በጂምናስቲክ ውስጥ ሚዛንን ለማሻሻል ቁፋሮዎች

የተመጣጠነ ችሎታ የሰውነት መረጋጋት እና የእንቅስቃሴ እድገት መሠረታዊ አካል ነው, እሱም በእንቅስቃሴ ወይም በውጫዊ ኃይሎች ጊዜ መደበኛ የሰውነት አቀማመጥን በራስ-ሰር ማስተካከል እና ማቆየት ነው. መደበኛ የተመጣጠነ ልምምዶች የአካል ክፍሎችን ተግባር ማሻሻል፣ የአካል ብቃትን እንደ ጥንካሬ፣ መዝለል፣ ማስተባበር እና ተለዋዋጭነት ማዳበር፣ የእንቅስቃሴዎችን ትክክለኛነት ማሻሻል እና የተማሪዎችን መረጋጋት፣ ደፋር እና ቆራጥ የፍላጎት ሃይል ማዳበር ይችላሉ። ሚዛን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የድጋፍ ወለልን የሚቀንስ እና የሰውነትን የስበት ማዕከል የመቆጣጠር ችሎታን የሚያሻሽል በተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከፋፈለ የተግባር ልምምድ ነው። የመጀመሪያ ደረጃ እና ሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ተማሪዎች የሚዛን ልምምዶች በዋናነት በተለዋዋጭ ልምምዶች ላይ ማተኮር እና በስታቲስቲክ ልምምዶች መሞላት አለባቸው።

የሚስተካከሉ ጂምናስቲክስ ትይዩ አሞሌዎች

1. በተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን እና ጥራትን ማዳበር

(1) ነጠላ እግር ድጋፍ ስኩዊድ

ተግባራዊ እሴት: የእግር ጥንካሬን መለማመድ በጭኑ ውስጥ የሚገኙትን quadriceps እና hamstring ጡንቻዎችን በማሻሻል ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል.
የመለማመጃ ዘዴ እና ጥቅስ: ነጠላ እግር ድጋፍ, የላይኛው አካል ቀጥ ብሎ, ክንዶች በተፈጥሮ መውደቅ; ደጋፊው እግር ሲታጠፍ እና ሲወዛወዝ, የጉልበት መገጣጠሚያ ከ 135 ዲግሪ ያነሰ መታጠፍ አለበት. የሚወዛወዘው እግር ከመሬት ወደ ፊት መዘርጋት አለበት, የላይኛው አካል ደግሞ ትንሽ ወደ ፊት መደገፍ አለበት. ሚዛን ለመጠበቅ እጆቹ በተፈጥሮ ከታች ወደ ላይ መከፈት አለባቸው. ስኩዊድ በሚደረግበት ጊዜ የጭን እና የጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ መስተካከል አለባቸው, እና ሆዱ መዘጋት እና ወገቡ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. ስኩዌቶችን የድጋፍ ልምምድ የቡድን "ወርቃማው ዶሮ ነፃነት" ውድድርን ሊቀበል ይችላል, አንድ ሰው በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ ብዙ ጊዜ ማን እንደማታ ወይም በተመሳሳይ ምት ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆይ. በዚህ እንቅስቃሴ ልምምድ ውስጥ የሮለር ስኬቲንግ ፣ የበረዶ ስፖርቶች እና ማርሻል አርት የእግር ሥራ በሰፊው ጥቅም ላይ ይውላል።
ትኩረት: የላይኛው እና የታችኛው እግሮች እንቅስቃሴዎች የተቀናጁ መሆን አለባቸው, ዜማው ወጥነት ያለው መሆን አለበት, እና እግሮቹ በተለዋዋጭነት ይለማመዱ. በቡድን 8-10 ጊዜ, በ 30 ሰከንድ ክፍተት, በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ3-5 ቡድኖች ጋር. ደካማ የተመጣጠነ ችሎታ ያላቸው ባለሙያዎች በተመሳሳይ የመንቀሳቀስ መስፈርቶች ግድግዳውን በመደገፍ ልምምድ ማድረግ ሊጀምሩ ይችላሉ.

(2) ወደ ግራ እና ቀኝ ቀጥ ያለ የሰውነት ማሽከርከር

ተግባራዊ እሴት፡ በወገብ እና በሆድ ውስጥ ዋና ጥንካሬን ማዳበር፣ በሁሉም ደረጃ ላሉ ተማሪዎች ለመጠቀም ተስማሚ።

የመለማመጃ ዘዴ እና ጥቅስ፡- ትራስ ላይ ቀጥ ብሎ ተኛ፣ እግሮቹ ቀጥ ብለው፣ ተረከዙ ከመሬት ተነስተው፣ ክንዶች ወደ ላይ ከፍ ብለው (ወይም በጎን በኩል ተቀምጠዋል ወይም ከደረት ፊት ለፊት የታጠፈ ክርኖች)። ወደ ግራ (በቀኝ) ይንከባለሉ በሰውነቱ የስበት ማእከል ፣ በትከሻዎች እና ዳሌዎች ላይ የመገልበጥ ሃይልን በመጠቀም ሰውነቱን አንድ ጊዜ ለመንከባለል ይንዱ እና ከዚያ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይመለሱ። ይህ እንቅስቃሴ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውለው በጂምናስቲክስእንደ ማሽከርከር እና ማዞር የመሳሰሉ ዘዴዎች.
ትኩረት: በሚሽከረከሩበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ, ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ እና እግርዎን ያጣሩ. የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎችን በመጠቀም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በቡድን ከ6-8 ሳምንታት, ከ 30 ሰከንድ ክፍተት ጋር, በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ3-5 ቡድኖች ጋር. በተለያየ ዕድሜ እና ደረጃ ላይ ያሉ ተማሪዎች እንደ ተጨባጭ ሁኔታቸው መስተካከል አለባቸው.

ተጨማሪ የኤልዲኬ ጂምናስቲክ መሣሪያዎች

2. በተመጣጣኝ ልምምዶች የመንቀሳቀስ ችሎታን ማዳበር

(1) በእንቅስቃሴ ላይ በአንድ እግር መዝለል

ተግባራዊ እሴት፡ የእግር እና የወገብ እና የሆድ ጡንቻዎች ጥንካሬን ይለማመዱ እና የመዝለል ችሎታን በማዳበር ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ያሳድራሉ.
የመለማመጃ ዘዴ እና ጥቅስ፡ በአንድ እግሩ ድጋፍ፣ በሚወርድበት ጊዜ ጉልበቱን ማጠፍ፣ የስበት ኃይልን መሃል ዝቅ ማድረግ፣ በግንባር እግር ላይ ሃይል ያድርጉ፣ ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይዝለሉ፣ እግሩን በአዎንታዊ መልኩ በማወዛወዝ እና ወደ ላይ በመጎተት፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ እጆቹን ያስተባበሩ እና በሚወርዱበት ጊዜ ተረከዙን ከማረፍ ወደ ሙሉ እግር ማረፊያ ሽግግር፣ ጉልበቱን ወደ ትራስ በማጠፍዘዝ። የታችኛው ክፍል ተማሪዎች "ባቡሮችን የሚነዱ" እና "ዶሮዎችን የሚዋጉ" ጨዋታዎችን በበለጠ መለማመድ ይችላሉ, ከፍተኛ ክፍል ተማሪዎች ደግሞ በልምምድ ወቅት የተወሰነ ቁመት ያላቸውን መሰናክሎች መዝለል ይችላሉ, ይህም የተግባር ደስታን ብቻ ሳይሆን የተግባርን ውጤታማነት ያሻሽላል. ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በአትሌቲክስ ውድድሮች ውስጥ ለመዝለል ያገለግላል።
ትኩረት፡- በምትነሳበት ጊዜ ሃይልህን ለመስራት እግሮችህን ወደ ላይ በማወዛወዝ ጥጃህን በተፈጥሮአዊ መንገድ አጣጥፈህ የላይ እና የታችኛውን እግርህን አቀናጅተህ በማረፍ ላይ ስትሆን ጉልበቶቻችሁን ትራስ አድርጉ። በእግሮች መካከል መቀያየር, በቡድን ከ10-20 ጊዜ, ከ 30 ሰከንድ ክፍተት ጋር, ለ 2-3 ቡድኖች. እንደ ባለሙያው ተጨባጭ ሁኔታ ማስተካከያዎች ሊደረጉ ይችላሉ, ቀስ በቀስ እየጨመሩ ይሄዳሉ.

(2) በሁለቱም እግሮች በተከታታይ ከፍ ያሉ ደረጃዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ

የተግባር እሴት፡ በሁለት እግሮች ወደ ላይ እና ወደ ላይ ከፍ ያለ ደረጃዎችን የመዝለል ቀጣይነት ያለው ልምምድ የተማሪዎችን የመዝለል ችሎታ ከማዳበር ባለፈ የታችኛው እጅና እግር ጥንካሬን፣ ቅልጥፍና እና ቅንጅትን በማጎልበት ደፋር እና ቆራጥ የፍላጎት ሃይላቸውን ያሳድጋል።
ዘዴ እና ጥቅስ ተለማመዱ፡ እግርዎን በተፈጥሮ ይክፈቱ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ፣ የላይኛውን አካልዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ኋላ ያንሱ። ከዚያ እጆችዎን በኃይል ወደ ፊት እና ወደ ላይ በማወዛወዝ እግሮችዎን በኃይል ወደ መሬት እየገፉ በፍጥነት ወደ ላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ (እርምጃዎቹን) እና እራስዎን ለመንከባከብ ጉልበቶችዎን ያጎርፉ። ወደ መሬት በሚዘሉበት ጊዜ በመጀመሪያ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ በተፈጥሮ ጉልበቶችዎን ወደ ትራስ በማጠፍ እና ሚዛን ይጠብቁ። ቀጣይነት ያለው ድርብ እግር ወደ ላይ እና ወደ ታች ከፍ ያለ ደረጃዎችን መዝለል እንደ ረጅም ዝላይ መነሳት እና ማረፍ እንደ ልምምድ መጠቀም ይቻላል።
ትኩረት: ወደ ላይ እና ወደ ታች የመዝለል እንቅስቃሴዎች ቀጣይ ናቸው. የእርምጃ ቁመት 30-60 ሴ.ሜ, በቡድን ከ10-20 ጊዜ, ከ 1 ደቂቃ ልዩነት ጋር, ለ 3-5 ቡድኖች. የእርምጃዎቹ ከፍታ እና የመዝለል ርቀት እንደ ተማሪዎቹ ትክክለኛ ችሎታዎች መስተካከል አለበት, ለደህንነት ትኩረት ይስጡ እና በጠንካራ መሬት ላይ አይሰሩ. የታችኛው ክፍል ተማሪዎች በልምምድ ወቅት ለደህንነት ጥበቃ ሲባል ምንጣፎችን በደረጃው ፊት ለፊት ማስቀመጥ አለባቸው።

የልጆች ጂምናስቲክስ ለሽያጭ ያልተስተካከለ ቡና ቤቶች

3. በተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተለዋዋጭነትን ማዳበር

(1) የያን ዘይቤ ሚዛን

ተግባራዊ እሴት፡ የባለሙያዎችን ተለዋዋጭነት ማዳበር የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ጥንካሬን በእጅጉ ለማሻሻል ይረዳል።
የመለማመጃ ዘዴ እና ጥቅስ፡- ቀጥ ብለው ቆሙ፣ ቀስ ብለው አንድ እግሩን ወደ ኋላ ያንሱ፣ የላይኛውን አካል ወደ ፊት በማጠፍ እና የኋላ እግር ወደ ከፍተኛው ቦታ ሲወጣ ጭንቅላትንና ደረትን ወደ ላይ በማንሳት የአንድ እግር ድጋፍ እና ክንድ የጎን ማንሻዎች ሚዛናዊ ቦታ ይመሰርታሉ። የያን ዘይቤ ሚዛን በተለምዶ በ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላልጂምናስቲክስ፣ ማርሻል አርት እና ሌሎች ዝግጅቶች።
ትኩረት: በመጀመሪያ እግሮቹን አንሳ, ከዚያም የላይኛውን አካል ወደ ፊት በማጠፍ እና የእግር እና የእግር ጣቶችን በመጠቀም የሰውነትን የስበት ማእከል ለመቆጣጠር. የኋላ እግሮችን ወደ ከፍተኛው ቦታ ሲያነሱ, ለ 2-3 ሰከንድ የተመጣጠነ ቦታ ይያዙ. ተለዋጭ እግሮችን ይለማመዱ, በቡድን ከ10-20 ሰከንድ, ከ 20 ሰከንድ ክፍተት ጋር, ለ 4-6 ቡድኖች. የያን ዘይቤ ሚዛን የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ከተለዋዋጭ ረዳት ልምምዶች ጋር ለማጣመር ይመከራል።

(2) አዎንታዊ ምት

ተግባራዊ እሴት፡ የኋለኛውን የጭን ጡንቻ ቡድን እና የካፍ ጋስትሮክኒሚየስ ጡንቻን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው፣ የተማሪዎችን ተለዋዋጭነት ማሻሻል፣ የጋራ እንቅስቃሴን ማጎልበት እና የስፖርት ጉዳቶችን በብቃት መከላከል።
የመለማመጃ ዘዴ እና ጥቅስ፡- በሁለቱም እግሮች ጎን ለጎን ቆመው መዳፍዎን በሁለቱም ክንዶች ጠፍጣፋ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ፣ በግራ እግርዎ ወደ ላይ ይውጡ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት በማያያዝ እና እግርዎን ወደ ላይ በመምታት በግራ እና በቀኝ እግሮች መካከል እየተቀያየሩ። በምትመርጥበት ጊዜ ከደረትህና ከወገብህ ጋር ረጅም ቁም፣ የእግር ጣቶችህን መንጠቆ፣ ወገብህን ከረገጣህ በኋላ ማፋጠን፣ እና ስትወድቅ እግርህን አጣራ። መራገጥ በማርሻል አርት ውስጥ መሰረታዊ የእግር ቴክኒክ ነው።
ትኩረት: በሚለማመዱበት ጊዜ ትክክለኛውን አኳኋን ያዙ, ቀስ በቀስ ወደ ላይ የሚወጣውን ምት ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ, ከዝግታ ወደ ፈጣን እና ቀስ በቀስ እየጨመረ ያለውን ስፋት እና ጥንካሬ ይጨምሩ. ከ20-30 ጊዜ/ቡድን በተለዋዋጭ ይምቱ፣ በ30 ሰከንድ፣ 2-4 ቡድን በእያንዳንዱ ጊዜ፣ እና በእንቅስቃሴ ላይ ብዙ ወደፊት የመርገጥ ልምምዶችን ያድርጉ።

ሁለገብ የሕፃናት ጂምናስቲክ መሣሪያዎች ስርዓት

4. በተመጣጣኝ ልምምዶች የማስተባበር ክህሎቶችን ማዳበር

(1) በተለያዩ የፊት እግር ክፍሎች ላይ በተቀመጡ ክንዶች ይራመዱ

ተግባራዊ እሴት፡ የማስተባበር ክህሎቶችን እና የታችኛው እጅና እግር ጥንካሬን ማዳበር። ዘዴ እና ጥቅስ ይለማመዱ: እጆችዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ, ከኋላዎ ጭንቅላት ያድርጉ እና ወገብዎን ያቋርጡ. እጆቻችሁን ወደ ፊት፣ ወደ ላይ ወይም ወደ ጎን አንሳ፣ ወይም አንድ እጅ ወገብህን አቋርጦ በሌላኛው እጅ ወደ ጎን፣ ወደ ላይ ወይም ወደ ፊት ማንሳት በማድረግ ተፈጥሯዊ የእግር ጉዞ አድርግ። የላይኛውን አካል ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ በተፈጥሮው ደረትን ያስተካክሉ ፣ ወገቡን ያስተካክሉ ፣ ከፊት እግር ጋር ይራመዱ እና ተረከዙን ከመሬት ያርቁ። ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በዝቅተኛ ደረጃ የእግር ጉዞ ፕሮጄክቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ እንዲሁም ትክክለኛውን አቀማመጥ እና ተፈጥሯዊ የእግር ጉዞን ለማጠናከር ጠቃሚ ዘዴ ነው። በዝቅተኛ ክፍል ተማሪዎች የእድገት እና የእድገት ባህሪያት ላይ በመመስረት, የተለያዩ የፊት እግሮች የእግር ጉዞዎችን መጠቀም ይቻላል, ይህም በተግባር አስደሳች ነው.
ትኩረት: ከፊት እግር ጋር መሬት ላይ ይራመዱ, ተረከዙን ከመሬት ላይ ያርቁ እና ሚዛኑን ለመጠበቅ ወገቡ ላይ ቀጥ ብለው ይመልከቱ. ወደፊት ያለው ፍጥነት ቀስ በቀስ ከዝግታ ወደ ፈጣን ይጨምራል. በቡድን 1-2 ደቂቃዎች, ከ 1 ደቂቃ ልዩነት ጋር, ለ 3-4 ቡድኖች.

(2) በክርክሩ ስር ምታ እና በጥፊ ምታ

ተግባራዊ እሴት፡ የተማሪዎችን የላይኛው እና የታችኛው እጅና እግር ማስተባበር ችሎታን ማዳበር፣ ወገባቸውን እና የሆድ ጥንካሬያቸውን በተግባር ላይ ማዋል፣ እና ስሱ ባህሪያቸውን ማዳበር።
የመለማመጃ ዘዴ እና ጥቅስ፡ በአንድ እግር ድጋፍ፣ በሚነሳበት ጊዜ፣ ጉልበቱን በማጠፍ እና የፊት እግርን በመጠቀም ሀይልን ይጠቀሙ። ከመሬት ወደ ላይ ይዝለሉ, እግሮችን እና ጭኑን በማወዛወዝ ኃይልን ለመለማመድ, የእግር ጣቶችን ወደ ላይ ይርገጡ, እና እግሮቹ ወደ ከፍተኛው ቦታ ሲወዛወዙ, ሁለቱንም እጆች በከፍተኛ መዳፍ ለመምታት. መሬት ላይ ካረፉ በኋላ እግርን ከማወዛወዝ ወደ ድጋፍ ሰጪ የእግር ልውውጥ ልምምዶች በፍጥነት ይቀይሩ። ይህ የመለማመጃ ዘዴ በተለምዶ በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ ለማሞቅ ስራ የሚውል ሲሆን ይህም በቦታው ላይ ከመርገጥ ወደ እብጠቱ በጥፊ መምታት ሊሆን ይችላል.
ትኩረት: በሚመታበት ጊዜ የላይኛውን አካል ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እግሮቹን ከ 90 ዲግሪ በላይ ያወዛውዙ። በተለዋዋጭ እግሮች ይራገፉ ፣ በቡድን ከ30-40 ጊዜ ጭንዎን ያጨበጭቡ ፣ በ 30 ሰከንድ ጊዜ ውስጥ ፣ እያንዳንዱ ጊዜ በ3-5 ቡድን። እንደ ባለሙያው ትክክለኛ ችሎታ የመርገጥ ድግግሞሽ ከዝግታ ወደ ፈጣን ፣የሂደት እድገት መርህን በመከተል ፣በቦታው ከመለማመድ ወደ ልምምድ በመሸጋገር ጎበዝ ከሆነ በኋላ ወደ ልምምድ መሸጋገር አለበት።