নিয়মিত ব্যায়াম শক্তির মাত্রা বাড়াতে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস সহ আরও অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতার সাথে যুক্ত হতে পারে।
ব্যায়াম বলতে এমন যেকোনো নড়াচড়াকে বোঝায় যা আপনার পেশীগুলিকে সচল করে এবং আপনার শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে বাধ্য করে।
সক্রিয় থাকার ফলে শারীরিক ও মানসিক উভয়ভাবেই অনেক স্বাস্থ্যগত উপকারিতা পাওয়া গেছে। এমনকি এটি আপনাকে দীর্ঘজীবী হতে সাহায্য করতে পারে।
আজ আমরা জিমে করতে পারেন এমন ১০টি কার্ডিও ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলব।
অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রাথমিক জ্ঞান: উচ্চ তীব্রতা এবং কম তীব্রতা
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম সাধারণত দুটি ভাগে বিভক্ত: উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) অথবা নিম্ন-তীব্রতা স্থির-অবস্থা (LISS) অ্যারোবিক ব্যায়াম। আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করবে যে আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামে কোন কার্ডিও ব্যায়াম ব্যবহার করবেন।
উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)
- HIIT-তে সর্বাধিক তীব্রতার প্রশিক্ষণের সংক্ষিপ্ত সময় থাকে এবং তারপরে কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ নেওয়া হয়। HIIT-এর ওয়ার্কআউটগুলি সংক্ষিপ্ত হয়, সাধারণত ১০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে, এবং এতে একটি ওয়ার্ম-আপ পিরিয়ড এবং একটি রিলাক্সেশন পিরিয়ড অন্তর্ভুক্ত থাকে। সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৮৫-৯৫%, তারপরে সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৬৫-৭৫%।
- উপকারিতা ক্যালোরি/চর্বি পোড়ায়, হৃদরোগের স্বাস্থ্য উন্নত করে এবং বিপাকীয় হার বাড়ায়।
- যদি আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন/ক্যালোরি খান, তাহলে আপনি পেশী ধরে রাখতে পারবেন এমনকি তৈরিও করতে পারবেন। সাধারণভাবে, LISS-এর চেয়ে চর্বি পোড়ানোকে বেশি প্রাধান্য দেওয়া হয়, যদিও পরস্পরবিরোধী গবেষণার কারণে এটি ফিটনেস সম্প্রদায়ে বিতর্কিত রয়ে গেছে।
- সাধারণত আরও উন্নত ব্যায়ামকারীদের জন্য, তবে নতুনরাও উপকৃত হতে পারেন
নিম্ন-তীব্রতা স্থির-অবস্থা (LISS)
- LISS হল এক ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়াম যাতে ৩০ থেকে ৬০ মিনিটের কম তীব্রতার ব্যায়াম থাকে, একটি স্থির, কম তীব্রতার সাথে। এগুলো সাধারণত কার্ডিও মেশিনে করা হয়।
- সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৬৫-৭৫%
- এটি ধৈর্য উন্নত করার জন্য, আঘাতের পরে পুনরুদ্ধার/পুনর্বাসনের জন্য এবং দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য উপকারী।
- নতুনদের জন্য অথবা যাদের জয়েন্টের সমস্যা আছে তাদের জন্য উপযুক্ত।
- বডি বিল্ডাররা প্রায়শই কম-তীব্রতার ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য LISS ব্যায়াম (যেমন হাঁটা) ব্যবহার করেন, যার ফলে কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করা হয়।
একটি গবেষণায় একই সময় ধরে ট্রেডমিলে শক্তি প্রশিক্ষণ, উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ এবং কম-তীব্রতার অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ এবং সাইক্লিংয়ের ক্যালোরি ব্যয়ের তুলনা করা হয়েছে। ফলাফলে দেখা গেছে যে HIIT ওয়ার্কআউটগুলি শক্তি প্রশিক্ষণ, দৌড় এবং সাইক্লিংয়ের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। দ্রুত ক্যালোরি পোড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় বলে মনে হচ্ছে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম এবং বিশ্রাম।
শীর্ষ ১০টি অ্যারোবিক ব্যায়াম: হালকা থেকে জোরালো
একটি কার্যকর কার্ডিও ওয়ার্কআউটের মধ্যে একটি ওয়ার্ম-আপ, একটি প্রধান ওয়ার্কআউট এবং একটি রিলাক্সেশন সেকশন অন্তর্ভুক্ত থাকা উচিত।
১. দ্রুত হাঁটা বা হালকা সাইকেল চালানো (কম তীব্রতা)
সম্ভবত সবচেয়ে সহজ কার্ডিও ব্যায়াম হল হাঁটা! আপনি হালকা সাইকেল চালানো, অবসর সময়ে সাঁতার কাটা, অথবা অন্যান্য কম প্রভাবশালী ব্যায়ামের পরিবর্তে দ্রুত হাঁটা ব্যবহার করতে পারেন। ১৫০ পাউন্ড ওজনের একজন ব্যক্তির জন্য, দ্রুত হাঁটা, যা প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৩.৫ মাইল, প্রতি ঘন্টায় প্রায় ২৬০ ক্যালোরি পোড়ায়।
- বাইরে দ্রুত হাঁটুন (অথবা হালকাভাবে সাইকেল চালান) অথবা ট্রেডমিলে (অথবা সাইকেল চালান) স্থির গতিতে।
- সবসময় একই গতিতে থাকার উপর মনোযোগ দিন।
- ৩০-৬০ মিনিট
- ট্রেডমিলে একটি র্যাম্প (অথবা অন্যান্য প্রতিরোধ) যোগ করুন, অথবা উন্নত বা আরও কঠিন বিকল্পগুলির জন্য পাহাড়/ঢাল সহ আরও চ্যালেঞ্জিং হাঁটার পথ বেছে নিন।
2. স্ব-রিসেট লুপ
নিচে আরও কিছু উন্নত লুপ দেওয়া হল, কিন্তু নতুনদের জন্য এই স্ব-ওজন কার্ডিওটি সহজ এবং কার্যকর। স্ব-ওজন অনুশীলনের সবচেয়ে ভালো দিক হল আপনি এগুলি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন, কেবল জিমেই নয়। ওয়ার্ম আপ করার পর, প্রতিটি অনুশীলনের একটি সেট সম্পূর্ণ করুন, তারপর মোট তিন রাউন্ডের জন্য দুবার পুনরাবৃত্তি করুন। পরিকল্পনাটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে, আপনার অনুশীলনে ওজন যোগ করার চেষ্টা করুন, অতিরিক্ত অনুশীলন যোগ করুন, অথবা আপনার চক্রে রাউন্ড যোগ করুন।
- ৫ মিনিট (২-৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা) ট্রেডমিলে দ্রুত হেঁটে উষ্ণতা বৃদ্ধি করুন।
- ব্যায়াম (৩ রাউন্ড): জাম্পিং জ্যাক: ১০-১৫ বার; ভারতীয় স্কোয়াট: ১০-১৫ বার; পর্বতারোহী: ১০-১৫ বার; বার্পি: ৫ বার
- বিশ্রাম: ৫ মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (পুরো শরীর)
3. ট্রেডমিল ব্যবধান
বেসিক ট্রেডমিল ইন্টারভাল ট্রেনিং হল HIIT-এর একটি দুর্দান্ত ভূমিকা। এটি HIIT ব্যায়ামের একটি সরাসরি রূপ যা হালকা হাঁটার পরিবর্তে পূর্ণ শক্তির স্প্রিন্ট ব্যবহার করে।
একটি নিয়মিত ট্রেডমিলের জন্য, নিম্নলিখিত গতি ব্যবহার করা উচিত:
- ২-৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা = প্রিহিটিং এবং কুলিং স্পিড
- ৪-৬ মাইল প্রতি ঘণ্টা = মাঝারি জগিং
- ৬-৮ মাইল প্রতি ঘণ্টা = মাঝারি/দ্রুত জগিং, প্রায় ৮-১০ মিনিট মাইল
- ৮-১০ মাইল প্রতি ঘণ্টা = HIIT লক্ষ্য গতি
- ১০-১২ মাইল প্রতি ঘণ্টা = অত্যন্ত দ্রুত, উন্নত দৌড়বিদদের জন্য উপযুক্ত
- ওয়ার্ম আপ: ট্রেডমিলে ৫ মিনিট (২-৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা) আলতো করে জগিং করুন; ২ মিনিট গতিশীল স্ট্রেচিং (লাথি মারা, হাঁটার সময় পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করা, হাঁটু ধরে রাখা, ধড় ঘোরানো ইত্যাদি)।
- (২-৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা)ব্যায়াম: ২ মিনিট ধরে এমন গতিতে দৌড়ান যে গতিতে আপনি সহজেই ৫ মিনিট দৌড়াতে পারেন; ১ মিনিট ধরে সহজে হাঁটুন, আপনার পেট শক্ত রাখুন এবং আপনার হৃদস্পন্দন কমাতে গভীরভাবে শ্বাস নিন; পাঁচ রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতি রাউন্ডে আপনার গতি ২-৩ ডিগ্রি (২-৩ মাইল প্রতি ঘণ্টা) বৃদ্ধি করুন।
- আরাম: ৫ মিনিটের সহজ হাঁটা
৪.১০-২০-৩০
১০-২০-৩০ ওয়ার্কআউট হল একটি সাধারণ কার্ডিও টেমপ্লেট যা বিভিন্ন স্তরের অসুবিধার জন্য সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। এতে ৩০ সেকেন্ডের কম-তীব্রতার ব্যায়াম, ২০ সেকেন্ডের মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম এবং ১০ সেকেন্ডের সর্বোচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম থাকে, তাই "১০-২০-৩০"।
৫. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এক্স কার্ডিও চক্র
স্ব-ওজন অনুশীলনের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়াম একত্রিত করলে ভালো ব্যায়ামের ফলাফল পাওয়া যায়। উপরে আমরা যে গবেষণাটি উল্লেখ করেছি তা দেখায় যে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একত্রিত করা ক্যালোরি পোড়ানোর সর্বোত্তম উপায়। আপনি আরও ব্যায়াম যোগ করে, ওজন ব্যবহার করে বা আরও রাউন্ড করে এই শিক্ষানবিস স্তরের ওয়ার্কআউটকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য করুন, ব্যায়ামের মধ্যে যতটা সম্ভব কম বিশ্রাম নিন। একাধিক রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করুন। 30-30 বিকল্পটি হল এই ওয়ার্কআউটের উন্নত HIIT সংস্করণ।
৩০-৩০ প্রোগ্রামে প্রতিটি ওয়ার্কআউটের জন্য সর্বোচ্চ ৩০ সেকেন্ড প্রচেষ্টা থাকে, তারপরে ৩০ সেকেন্ড সক্রিয় বিশ্রাম, যেমন জায়গায় জগিং করা বা দেয়ালের সাথে বসে থাকা। বেশ কয়েক রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করুন।
৬. ১৫০০ মিটার দূরে রোয়িং মেশিন
রোয়িং মেশিনটি সেরা কার্ডিও মেশিনগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি কার্ডিও এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে। ব্যবহারকারী বসার অবস্থান থেকে (যেমন কেবল রোয়িং) একটি বার ধরেন এবং রোয়িং মোশনে শরীরকে বুকের দিকে টেনে আনেন। এটি বাহু, পিঠ, কোর এবং পা সহ পুরো শরীরকে কাজ করে। আপনার বুক বাইরে রাখুন, পা নিতম্বের প্রস্থে আলাদা রাখুন এবং পুরো শরীরকে অনুশীলনের সময় ব্যস্ত রাখুন। মানুষ যে সবচেয়ে বড় ভুল করে তা হল কেবল তাদের বাহু ব্যবহার করার চেষ্টা করা।
৭. সাইকেল পপির মই
এই অনুশীলনটি একটি মইয়ের ধরণ অনুসরণ করে যেখানে আপনি ওজন/প্রতিক্রিয়া/উপরে বা নিচে সেট আপ করেন। এই অনুশীলনের জন্য, আপনি মইয়ের শীর্ষ থেকে শুরু করুন এবং দূরত্ব সরান, তারপর প্রতিটি রাউন্ড হ্রাস করুন (নামান)। ইতিমধ্যে, আপনি মেঝেতে বার্পি করা শুরু করুন, তারপর আরও পুনরাবৃত্তি করে সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন।
৮.তাবাতা (HIIT)
তাবাটা সম্ভবত সবচেয়ে বিখ্যাত HIIT ওয়ার্কআউট, কিন্তু এটি হৃদরোগের দুর্বল ব্যক্তিদের জন্য নয়। এতে চার মিনিটের ব্লকে বিভক্ত একটি পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত থাকে যা সর্বোচ্চ তীব্রতার কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে বিশ্রামের সময়কালকে একত্রিত করে। চার মিনিটের চক্রটি সম্পন্ন করার পরে, কয়েক মিনিট বিশ্রাম নিন এবং তারপরে আপনি আরেকটি তাবাটা চক্র করতে পারেন। গড় তাবাটা ওয়ার্কআউট প্রতি মিনিটে প্রায় ১৪.৫ ক্যালোরি বা ২০ মিনিটের ওয়ার্কআউটের জন্য প্রায় ২৮০ ক্যালোরি পোড়ায়।
৯.স্টেইরমাস্টার হাইট
পিরামিড সিঁড়ি আরোহী জিমের সেরা মেশিনগুলির মধ্যে একটি, কারণ খুব কম লোকই এটির মাধ্যমে উৎপন্ন পুরো শরীরের ঘামের সাথে তুলনা করতে পারে। সিঁড়ি আরোহী বাছুর, কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং নিতম্বের পেশী তৈরির জন্যও দুর্দান্ত। এটি একটি অত্যন্ত উন্নত ব্যায়াম পদ্ধতি, আমি এটি কাটার জন্য ব্যবহার করেছি এবং ফলাফল খুব ভালো। স্পষ্টতই সতর্কীকরণ - আপনার শরীরের প্রতিটি ছিদ্র দিয়ে জল ঝরে পড়ে, আপনার আঙুল সহ।
১০. "পাগল" ইমোম
"সবচেয়ে পাগলাটে কার্ডিও ওয়ার্কআউট," যার মধ্যে একটি তীব্র চক্র থাকে যেখানে প্রায় সব সেরা কার্ডিও ওয়ার্কআউট থাকে। চক্রের প্রতিটি ব্যায়াম একটি ভিন্ন পেশীকে লক্ষ্য করে, যার ফলে পুরো শরীরের জন্য একটি ওয়ার্কআউট হয়। ওজন (অথবা কেটলবেল) জড়িত ব্যায়ামের জন্য, বড় ওজন ব্যবহার করুন যা সম্পূর্ণ করা কঠিন। এই রুটিনে EMOM (প্রতি মিনিট প্রতি মিনিট) নামক একটি সাধারণ কৌশল ব্যবহার করা হয়। এটি তখন হয় যখন আপনি প্রতি মিনিটের শুরুতে একটি নতুন ব্যায়াম শুরু করেন এবং বাকি সময় বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করেন এবং তারপর একাধিক রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করেন।
অন্যান্য অ্যারোবিক ব্যায়াম
নাচ:নাচ আপনার হৃদস্পন্দন এবং রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধির সবচেয়ে মজাদার উপায়গুলির মধ্যে একটি। বেশিরভাগ জিম আপনার ফিটনেস রুটিনে কার্ডিও অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বিভিন্ন ধরণের মজাদার নাচের ক্লাস অফার করে।
উপবৃত্তাকার যন্ত্র:জিমের সবচেয়ে জনপ্রিয় মেশিনগুলির মধ্যে একটি হল উপবৃত্তাকার যন্ত্র এবং এটি দৌড়ানোর একটি কম-প্রভাবশালী বিকল্প। এটি একটি কার্যকর সামগ্রিক ওয়ার্কআউট হিসাবে ডিজাইন করা হয়েছে যা হাঁটু, নিতম্ব এবং গোড়ালিতে চাপ সৃষ্টি করে না। গড়ে ১৮০ পাউন্ড ওজনের একজন মানুষ উপবৃত্তাকার যন্ত্রে প্রতি ঘন্টায় প্রায় ৫০০-৬০০ ক্যালোরি হারাতে পারেন।
তায়কোয়ান্ডো:তায়কোয়ান্ডো এবং অন্যান্য ধরণের বক্সিং বা মার্শাল আর্ট ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ব্যায়ামগুলি মজাদার এবং উপকারী কারণ এগুলি ওজন কমানোর সাথে সাথে আত্মরক্ষা শেখায়!
ফিটনেস সরঞ্জাম এবং ক্যাটালগের বিশদ সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, অনুগ্রহ করে যোগাযোগ করুন:
শেনজেন এলডিকে ইন্ডাস্ট্রিয়াল কোং লিমিটেড
[ইমেল সুরক্ষিত]
www.ldkchina.com
প্রকাশক:
পোস্টের সময়: জানুয়ারী-১৫-২০২৫
