تدريبات لتحسين التوازن في الجمباز

القدرة على التوازن هي عنصر أساسي في استقرار الجسم وتطور الحركة ، وهو القدرة على ضبط وصيانة وضع الجسم الطبيعي تلقائيًا أثناء الحركة أو القوى الخارجية. يمكن أن تؤدي تمارين التوازن المنتظم إلى تحسين وظيفة الأجهزة التوازن ، وتطوير اللياقة البدنية مثل القوة ، والقفز ، والتنسيق ، والمرونة ، وتحسين دقة الحركات ، وتنمية هدوء الطلاب ، والشجاعة ، والحاسمة. تمرين التوازن هو ممارسة عمل تقلل من سطح الدعم ويحسن القدرة على التحكم في مركز الثقل في الجسم ، مقسمة إلى تمرين ديناميكي وممارسة ثابتة. يجب على تمارين التوازن لطلاب المدارس الابتدائية والثانوية التركيز بشكل أساسي على التمارين الديناميكية وأن تستكملها تمارين ثابتة.

قضبان موازية للجمباز القابل للتعديل

1 、 تطوير القوة والجودة من خلال تمارين متوازنة

(1). قرفصاء دعم ساق واحد

القيمة الوظيفية: ممارسة قوة الساق لها تأثير كبير على تحسين قوة عضلات الفخذ وعضلات أوتار الركبة في الفخذين.
طريقة الممارسة والاستشهاد: دعم القدم الواحد ، الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم ، وذراعي تتدلى بشكل طبيعي ؛ عندما تكون الساق الداعمة عازمة وقرفصاء ، يجب أن يكون مفصل الركبة أقل من 135 درجة. يجب تمديد الساق المتأرجحة للأمام من الأرض ، بينما يجب أن يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قليلاً. يجب أن تفتح الأسلحة بشكل طبيعي من أسفل إلى أعلى للحفاظ على التوازن. عند القرفصاء ، يجب تقويم مفاصل الورك والركبة في الجسم بالكامل ، ويجب إغلاق البطن ويجب أن يكون الخصر في وضع مستقيم. يمكن لممارسة دعم القرفصاء تبني شكل مجموعة "استقلال الديك الذهبي" ، حيث يمكن للمرء أن يلاحظ من يجلس القرفصاء مرات في الوقت المحدد ، أو من يثابر لفترة أطول في نفس الإيقاع. يستخدم عمل التزلج على الجليد والرياضات الجليدية وفنون القتال على نطاق واسع في ممارسة هذه الحركة.
الانتباه: يجب تنسيق حركات الأطراف العلوية والسفلية ، ويجب أن يكون الإيقاع متسقًا ، ويجب ممارسة الأرجل بالتناوب. 8-10 مرات لكل مجموعة ، مع فاصل 30 ثانية ، مع 3-5 مجموعات لكل جلسة. يمكن للممارسين ذوي القدرات الأضعف للتوازن أن يبدأوا في التدريب بيد يدعمون الجدار ، مع متطلبات الحركة نفسها.

(2). لفة الجسم الأيسر واليمين جسم مستقيم

القيمة الوظيفية: تطوير القوة الأساسية في الخصر والبطن ، ومناسبة للطلاب على جميع المستويات لاستخدامها.

طريقة التدريب والاستشهاد: الاستلقاء بشكل مستقيم على وسادة ، أو أرجل مستقيمة ، أو الكعب من الأرض ، أو الذراعين مرفوعة (أو وضعت على الجانب ، أو المرفقين عازمين أمام الصدر). لف إلى اليسار (يمينًا) مع مركز ثقل الجسم ، واستخدم قوة التقليب على الكتفين والوركين لدفع الجسم إلى اللف مرة واحدة ، ثم العودة في الاتجاه المعاكس. هذه الحركة شائعة الاستخدام فيالجمبازتقنيات مثل المتداول والانتقال.
الانتباه: عند التدحرج ، حافظ على ساقيك معًا ، قم بتصويب ركبتيك ، وتوتر قدميك. يمكنك ممارسة استخدام مشابك المفاصل في الكاحل. 6-8 أسابيع لكل مجموعة ، مع فاصل 30 ثانية ، مع 3-5 مجموعات لكل جلسة. يجب تعديل الطلاب من مختلف الأعمار والمستويات وفقًا لوضعهم الفعلي.

المزيد من معدات الجمباز LDK

2 、 تطوير القدرة المرتدة من خلال تمارين متوازنة

(1). القفز على قدم واحدة أثناء الحركة

القيمة الوظيفية: ممارسة قوة الساق والخصر وعضلات البطن ، ولها تأثير كبير على تطوير قدرة القفز.
طريقة التدريب والاستشهاد: بدعم واحد من القدم ، ثني الركبة عند الإقلاع ، وخفض مركز الثقل ، وممارسة القوة على القدمين ، والقفز للأمام وللأعلى ، وأتأرجح الساق بشكل إيجابي وسحب لأعلى ، وتنسيق الأسلحة للحفاظ على التوازن ، والانتقال من الهبوط الكعب إلى الهبوط الكامل عند الهبوط ، وينحني الركبة إلى الوسادة. يمكن لطلاب الصف الأدنى ممارسة ألعاب "قطارات القيادة" و "محاربة الديكة" أكثر ، في حين أن طلاب الصف العاليين يمكنهم القفز على عقبات في ارتفاع معين أثناء الممارسة ، مما لا يزيد من متعة الممارسة فحسب ، بل يحسن أيضًا فعالية الممارسة. غالبًا ما يستخدم هذا التمرين في أحداث القفز في ألعاب القوى.
الانتباه: عند الإقلاع ، تأرجح ساقيك لأعلى لممارسة القوة ، قم بطي العجول بشكل طبيعي ، وتنسيق أطرافك العلوية والسفلية ، وانحنى ركبتيك إلى الوسادة عند الهبوط. بالتناوب بين الساقين ، 10-20 مرة لكل مجموعة ، مع فاصل 30 ثانية ، لمجموعات 2-3. يمكن إجراء التعديلات وفقًا للوضع الفعلي للممارس ، وتتقدم تدريجياً.

(2). القفز لأعلى ولأسفل خطوات عالية مع كلا القدمين على التوالي

القيمة الوظيفية: ممارسة مستمرة للقفز لأعلى ولأسفل خطوات عالية مع كلا القدمين لا تطور مهارات القفز للطلاب فحسب ، بل تعزز أيضًا قوة أطرافهم السفلية وخفة الحركة والتنسيق ، وتنمية قوة الإرادة الشجاعة والحاسمة.
طريقة التدريب والاستشهاد: افتح قدميك بشكل طبيعي ، وثني ركبتيك ، واترك الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام قليلاً ، وارفع ذراعيك. ثم تأرجح ذراعيك للأمام وللقوى ، مع دفع قدميك بقوة إلى الأرض ، والقفز بسرعة لأعلى ولأسفل (الخطوات) ، وانحنى ركبتيك لتخفيف نفسك. عند القفز إلى الأرض ، ضع الكعب على الأرض أولاً ، بينما ينحني ركبتيك بشكل طبيعي إلى توسيعه والحفاظ على التوازن. يمكن استخدام خطوات عالية من القدمين لأعلى ولأسفل لأسفل خطوات عالية كممارسة للوقوف على القفزة الطويلة والهبوط.
الانتباه: الحركات القفز لأعلى ولأسفل مستمرة. ارتفاع الخطوة من 30 إلى 60 سم ، 10-20 مرة لكل مجموعة ، مع فاصل زمني مدته 1 دقيقة ، لمجموعات 3-5. يجب تعديل الارتفاع والقفز من الخطوات وفقًا للقدرات الفعلية للطلاب ، والانتباه إلى السلامة ، ولا تؤدي على أرض صلبة. يجب على طلاب الصف المنخفض وضع الحصير أمام خطوات حماية السلامة أثناء التدريب.

الحانات الجمباز للأطفال غير المستوية للبيع

3 、 تطوير المرونة من خلال تمارين متوازنة

(1). توازن نمط يان

القيمة الوظيفية: يمكن أن يساعد تطوير مرونة الممارسين بشكل كبير في تحسين قوة عضلات الظهر السفلية.
طريقة الممارسة والاقتباس: قف في وضع مستقيم ، وارفع ببطء ساقًا إلى الوراء ، وانحنى الجزء العلوي من الجسم للأمام ، وعندما يتم رفع الساق الخلفية إلى أعلى موضع ، ارفع الرأس والصدر لأعلى لتشكيل موضع متوازن من دعم الساق الواحد ومصاعد جانب الذراع. عادة ما يستخدم توازن نمط يان فيالجمباز، والفنون القتالية ، وغيرها من الأحداث.
الانتباه: ارفع الساقين أولاً ، ثم ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام ، واستخدم باطن وأصابع القدم للتحكم في مركز ثقل الجسم. عند رفع الأرجل الخلفية إلى أعلى موضع ، حافظ على وضع متوازن لمدة 2-3 ثوان. مارس الساقين بالتناوب ، 10-20s لكل مجموعة ، مع فاصل 20 ثانية ، لمجموعات 4-6. توازن نمط Yan هو تمرين ثابت ، ويوصى به الجمع بينه مع تمارين مساعدة ديناميكية.

(2). ركلة إيجابية

القيمة الوظيفية: تمتد بالكامل مجموعة عضلات الفخذ الخلفي وعضلة المعدة العجل ، وتحسين مرونة الطلاب ، وتعزيز تنقل المفصل ، ومنع الإصابات الرياضية بشكل فعال.
طريقة التدريب والاستشهاد: قف مع كلا الساقين جنبًا إلى جنب ، وارفع راحة يدك مسطحة مع كل من الذراعين ، وارتفع مع قدمك اليسرى ، وربط قدمك اليمنى للأمام وركل ساقك لأعلى ، بالتناوب بين القدمين اليسرى واليسرى. عند الركل ، قف طويل القامة مع صدرك وخصرك ، وربط أصابع قدميك ، وتسريع بعد الركل على خصرك ، وتجهد قدميك عند السقوط. الركل هو تقنية الساق الأساسية في فنون القتال.
الانتباه: عند التدريب ، الحفاظ على وضع مناسب ، وزيادة تدريجيا سعة وقوة الركلة الصعودية من منخفضة إلى عالية ، من البطيء إلى السريع ، وزيادةها تدريجيا. ركل من 20 إلى 30 مرة/المجموعة بالتناوب ، مع فاصل 30 ثانية ، 2-4 مجموعات في كل مرة ، وقم بفعل المزيد من تمارين الركل للأمام أثناء الحركة.

نظام معدات الجمباز للأطفال متعددة الوظائف

4 、 تطوير مهارات التنسيق من خلال تمارين متوازنة

(1). المشي بأذرع موضوعة على أجزاء مختلفة من المقدمة

القيمة الوظيفية: تطوير مهارات التنسيق وقوة الأطراف السفلية. طريقة التدريب والاقتباس: ضع ذراعيك خلف ظهرك ، اتجه خلف ظهرك ، وعبور الخصر. ارفع ذراعيك للأمام ، أو لأعلى ، أو جانبيًا ، أو قم بالسير الطبيعي بيد واحدة تعبر الخصر واليد الأخرى التي تقوم بجانبها ، أو لأعلى ، أو مصاعد إلى الأمام. حافظ على الجزء العلوي من الجسم منتصبًا ، وتصويب الصدر بشكل طبيعي ، وتصويب الخصر ، والمشي مع المقدمة ، والحفاظ على الكعب عن الأرض. غالبًا ما يتم استخدام هذا التمرين في مشاريع المشي منخفضة الدرجة ، وهو أيضًا وسيلة مهمة لتعزيز الموقف الصحيح والمشي الطبيعي. بناءً على نمو وتطوير خصائص طلاب الصف الأدنى ، يمكن استخدام تضاريس مختلفة من المشي المقدمة ، وهي مليئة بالمرح في الممارسة العملية.
الانتباه: خطوة على الأرض مع مقدمة القدم ، حافظ على الكعب بعيدًا عن الأرض ، وانظر مباشرة إلى الخصر للحفاظ على التوازن. السرعة الأمامية تزيد تدريجيا من بطيئة إلى سريعة. 1-2 دقيقة لكل مجموعة ، مع فاصل واحد دقيقة ، لمجموعات 3-4.

(2). ركلة وصفع تحت المنشعب

القيمة الوظيفية: تطوير قدرة تنسيق الطرف العلوي والسفلي للطلاب ، وممارسة الخصر وقوتهم في البطن ، وتعزيز تطوير صفاتهم الحساسة.
طريقة التدريب والاقتباس: بدعم من قدم واحدة ، عند الإقلاع ، ثني الركبة واستخدم الجناح لممارسة القوة. القفز من الأرض ، وأرجح الساقين والفخذين لممارسة القوة ، وركل أصابع القدم للأعلى ، وعندما تتأرجح الأرجل إلى أعلى نقطة ، استخدم كلتا يديك لضرب الوركين بنخيل عالي. انتقل بسرعة من الساقين المتأرجح إلى تمارين تبادل الساق بعد الهبوط على الأرض. تستخدم طريقة التمرين هذه بشكل شائع لأنشطة الاحماء في العديد من الألعاب الرياضية ، والتي يمكن أن تنتقل من الركل في مكانها إلى الصفع في المنشعب.
الانتباه: عند الركل ، حافظ على الجزء العلوي من الجسم منتصبًا وأرسل الساقين فوق 90 ​​درجة. ابدأ بالساقين المتناوبة ، قم بالتصفيق بين الوركين 30-40 مرة لكل مجموعة ، مع فاصل زمني قدره 30 ثانية ، في كل مرة في 3-5 مجموعات. وفقًا لقدرة الممارس الفعلية ، يجب أن يتغير تواتر الركل من البطيء إلى السريع ، وبعد مبدأ التقدم التدريجي ، والانتقال من التدريب في مكانه إلى التدريب أثناء التحرك بعد أن أصبحوا كفاءة.