في الوقت الحاضر، أصبح جهاز المشي جهازًا رياضيًا ممتازًا لدى الكثيرين ممن يرغبون في إنقاص الوزن واللياقة البدنية، حتى أن البعض يشتريه مباشرةً ويضعه في المنزل، ليتمكن من تشغيله في أي وقت يرغب فيه بالركض، ثم يركض لفترة من الوقت دون أي مشكلة. بالنسبة لمن يعانون من ضيق الوقت وضعف الصحة، يمكن لجهاز المشي أن يكون مفيدًا في كثير من النواحي. ولكن، هل ستظل تجد الجري على جهاز المشي ممتعًا إذا قيل لك إنه كان في الأصل أداة تعذيب؟
في أوائل القرن التاسع عشر، طوّر مهندس بريطاني جهاز تعذيب يُجبر فيه السجناء على الضغط باستمرار على دواسة لتدوير عجلة، مما يُولّد طاقة لضخ المياه أو طحن الحبوب. كان استخدام هذا الجهاز يُعاقب السجناء ويُوفّر لهم مكافأة على عملهم.
2. ومع ذلك، حظرت الحكومة البريطانية في نهاية المطاف استخدام أداة التعذيب هذه لأن العمل المتكرر والممل كان مدمرًا عقليًا.
3. ومن المثير للاهتمام أنه على الرغم من الحظر، فإن جهاز المشي، الذي تم تصميم النموذج الأولي منه، أصبح شائعًا في جميع أنحاء العالم.
جهاز المشي من أجهزة اللياقة البدنية الشائعة، وهو الآن وسيلة شائعة جدًا لإنقاص الوزن. ما هي سرعة جهاز المشي المناسبة لإنقاص الوزن؟ كيف يُمكن إنقاص الوزن بسرعة على جهاز المشي؟ عادةً ما يختار الكثيرون استخدام جهاز المشي لإنقاص الوزن، حيثُ تُحافظ شدة التمرين العامة على أقصى كثافة تمارين بنسبة 75% تقريبًا لتحقيق أفضل تأثير لإنقاص الوزن. هنا نلتقي لنفهم ذلك!
سرعة جهاز المشي ما هي السرعة المناسبة لإنقاص الوزن
سرعة جهاز المشي: التحكم في سرعة الجري للرجال من 8 إلى 10 كيلومترات في الساعة، والتحكم في سرعة الجري للنساء من 6 إلى 8 كيلومترات في الساعة مناسب لفقدان الوزن. تكون شدة التمرين هي الأفضل لفقدان الوزن عندما يتم الحفاظ عليها عند حوالي 75٪ من أقصى شدة للتمرين. الطريقة الأولى للتحكم في شدة التمرين هي قياس عدد النبضات في الدقيقة، والتي يتم حسابها على أنها (220-العمر) * 75٪، أي عدد النبضات التي يحتاج الممارس إلى الحفاظ عليها أثناء عملية الجري، ويمكن للعداء اختيار السرعة المناسبة وفقًا لهذا النبض. الطريقة الثانية لتحديد هذه الكثافة 75٪ هي من خلال الشعور الذاتي، يشعر العداؤون بالتعب وعدم التعب أثناء عملية الجري وهي شدة 75٪. أخيرًا، إليك قيمة مرجعية لسرعة الجري للرجال والنساء عند شدة 75٪، يتم التحكم في سرعة الجري للرجال عند 8 إلى 10 كيلومترات في الساعة، ويتم التحكم في سرعة الجري للنساء عند 6 إلى 8 كيلومترات في الساعة.
الجري على جهاز المشي: كيفية إنقاص الوزن بسرعة
قم بالإحماء لمدة 10 دقائق ثم ادخل في حالة التمرين
ابدأ بالمشي ببطء لمدة 5 دقائق، ثم انتقل تدريجيًا إلى المشي السريع بخطوات واسعة، ومدة المشي السريع هي 5 دقائق أيضًا. الهدف الرئيسي من المشي السريع هو تحريك الأطراف العلوية والفخذين بشكل كبير، بحيث تشارك جميع عضلات الجسم في الحركة، ويدخل كل عصب في حالة الحركة بسرعة. في الوقت نفسه، يُعد هذا التمرين فرصة جيدة لإكمال مرحلة الإحماء لضبط السرعة والوضعية والتنفس.
الركض لمدة 20 دقيقة لتنشيط كل عضلة
بعد حوالي 10 دقائق من الإحماء، وتنشيط عضلات الجسم، يكون كل عصب في حالة من الإثارة. عند الركض، تأكد من زيادة ميل جهاز المشي إلى حوالي 10 درجات، سيُخطئ الكثيرون في فهم أن التمرين على جهاز المشي المائل سيجعل عضلات الساق أكثر سمكًا، وستتطور عضلات الساق أفقيًا. في الواقع، على العكس من ذلك، بسبب الميل، يتم تمديد عضلات الساق لأعلى، ولن يجعل عضلات الساق أكثر سمكًا فحسب، بل سيجعلها أنحف. إذا كنت بعد دخول مرحلة الركض، ولا تزال تركض على جهاز المشي بمنحدر 0 درجة، في اللحظة التي نهبط فيها بعد أن تكون أقدامنا في الهواء، فسيكون لدينا تأثير كبير على رضفة الركبة.
الركض بسرعة متوسطة لمدة 20 دقيقة لحرق الكثير من الدهون
بعد التسارع التدريجي، حان وقت الجري بسرعة متوسطة. يجب أن يوجه مدربون محترفون وقت وكثافة الجري بسرعة متوسطة. إذا التزمت بالجري بسرعة متوسطة لأكثر من 15 دقيقة، يمكنك تحقيق هدف تقوية الجسم بالكامل. في هذه المرحلة، يجب الانتباه إلى الحفاظ على توازن الجسم، وثني كلتا اليدين عند الكوع عند الخصر قبل وبعد تأرجح الذراع، وتسريع وتيرة التنفس، وتنشيط التنفس، وتنشيط عضلات البطن، وتوجيه العينين للأمام، والرأس.
الجري متوسط السرعة يدخل مرحلة حرق الدهون. بعد أول 20 دقيقة من التمرين، يتحلل الجليكوجين المخزن في الجسم. في هذا الوقت، لمواصلة التمرين، يجب تخزين كمية كبيرة من الدهون في الجسم لتكملة الطاقة البدنية، وتحقيق هدف استهلاك الدهون. في الوقت نفسه، يُعدّ انقباض البطن المستمر منذ بداية الجري، لتشكيل عضلات البطن المتناسقة، مفيدًا جدًا، وتأثير الاستمرار طويل الأمد واضح.
تباطؤ سلس لمدة 10 دقائق، يسترخي الجسم تدريجيًا
يجب أن يقلل الجزء الأخير من سرعة الجري تدريجيًا، من 8 كم/ساعة إلى 6 كم/ساعة، ثم إلى 3 كم/ساعة، والتدرج من 30 درجة ببطء إلى 10 درجات، ويستمر لمدة 10 دقائق تقريبًا. سيؤدي الانخفاض السريع في السرعة إلى استرخاء عضلات الجسم بالكامل على الفور، ولا يمكن للاسترخاء المفاجئ إلا أن يخفف التعب مؤقتًا، وبعد الراحة اللحظية، ستؤدي آلام الجسم بالكامل إلى إرخاء عضلاتك، وهذه المرة من الضروري التأكد من أن توتر العصب الحركي وحركة العضلات من خلال رفع التدرج، وفي الوقت نفسه، يمكن للمشي على تدرج 30 درجة بشكل كبير أيضًا أن يزيد من تمدد عضلات الساق والأوتار الموجودة على الساق، كما أن عضلات الألوية تشد وترفع بشكل لا إرادي مع لف حزام الجري.
ما هي سرعة جهاز المشي المناسبة لإنقاص الوزن؟ كيف تخسر وزنك بسرعة باستخدام جهاز المشي؟ يُعد جهاز المشي من أجهزة اللياقة البدنية الشائعة في حياتنا، وهو أيضًا وسيلة شائعة جدًا لإنقاص الوزن.
معرفة كيفية إنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي
1. الاستخدام المعقول لوظيفة ضبط منحدر جهاز المشي
أكدت نتائج تجارب الخبراء: عند زيادة ضبط الميل بمقدار 5 درجات، زاد معدل ضربات القلب في الدقيقة بمقدار 10-15 مرة، مما يدل على أن ضبط الميل يزيد من شدة تمارين الجري العضلية بفعالية. لكن في هذه الحالة، يجب الانتباه إلى عدم تجاوز 80% من إجمالي معدل ضربات القلب. بالإضافة إلى استخدام ميل الخطوة الكبيرة في المشي بسرعة متوسطة، يمكن تحقيق تأثير جيد في رفع الأرداف.
2- لا تركض على جهاز المشي بخطوات صغيرة
تتراوح سرعة الركض بين 6 و8 كيلومترات، وهي أيضًا أفضل سرعة للركض. في هذا النطاق، يمكنك الركض على جهاز المشي. على الرغم من أن هذه السرعة ليست عالية، إلا أنها فعالة جدًا، وهي أيضًا من أكثر الطرق فعالية لهواة الجري على جهاز المشي. لكن تذكر، لا تستخدم خطوة صغيرة للتمرين، لأن الخطوة الصغيرة تُخفض معدل ضربات القلب، وبالتالي فإن استهلاكنا من السعرات الحرارية لا يكفي لتحقيق تأثير التمرين.
3. الجري المستمر على جهاز المشي لمدة تزيد عن 40 دقيقة
في بداية التمارين متوسطة الشدة، لا يستخدم الجسم الدهون مباشرةً للحصول على الطاقة، بل يستغرق حوالي 30 دقيقة على الأقل، حيث يمكن إطلاق الدهون من مستودع الدهون ونقلها إلى العضلات. مع إطالة مدة التمرين، تزداد نسبة الدهون المُستخدمة للطاقة تدريجيًا. كلما طالت مدة التمرين، كان تأثير فقدان الوزن أفضل.
الناشر:
وقت النشر: 1 نوفمبر 2024
