لقد ثبت أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على تعزيز مستويات الطاقة وتحسين المزاج. وقد ترتبط أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يتم تعريف التمرين على أنه أي حركة تجعل عضلاتك تعمل وتتطلب من جسمك حرق السعرات الحرارية.
لقد ثبت أن النشاط البدني له فوائد صحية عديدة، جسديًا ونفسيًا، بل قد يساعدك على إطالة عمرك.
اليوم سنتحدث عن 10 تمارين كارديو يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية.
المعرفة الأساسية بالتمارين الهوائية: عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة
تُقسّم تمارين القلب والأوعية الدموية والتمارين الهوائية عمومًا إلى فئتين: تمارين عالية الكثافة على فترات (HIIT) وتمارين هوائية منخفضة الكثافة ثابتة (LISS). ستُحدد أهدافك البدنية تمارين القلب والأوعية الدموية التي ستُستخدم في برنامجك الرياضي.
تدريب عالي الكثافة على فترات زمنية (HIIT)
- يتألف تدريب HIIT من فترات قصيرة من التدريب بأقصى شدة، يليه تدريب بأقصى شدة. تكون تمارين HIIT قصيرة، عادةً ما بين 10 و30 دقيقة، وتتضمن فترة إحماء وفترة استرخاء. يجب أن يكون معدل ضربات القلب 85-95% من الحد الأقصى، يليه 65-75% من الحد الأقصى.
- فوائد حرق السعرات الحرارية/الدهون، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة معدل التمثيل الغذائي.
- إذا تناولتَ كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية، يمكنكَ الحفاظ على كتلة العضلات، بل وحتى بنائها. بشكل عام، يُفضّل حرق الدهون على حرق الدهون المُخفّضة، مع أنه لا يزال مثيرًا للجدل في مجتمع اللياقة البدنية بسبب تضارب الدراسات.
- عادةً ما يكون مناسبًا للممارسين الأكثر تقدمًا، ولكن يمكن للمبتدئين أيضًا الاستفادة منه
حالة ثابتة منخفضة الكثافة (LISS)
- تمارين LISS هي نوع من التمارين الهوائية، تتضمن ممارسة تمارين منخفضة الشدة لمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة، بكثافة ثابتة ومنخفضة. تُمارس هذه التمارين عادةً على أجهزة تمارين القلب.
- 65-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- فهو مفيد لتحسين القدرة على التحمل، والتعافي/إعادة التأهيل بعد الإصابة، وحرق السعرات الحرارية على المدى الطويل.
- مثالي للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في المفاصل.
- غالبًا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام تمارين LISS (مثل المشي) لحرق السعرات الحرارية من خلال التدريبات منخفضة الكثافة، وبالتالي منع ارتفاع مستوى الكورتيزول.
قارنت إحدى الدراسات استهلاك السعرات الحرارية في تمارين القوة، والتدريب المتقطع عالي الكثافة، والتدريب الهوائي منخفض الكثافة على جهاز المشي وركوب الدراجات لنفس المدة. أظهرت النتائج أن تمارين HIIT تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من تمارين القوة والجري وركوب الدراجات. ويبدو أن التمارين عالية الكثافة والراحة هما الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية بسرعة.
أفضل 10 تمارين هوائية: من الخفيفة إلى القوية
يجب أن يتضمن تمرين القلب الفعال عملية الإحماء، وتمرينًا رئيسيًا، وقسمًا للاسترخاء.
1. المشي السريع أو ركوب الدراجات الخفيفة (منخفضة الكثافة)
ربما يكون المشي أسهل تمارين الكارديو! يمكنك استبدال ركوب الدراجات الخفيفة، أو السباحة الهادئة، أو أي تمارين أخرى منخفضة التأثير بالمشي السريع. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن المشي السريع، الذي يبلغ حوالي 3.5 ميل في الساعة، يحرق حوالي 260 سعرة حرارية في الساعة.
- امشِ بسرعة (أو اركب الدراجة بخفة) في الخارج أو على جهاز المشي (أو الدراجة) بوتيرة ثابتة.
- ركز على البقاء بنفس السرعة طوال الوقت.
- 30-60 دقيقة
- أضف منحدرًا (أو مقاومة أخرى) إلى جهاز المشي، أو اختر مسارًا للمشي أكثر تحديًا مع التلال/المنحدرات للحصول على خيارات متقدمة أو أكثر صعوبة.
2. حلقة إعادة الضبط الذاتية
هناك بعض الحلقات المتقدمة أدناه، لكن هذا التمرين الهوائي بالوزن الذاتي للمبتدئين بسيط وفعال. ميزة تمارين الوزن الذاتي هي إمكانية ممارستها في أي مكان، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. بعد الإحماء، أكمل مجموعة واحدة من كل تمرين، ثم كررها مرتين لثلاث جولات. لجعل الخطة أكثر تحديًا، جرب إضافة أوزان إلى تمارينك، أو إضافة تمارين إضافية، أو إضافة جولات إلى دورتك.
- قم بالإحماء عن طريق المشي السريع على جهاز المشي لمدة 5 دقائق (2-3 ميل في الساعة)
- تمرين (3 جولات): القفزات: 10-15 تكرارًا؛ القرفصاء الهندية: 10-15 مرة؛ متسلقو الجبال: 10-15 مرة؛ تمرين بوربي: 5 مرات
- الاسترخاء: 5 دقائق من التمدد الثابت (الجسم بالكامل)
3. فترة المشي على جهاز المشي
يُعدّ التدريب المتقطع الأساسي على جهاز المشي مُقدّمةً رائعةً لتمارين HIIT. وهو شكلٌ مباشرٌ من تمارين HIIT، يتناوب بين المشي الخفيف والركض السريع بأقصى قوة.
بالنسبة لجهاز المشي العادي، ينبغي استخدام السرعات التالية:
- 2-3 ميل في الساعة = سرعة التسخين المسبق والتبريد
- 4-6 ميل في الساعة = ركض معتدل
- 6-8 ميل في الساعة = ركض متوسط/سريع، حوالي 8-10 دقائق لكل ميل
- 8-10 ميل في الساعة = سرعة هدف HIIT
- 10-12 ميل في الساعة = سريع للغاية، مناسب للعدائين المتقدمين
- الإحماء: الركض برفق على جهاز المشي لمدة 5 دقائق (2-3 ميل في الساعة)؛ دقيقتان من التمدد الديناميكي (الركل، لمس أصابع القدم أثناء المشي، تثبيت الركبتين، تدوير الجذع، وما إلى ذلك).
- (2-3 ميل في الساعة) التمرين: اركض لمدة دقيقتين بوتيرة يمكنك بسهولة الركض بها لمدة 5 دقائق؛ امشِ بسهولة لمدة دقيقة واحدة، وحافظ على عضلات بطنك مشدودة، وتنفس بعمق لخفض معدل ضربات قلبك؛ كرر خمس جولات، مع زيادة سرعتك بمقدار 2-3 درجات (2-3 ميل في الساعة) لكل جولة.
- الاسترخاء: 5 دقائق سيرا على الأقدام
4.10-20-30
تمرين 10-20-30 هو نموذج تمارين كارديو شائع يمكن تعديله ليناسب مستويات صعوبة مختلفة. يتكون من 30 ثانية من التمارين منخفضة الشدة، و20 ثانية من التمارين متوسطة الشدة، و10 ثوانٍ من التمارين عالية الشدة، ومن هنا جاء اسم "10-20-30".
5. تدريب المقاومة × دورة القلب
يمكن تحقيق نتائج جيدة من خلال الجمع بين تمارين الوزن الذاتي والتمارين الهوائية. تشير الأبحاث التي ذكرناها سابقًا إلى أن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية هو أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية. يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين للمبتدئين بإضافة المزيد من التمارين، أو استخدام الأوزان، أو القيام بجولات أكثر. مارس كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع أقل قدر ممكن من الراحة بين التمارين. كرر جولات متعددة. خيار 30-30 هو النسخة المتقدمة من هذا التمرين.
يتكون برنامج ٣٠-٣٠ من ٣٠ ثانية من أقصى جهد لكل تمرين، تليها ٣٠ ثانية من الراحة النشطة، كالركض في المكان أو الجلوس متكئًا على الحائط. كرر عدة جولات.
6. آلات التجديف على مسافة 1500 متر
جهاز التجديف من أفضل أجهزة الكارديو لأنه يجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة. يمسك المستخدم قضيبًا من وضعية الجلوس (مثل التجديف بالكابل) ويسحب الجسم نحو الصدر في حركة تجديف. يعمل هذا على كامل الجسم، بما في ذلك الذراعين والظهر والجذع والساقين. تأكد من إبقاء صدرك ممدودًا، وقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وشغّل جسمك بالكامل طوال التمرين. أكبر خطأ يرتكبه الناس هو محاولة استخدام أذرعهم فقط.
7. سلم الخشخاش للدراجات
يتبع هذا التمرين شكل السلم، حيث تصعد أو تنزل الأوزان/التكرارات/المجموعات لأعلى أو لأسفل. في هذا التمرين، تبدأ من أعلى السلم وتتحرك مسافةً، ثم تنقص (تنزل) مع كل جولة. في هذه الأثناء، تبدأ على الأرض بأداء تمارين البيربي، ثم تصعد السلم بأداء المزيد من التكرارات.
8. تاباتا (HIIT)
يُعتبر تمرين تاباتا أشهر تمرين HIIT، ولكنه ليس مناسبًا لضعاف القلوب. يتضمن تمرينًا لكامل الجسم، مُقسّمًا إلى فترات مدتها أربع دقائق تجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة بأقصى شدة، مع فترات راحة. بعد إكمال دورة الأربع دقائق، استرح لبضع دقائق، ثم يمكنك أداء دورة تاباتا أخرى. يحرق تمرين تاباتا المتوسط حوالي 14.5 سعرة حرارية في الدقيقة، أو حوالي 280 سعرة حرارية لتمرين مدته 20 دقيقة.
9. ستيرماستر هايت
جهاز صعود الدرج الهرمي من أفضل الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، إذ لا يُضاهيه سوى القليل في تعرق الجسم الكامل. كما يُعدّ جهاز صعود الدرج رائعًا لبناء العضلات من خلال تدريب عضلات الساق، والعضلة الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، والأرداف. هذه طريقة تمرين متقدمة جدًا، وقد استخدمتها لخفض الوزن، وكانت النتائج ممتازة. تحذير: يتسرب الماء عبر كل مسام جسمك، بما في ذلك مفاصل أصابعك.
10. "مجنون" إيمو
"أروع تمارين الكارديو"، والتي تتضمن دورة مكثفة تتضمن تقريبًا جميع أفضل تمارين الكارديو. يستهدف كل تمرين في الدورة عضلة مختلفة، مما يُنتج تمرينًا لكامل الجسم. بالنسبة للتمارين التي تتضمن أوزانًا (أو أثقالًا)، استخدم أوزانًا ثقيلة يصعب إكمالها. يستخدم هذا الروتين تقنية شائعة تُسمى EMOM (في الدقيقة الواحدة). تبدأ هذه التقنية بتمرين جديد في بداية كل دقيقة، ثم تستريح بقية الوقت، ثم تكررها لعدة جولات.
تمارين هوائية أخرى
الرقص:يُعد الرقص من أكثر الطرق متعةً لزيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم. تُقدم معظم الصالات الرياضية مجموعةً متنوعةً من دروس الرقص الممتعة كطريقةٍ لدمج تمارين الكارديو في روتينك الرياضي.
جهاز بيضاوي الشكل:يُعدّ جهاز الإهليلجي من أكثر الأجهزة شيوعًا في صالات الألعاب الرياضية، وهو بديل منخفض التأثير للجري. صُمّم ليكون تمرينًا شاملًا فعّالًا لا يُرهق الركبتين والوركين والكاحلين. يستطيع الرجل العادي الذي يزن 180 رطلاً فقدان ما بين 500 و600 سعرة حرارية في الساعة على جهاز الإهليلجي.
التايكوندو:التايكوندو وأنواع أخرى من الملاكمة أو الفنون القتالية طرق رائعة لحرق السعرات الحرارية. هذه التمارين ممتعة ومفيدة لأنها تُعلّمك الدفاع عن النفس مع فقدان الوزن!
لمزيد من المعلومات حول معدات اللياقة البدنية وتفاصيل الكتالوج، يرجى الاتصال بـ:
شنتشن LDK الصناعية المحدودة
[البريد الإلكتروني محمي]
www.ldkchina.com
الناشر:
وقت النشر: ١٥ يناير ٢٠٢٥
