ሙሉ የእግር ኳስ ስልጠና ክፍለ ጊዜ እቅድ

የእግር ኳስ ተወዳጅነት እየጨመረ በመምጣቱ፣ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ አድናቂዎች የዚህን “የዓለም ቁጥር አንድ ስፖርት” ውበት ለመለማመድ ወደ አረንጓዴው ሜዳ ለመግባት ይፈልጋሉ። ነገር ግን ለጀማሪዎች፣ እንዴት በፍጥነት መጀመር እንደሚቻል አጣዳፊ ችግር ሆኗል። ይህ ጽሑፍ ለእግር ኳስ አዲስ መጤዎች ተግባራዊ መመሪያ ለመስጠት ከመሳሪያዎች ምርጫ፣ ከደንቦች ግንዛቤ፣ ከመሠረታዊ የቴክኒክ ስልጠና፣ ወዘተ. ጀምሮ ይሆናል።

በመጀመሪያ፣ ጥሩ ስራ ለመስራት ከፈለጉ፣ መሳሪያዎን በጥሩ ሁኔታ መጠቀም አለብዎት።

የእግር ኳስ ጉዞውን ለመጀመር የመጀመሪያው እርምጃ ሙያዊ መሳሪያዎች ናቸው።
- **የጫማ ምርጫ**:ስፔክስ (TF) ጫማዎችን ለመምረጥ አርቲፊሻል ሣር ይመከራል፣ ተፈጥሯዊ ሣር ለረጅም ስፒክስ (AG/FG) ጫማዎች የበለጠ ተስማሚ ነው፣ እና የቤት ውስጥ ቦታዎች ጠፍጣፋ ሶልድ (IC) ጫማዎች ያስፈልጋቸዋል።
- **የመከላከያ መሳሪያዎች ውቅር**:የሽንብራ መከላከያዎች የሽንብራ ጉዳትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይከላከላሉ፣ እና አዲስ ጀማሪዎች ቀላል ክብደት ያለው የካርቦን ፋይበር ቁሳቁስ እንዲለብሱ ይመከራል።
- **የእግር ኳስ መደበኛ**:በዓለም አቀፍ ግጥሚያዎች ላይ ጥቅም ላይ የሚውለው ኳስ ቁጥር 5 (ክብደቱ ከ68-70 ሴ.ሜ) ሲሆን ቁጥር 4 ደግሞ ለወጣቶች ይገኛል። ሲገዙ የፊፋ የምስክር ወረቀት ምልክትን ለመፈተሽ ትኩረት ይስጡ።

ብጁ የኬጅ የእግር ኳስ ሜዳዎች

ሁለተኛ፣ የትርጓሜ ህጎች፡ ጨዋታውን ለመረዳት መሰረት

ዋና ዋና ደንቦቹን ጠንቅቆ ማወቅ ጨዋታውን የመመልከት እና የመጫወት ልምድን በፍጥነት ሊያሻሽል ይችላል፡
- **ከኦፍሳይድ ወጥመድ**:ኳስ ሲያልፍ፣ ኳሱን የሚቀበለው ተጫዋች ከመጨረሻው ተከላካዩ (ግብ ጠባቂውን ጨምሮ) ይልቅ ወደ ጎል የሚጠጋ ሲሆን ይህም ከጨዋታ ውጪ ያደርገዋል።
- **የቅጣት ሚዛን**፡ቀጥተኛ የቅጣት ምት (በጎል ላይ ሊወሰድ የሚችል) ሆን ተብሎ በሚደረጉ ጥፋቶች ላይ የሚደረጉ ሲሆን ቀጥተኛ ያልሆኑ የቅጣት ምትዎች ደግሞ ሁለተኛ ተጫዋች ሊነኩ ይገባል። የሁለት ቢጫ ካርዶች ክምችት የቀይ ካርድ የቅጣት ዘዴን ያስነሳል።
- **የግጥሚያ መዋቅር**:መደበኛ ጨዋታዎች በ45 ደቂቃ የግማሽ ሰዓት እና በ45 ደቂቃ የግማሽ ሰዓት ይከፈላሉ፤ ከ15 ደቂቃ ያልበለጠ የእረፍት ጊዜ እና በአራተኛው ዳኛ የሚወሰን የጉዳት ጊዜ ነው።

III. የቴክኒክ ግንባታ፡ አምስት ዋና የሥልጠና ዘዴዎች

1. **ኳስን የማዞር ልምምዶች** (በቀን 15 ደቂቃዎች):ከአንድ እግር ጋር ቀጣይነት ያለው ኳስ ከመዞር ጀምሮ እስከ ሁለቱም እግሮች እየተለዋወጡ፣ የኳስ ስሜትን እና የቁጥጥር ስሜትን ለማሻሻል። 2.
2. **ማለፍ እና መቀበል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ**፡ኳሱን በእግሩ ውስጠኛ ክፍል በመግፋት እና በማለፍ ትክክለኛነትን ማረጋገጥ፣ እና ኳሱን በሚቀበሉበት ጊዜ የኳሱን ኃይል ለማረጋጋት የእግሩን ቅስት ይጠቀሙ።
3. **ኳሱን መስበር**፡የኳሱን አቅጣጫ በእግሩ ጀርባ ይለውጡ እና ኳሱን በእግሩ ጫፍ ይጎትቱት፣ ኳሱን የመንካት ድግግሞሽ በእያንዳንዱ እርምጃ 1 ጊዜ ይጠብቁ።
4. **የተኩስ ቴክኒክ**፡ከእግሩ ጀርባ ጋር ሲተኮሱ የሚደግፈው እግር ከኳሱ 20 ሴ.ሜ ርቀት ላይ መሆኑን ያረጋግጡ፣ እና ኃይሉን ለመጨመር ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
5. **የመከላከያ አቋም**፡የጎን ማቆሚያ በመጠቀም እና አጥቂው 1.5 ሜትር ርቀትን ለመጠበቅ፣ የስበት ማዕከል በፍጥነት እንቅስቃሴን ለማመቻቸት ዝቅ ይላል።

ብጁ የአሉሚኒየም የእግር ኳስ ግብ

አራተኛ፣ የሳይንሳዊ ስልጠና ፕሮግራም

ጀማሪዎች የ "3 + 2" የሥልጠና ሁነታን እንዲከተሉ ይመከራል:
- በሳምንት 3 ጊዜ የቴክኒክ ስልጠና (በእያንዳንዱ ጊዜ 60 ደቂቃዎች)፣ ደካማ አገናኞችን በማቋረጥ ላይ በማተኮር
- 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (30 ደቂቃ/ጊዜ)፣ የሩጫ፣ የእግር እግሮች እና ሌሎች ፈንጂ ልምምዶችን ጨምሮ
- የጡንቻ ውጥረት አደጋን ለመቀነስ ከስልጠና በፊት እና በኋላ ተለዋዋጭ ማራዘሚያ።

ቪ. መመልከት እና መማር፡- ዓለምን ለማየት በግዙፎች ትከሻ ላይ መቆም

በሙያዊ ግጥሚያዎች አማካኝነት ስልታዊ ቅንጅትን ይመልከቱ፡
- ኳሱ ሳይወጣ ለተጫዋቾቹ የሩጫ መንገዶች ትኩረት ይስጡ እና የሶስት ማዕዘን ማለፊያ ቦታ አመክንዮ ይማሩ።
- የከፍተኛ ተከላካዮችን ጊዜ ይከታተሉ እና "ከድርጊት በፊት መጠበቅ" የሚለውን ዘዴ ይለማመዱ።
- በ4-3-3 የማጥቃት እና የመከላከያ ሽግግሮች ላይ ባሉ ክላሲክ ግጥሚያዎች ላይ የመዝገብ ምስረታ ለውጦች።
የእግር ኳስ ባለሙያዎች እንደሚያስታውሱት፡- ጀማሪዎች ሦስት የተለመዱ አለመግባባቶችን ማስወገድ አለባቸው - 1.
1. ከመጠን በላይ የጥንካሬ ማሳደድ የእንቅስቃሴ ደረጃን ችላ ማለት
2. ለግል ስልጠና በጣም ብዙ ጊዜ እና የቡድን ስራ ስልጠና እጥረት
3. የባለሙያ ተጫዋቾችን አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎች በጭፍን መምሰል።
ብሔራዊ የአካል ብቃት ፖሊሲን በማስተዋወቅ፣ በዓለም ዙሪያ የሚገኙ የእግር ኳስ ወጣቶች ማሰልጠኛ ተቋማት ለአዋቂዎች “የእግር ኳስ ማስጀመሪያ ፕሮግራም” ጀምረዋል፣ ይህም ከመሠረታዊ ትምህርት እስከ ታክቲካል ትንተና ድረስ ስልታዊ ኮርሶችን ይሰጣል። የስፖርት ህክምና ባለሙያዎችም ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴያቸውን በሳምንት ከስድስት ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ መገደብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ቀስ በቀስ ማሳደግ እንዳለባቸው ይመክራሉ።
የአረንጓዴ ሜዳው በር ለሚወዱት ሁልጊዜ ክፍት ነው። በሳይንሳዊ አቀራረብ እና በተከታታይ ስልጠና፣ እያንዳንዱ የእግር ኳስ ህልም ሥሩን የሚይዝ አፈር ማግኘት ይችላል። አሁን ጫማዎን ያሰርቁ እና የኳሱን የመጀመሪያ ንክኪ በመጀመር የራስዎን የእግር ኳስ ምዕራፍ እንጽፍ!