহূর্তে আমরা অবতরণ করি, তখন আমাদের হাঁটুর প্যাটেলার উপর একটি দুর্দান্ত প্রভাব পড়বে।
প্রচুর চর্বি পোড়াতে ২০ মিনিট মাঝারি গতিতে দৌড়ান।
ধীরে ধীরে ত্বরণের পর, মাঝারি গতির দৌড়ে প্রবেশের সময় এসেছে, মাঝারি গতির দৌড়ের সময় এবং তীব্রতা পেশাদার কোচদের দ্বারা পরিচালিত হওয়া উচিত, মাঝারি গতির দৌড় যদি আপনি ১৫ মিনিটের বেশি সময় ধরে মেনে চলতে পারেন তবে শরীরকে শক্তিশালী করার উদ্দেশ্য সম্পূর্ণরূপে অর্জন করতে পারে। এই পর্যায়ে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার দিকে মনোযোগ দিতে হবে, হাত দোলানোর আগে এবং পরে উভয় হাত কোমরে কনুইতে বাঁকানো উচিত, শ্বাস-প্রশ্বাসের ফ্রিকোয়েন্সি দ্রুত করা উচিত, শ্বাস-প্রশ্বাস সক্রিয় থাকা উচিত, পেটের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসে জড়িত থাকা উচিত, উভয় চোখ সোজা সামনের দিকে তাকানো উচিত, মাথাটি সোজা।
মাঝারি গতিতে দৌড়ানো মানে চর্বি পোড়ানোর পর্যায়ে প্রবেশ করা, প্রথম ২০ মিনিটের ব্যায়ামের পর, শরীরের সঞ্চিত গ্লাইকোজেন পচে যায়, এই সময়ে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার জন্য প্রচুর পরিমাণে চর্বি শরীরে জমা করতে হবে যাতে শারীরিক শক্তির পরিপূরক হয়, যাতে চর্বি গ্রহণের উদ্দেশ্য অর্জন করা যায়। একই সময়ে, পেটের শুরু থেকেই পেটের সংকোচনের একটানা অবস্থা, পেটের আকৃতির পেশীগুলি গঠন করা খুবই সহায়ক এবং দীর্ঘমেয়াদী অধ্যবসায়ের প্রভাব স্পষ্ট।
১০ মিনিটের জন্য মসৃণ গতি কমিয়ে দিন, শরীর ধীরে ধীরে শিথিল হবে
শেষ অংশটি ধীরে ধীরে দৌড়ানোর গতি কমিয়ে আনতে হবে, ৮ কিমি/ঘন্টা থেকে ৬ কিমি/ঘন্টা, তারপর ৩ কিমি/ঘন্টা, ৩০° থেকে ধীরে ধীরে ১০° পর্যন্ত গ্রেডিয়েন্ট, প্রায় ১০ মিনিট ধরে চলতে থাকবে। দ্রুত গতি কমানোর ফলে পুরো শরীরের পেশীগুলি তাৎক্ষণিকভাবে শিথিল হবে, হঠাৎ শিথিলতা কেবল সাময়িকভাবে ক্লান্তি দূর করতে পারে, এবং ক্ষণিকের স্বস্তির পরে, পুরো শরীরের ব্যথা এবং ব্যথা আপনার পেশীগুলিকে মৃত করে তুলবে, এই সময় গ্রেডিয়েন্টের উচ্চতার মধ্য দিয়ে মোটর স্নায়ুর টান এবং পেশী চলাচল নিশ্চিত করা প্রয়োজন, এবং একই সাথে, ৩০° গ্রেডিয়েন্টে হাঁটা উল্লেখযোগ্যভাবে বাছুরের পেশী এবং বাছুরের টেন্ডনগুলির প্রসারিততা সর্বাধিক করতে পারে এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলিও অনিচ্ছাকৃতভাবে শক্ত হয়ে উঠছে এবং চলমান বেল্টটি ঘূর্ণায়মান হওয়ার সাথে সাথে উপরে উঠছে।
ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলের গতি কতটুকু উপযুক্ত? ট্রেডমিল দৌড়ে দ্রুত ওজন কমানোর উপযোগী কীভাবে? ট্রেডমিল আমাদের জীবনে খুবই সাধারণ একটি ফিটনেস ব্যায়ামের সরঞ্জাম, এবং এটি আজকাল ওজন কমানোর এবং ওজন কমানোর একটি খুব জনপ্রিয় উপায়।
ট্রেডমিল ওজন কমানোর কৌশল
১, ট্রেডমিল ঢাল সমন্বয় ফাংশনের যুক্তিসঙ্গত ব্যবহার
বিশেষজ্ঞদের পরীক্ষামূলক ফলাফল অনুসারে নিশ্চিত করা হয়েছে: যখন আমাদের ঢাল নিয়ন্ত্রণ ৫ ডিগ্রি বৃদ্ধি পায়, তখন প্রতি মিনিটে হৃদস্পন্দন ১০-১৫ গুণ বৃদ্ধি পায়, যা দেখায় যে নিয়ন্ত্রণের উপর ঢাল কার্যকরভাবে পেশী দৌড়ানোর ব্যায়ামের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারে। তবে এবার আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে, তাদের মোট হৃদস্পন্দনের ৮০% অতিক্রম করবেন না। ঢাল ব্যবহারের পাশাপাশি মাঝারি গতিতে বড় ধাপে হাঁটাও নিতম্ব উত্তোলনের একটি ভাল প্রভাব অর্জন করতে পারে।
২, ছোট ছোট ধাপে ট্রেডমিলে দৌড়াবেন না
জগিংয়ের গতি প্রায় ৬-৮ কিমি, যা জগিংয়ের সেরা গতিও। এই গতির পরিসরে আপনি ট্রেডমিলে জগিং করতে পারেন, যদিও গতি দ্রুত নয়, তবে খুব কার্যকর, যা বেশিরভাগ ট্রেডমিল দৌড়বিদদের গতি পছন্দ করে। তবে মনে রাখবেন, ব্যায়ামের জন্য ছোট পদক্ষেপ ব্যবহার করবেন না, কারণ একটি ছোট পদক্ষেপ তাদের হৃদস্পন্দন হ্রাস করে, আমাদের ক্যালোরি খরচ ব্যায়ামের প্রভাব অর্জনের জন্য যথেষ্ট নয়।
৩, ৪০ মিনিটেরও বেশি সময় ধরে ট্রেডমিলে একটানা দৌড়ানো
মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের শুরুতে, শরীর তাৎক্ষণিকভাবে শক্তির জন্য চর্বি ব্যবহার করে না, কমপক্ষে প্রায় 30 মিনিট সময় নেয়, লিপিড জলাধার থেকে চর্বি বের করে পেশীতে পরিবহন করা যায়, ব্যায়ামের সময় দীর্ঘায়িত হওয়ার সাথে সাথে শক্তির জন্য চর্বির অনুপাত ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। ব্যায়ামের সময় যত দীর্ঘ হবে, ওজন কমানোর প্রভাব তত ভালো হবে।
প্রকাশক:
পোস্টের সময়: নভেম্বর-০১-২০২৪
