أثبتت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد على زيادة مستويات الطاقة وتحسين المزاج. وقد ترتبط أيضاً بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يُعرَّف التمرين بأنه أي حركة تجعل عضلاتك تعمل وتتطلب من جسمك حرق السعرات الحرارية.
أثبتت الدراسات أن النشاط البدني له فوائد صحية عديدة، جسدياً ونفسياً. بل قد يساعدك على العيش لفترة أطول. (مصدر موثوق)
سنتحدث اليوم عن 10 تمارين كارديو يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية.
المعرفة الأساسية بالتمارين الهوائية: الشدة العالية والشدة المنخفضة
تنقسم تمارين القلب والأوعية الدموية والتمارين الهوائية عمومًا إلى فئتين: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو التمارين الهوائية منخفضة الكثافة ذات الحالة الثابتة (LISS). ستحدد أهدافك الرياضية التمارين القلبية المناسبة لبرنامجك الرياضي.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
- تتألف تمارين HIIT من فترات قصيرة من التدريب بأقصى شدة تليها فترات تدريب أقل شدة. تكون تمارين HIIT قصيرة، عادةً ما بين 10 و30 دقيقة، وتشمل فترة إحماء وفترة استرخاء. تبدأ التمارين بنسبة 85-95% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تليها فترة راحة بنسبة 65-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- فوائدها: حرق السعرات الحرارية/الدهون، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة معدل الأيض.
- إذا تناولت كمية كافية من البروتين/السعرات الحرارية، يمكنك الحفاظ على عضلاتك بل وبنائها. عموماً، يُفضّل حرق الدهون على تمارين الكارديو منخفضة الشدة، على الرغم من أن هذا الأمر لا يزال مثيراً للجدل في أوساط اللياقة البدنية بسبب تضارب الدراسات.
- عادةً ما يكون مناسبًا للممارسين الأكثر خبرة، ولكن يمكن للمبتدئين أيضًا الاستفادة منه
حالة الاستقرار منخفضة الكثافة (LISS)
- تمارين الكارديو منخفضة الشدة (LISS) هي نوع من التمارين الهوائية التي تتضمن من 30 إلى 60 دقيقة من التمارين منخفضة الشدة بوتيرة ثابتة ومنخفضة. وعادة ما تُمارس هذه التمارين على أجهزة الكارديو.
- 65-75% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
- وهو مفيد لتحسين القدرة على التحمل، والتعافي/إعادة التأهيل بعد الإصابة، وحرق السعرات الحرارية على المدى الطويل.
- مثالي للمبتدئين أو لمن يعانون من مشاكل في المفاصل.
- غالباً ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام تمارين LISS (مثل المشي) لحرق السعرات الحرارية من خلال تمارين منخفضة الشدة، وبالتالي منع ارتفاع مستوى الكورتيزول.
قارنت إحدى الدراسات معدل استهلاك السعرات الحرارية في تمارين القوة، والتمارين المتقطعة عالية الكثافة، والتمارين الهوائية منخفضة الكثافة على جهاز المشي وركوب الدراجات لنفس المدة. وأظهرت النتائج أن تمارين HIIT تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من تمارين القوة والجري وركوب الدراجات. ويبدو أن ممارسة التمارين عالية الكثافة والراحة هما الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية بسرعة.
أفضل 10 تمارين هوائية: من الخفيفة إلى الشديدة
يجب أن يتضمن التمرين القلبي الفعال فترة إحماء، وتمرين رئيسي، وفترة استرخاء.
1. المشي السريع أو ركوب الدراجات الخفيف (بكثافة منخفضة)
لعلّ أسهل تمارين الكارديو هي المشي! يمكنك استبدال ركوب الدراجات الخفيف، أو السباحة الهادئة، أو غيرها من التمارين منخفضة التأثير بالمشي السريع. بالنسبة لشخص يزن 68 كيلوغرامًا، فإن المشي السريع، الذي يبلغ حوالي 5.6 كيلومترات في الساعة، يحرق حوالي 260 سعرة حرارية في الساعة.
- امشِ بخطى سريعة (أو اركب الدراجة بخفة) في الخارج أو على جهاز المشي (أو الدراجة) بوتيرة ثابتة.
- ركز على الحفاظ على نفس السرعة طوال الوقت.
- 30-60 دقيقة
- أضف منحدرًا (أو أي مقاومة أخرى) إلى جهاز المشي، أو اختر مسارًا للمشي أكثر تحديًا مع تلال/منحدرات للخيارات المتقدمة أو الأكثر صعوبة.
2. حلقة إعادة الضبط الذاتي
توجد بعض التمارين الأكثر تقدماً أدناه، لكن هذا التمرين الهوائي باستخدام وزن الجسم للمبتدئين بسيط وفعّال. الميزة الرائعة في تمارين وزن الجسم هي إمكانية ممارستها في أي مكان، وليس فقط في الصالة الرياضية. بعد الإحماء، أكمل مجموعة واحدة من كل تمرين، ثم كررها مرتين ليصبح المجموع ثلاث جولات. لزيادة صعوبة التمرين، جرّب إضافة أوزان، أو تمارين إضافية، أو زيادة عدد الجولات.
- قم بالإحماء عن طريق المشي السريع على جهاز المشي لمدة 5 دقائق (بسرعة 2-3 ميل في الساعة).
- التمرين (3 جولات): قفزات جاك: 10-15 تكرارًا؛ قرفصاء هندية: 10-15 مرة؛ تسلق الجبال: 10-15 مرة؛ بيربي: 5 مرات
- الاسترخاء: 5 دقائق من تمارين التمدد الثابتة (لكامل الجسم)
3. فترات المشي على جهاز المشي
يُعدّ التدريب المتقطع الأساسي على جهاز المشي مدخلاً ممتازاً لتدريب HIIT. وهو شكل مباشر من تمارين HIIT التي تتناوب فيها المشي الخفيف مع الركض السريع بأقصى قوة.
بالنسبة لجهاز المشي العادي، يجب استخدام السرعات التالية:
- 2-3 ميل في الساعة = سرعة التسخين والتبريد
- 4-6 ميل في الساعة = ركض معتدل
- 6-8 ميل في الساعة = هرولة معتدلة/سريعة، حوالي 8-10 دقائق لكل ميل
- 8-10 ميل في الساعة = السرعة المستهدفة لتمارين HIIT
- 10-12 ميلاً في الساعة = سرعة فائقة، مناسبة للعدائين المتقدمين
- الإحماء: الركض الخفيف على جهاز المشي لمدة 5 دقائق (2-3 ميل في الساعة)؛ دقيقتان من تمارين التمدد الديناميكية (الركل، لمس أصابع القدم أثناء المشي، تثبيت الركبتين، تدوير الجذع، إلخ).
- (2-3 ميل في الساعة) التمرين: اركض لمدة دقيقتين بوتيرة يمكنك الركض بها بسهولة لمدة 5 دقائق؛ امشِ بسهولة لمدة دقيقة واحدة، وحافظ على شد عضلات بطنك، وتنفس بعمق لخفض معدل ضربات قلبك؛ كرر خمس جولات، مع زيادة سرعتك بمقدار 2-3 درجات (2-3 ميل في الساعة) لكل جولة.
- الاسترخاء: 5 دقائق من المشي السهل
4.10-20-30
يُعدّ تمرين 10-20-30 نموذجًا شائعًا لتمارين الكارديو، ويمكن تعديله ليناسب مستويات صعوبة مختلفة. ويتألف من 30 ثانية من التمارين منخفضة الشدة، و20 ثانية من التمارين متوسطة الشدة، و10 ثوانٍ من التمارين عالية الشدة، ومن هنا جاءت تسمية "10-20-30".
5. تمارين المقاومة مع تمارين الدراجة الهوائية
يمكن تحقيق نتائج جيدة من خلال الجمع بين تمارين وزن الجسم والتمارين الهوائية. تُظهر الأبحاث التي ذكرناها سابقًا أن الجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية هو أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية. يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين المخصص للمبتدئين بإضافة المزيد من التمارين، أو استخدام الأوزان، أو تكرار الجولات. أدِّ كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع أخذ أقل فترة راحة ممكنة بين التمارين. كرر عدة جولات. يُعد خيار 30-30 نسخة متقدمة من هذا التمرين بتقنية HIIT.
يتألف برنامج 30-30 من 30 ثانية من أقصى جهد في كل تمرين، تليها 30 ثانية من الراحة النشطة، مثل الركض في المكان أو الجلوس مستنداً إلى الحائط. كرر ذلك عدة مرات.
6. آلات التجديف على مسافة 1500 متر
تُعدّ آلة التجديف من أفضل أجهزة تمارين القلب والأوعية الدموية، لأنها تجمع بين تمارين القلب وتمارين المقاومة. يمسك المستخدم بالقضيب من وضعية الجلوس (كما في التجديف بالكابل) ويسحب جسمه نحو صدره بحركة التجديف. هذا التمرين يُفعّل جميع عضلات الجسم، بما في ذلك الذراعين والظهر والبطن والساقين. احرص على إبقاء صدرك مرفوعًا، وقدميك متباعدتين بعرض الوركين، واستخدم جميع عضلات جسمك طوال التمرين. الخطأ الأكبر الذي يقع فيه الكثيرون هو محاولة استخدام الذراعين فقط.
7. سلم الخشخاش للدراجات
يتبع هذا التمرين أسلوب السلم، حيث تصعد أو تنزل الأوزان/التكرارات/المجموعات. في هذا التمرين، تبدأ من أعلى السلم وتتحرك مسافة معينة، ثم تنزل (تخفض) الوزن في كل جولة. في هذه الأثناء، تبدأ على الأرض بأداء تمارين بيربي، ثم تصعد السلم بأداء المزيد من التكرارات.
8. تاباتا (تمارين عالية الكثافة المتقطعة)
تُعتبر تمارين تاباتا أشهر تمارين HIIT، لكنها ليست سهلة. فهي تتضمن تمرينًا لكامل الجسم، مُقسّمًا إلى فترات مدة كل منها أربع دقائق، تجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة بأقصى شدة، مع فترات راحة. بعد إكمال دورة الأربع دقائق، استرح لبضع دقائق، ثم يمكنك القيام بدورة تاباتا أخرى. يحرق تمرين تاباتا العادي حوالي 14.5 سعرة حرارية في الدقيقة، أو حوالي 280 سعرة حرارية في تمرين مدته 20 دقيقة.
9. تمارين HIIT على جهاز ستايرماستر
جهاز صعود الدرج الهرمي من أفضل الأجهزة في الصالة الرياضية، إذ قلّما تجد جهازًا يضاهيه في كمية العرق التي يُفرزها في جميع أنحاء الجسم. كما أنه ممتاز لبناء العضلات من خلال تمرين عضلات الساقين، والفخذين، وأوتار الركبة، والأرداف. هذه طريقة تمرين متقدمة جدًا، وقد استخدمتها شخصيًا في مرحلة التنشيف، وكانت النتائج رائعة. تنبيه: سيتسرب الماء من كل مسام جسمك، حتى مفاصل أصابعك.
10. "الأم المجنونة"
"أقوى تمارين الكارديو"، وهي عبارة عن دورة مكثفة تضمّ تقريبًا أفضل تمارين الكارديو. يستهدف كل تمرين في الدورة عضلة مختلفة، مما ينتج عنه تمرين شامل للجسم. بالنسبة للتمارين التي تتضمن استخدام الأوزان (أو الكيتل بيل)، استخدم أوزانًا ثقيلة يصعب رفعها. يعتمد هذا الروتين على تقنية شائعة تُسمى EMOM (دقيقة بدقيقة). في هذه التقنية، تبدأ بتمرين جديد في بداية كل دقيقة، وتستغلّ باقي الوقت للراحة، ثم تُكرّر ذلك لعدة جولات.
تمارين هوائية أخرى
الرقص:يُعدّ الرقص من أمتع الطرق لزيادة معدل ضربات القلب وتحسين تدفق الدم. وتقدم معظم الصالات الرياضية مجموعة متنوعة من دروس الرقص الممتعة كوسيلة لإدراج تمارين الكارديو في برنامجك الرياضي.
جهاز التمارين البيضاوية:يُعدّ جهاز الإليبتيكال من أكثر الأجهزة الرياضية شيوعًا في الصالات الرياضية، وهو بديلٌ منخفض التأثير للجري. صُمّم هذا الجهاز ليكون تمرينًا شاملًا وفعّالًا لا يُرهق الركبتين والوركين والكاحلين. يستطيع الرجل الذي يزن 82 كيلوغرامًا (180 رطلًا) حرق ما بين 500 و600 سعرة حرارية في الساعة عند استخدام جهاز الإليبتيكال.
التايكوندو:تُعدّ رياضة التايكوندو وغيرها من فنون الملاكمة أو فنون الدفاع عن النفس وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية. هذه التمارين ممتعة ومفيدة لأنها تُعلّم الدفاع عن النفس وتُساعد في إنقاص الوزن!
للحصول على مزيد من المعلومات حول معدات اللياقة البدنية وتفاصيل الكتالوج، يرجى الاتصال بما يلي:
شنتشن LDK الصناعية المحدودة
[email protected]
www.ldkchina.com
الناشر:
تاريخ النشر: 15 يناير 2025
