በጂምናስቲክ ውስጥ ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዱ መልመጃዎች

ሚዛናዊነት ችሎታ የሰውነት መረጋጋት እና የእንቅስቃሴ እድገት መሰረታዊ አካል ሲሆን ይህም በእንቅስቃሴ ወይም በውጫዊ ኃይሎች ወቅት መደበኛ የሰውነት አቀማመጥን በራስ-ሰር የማስተካከያ እና የመጠበቅ ችሎታ ነው። መደበኛ ሚዛናዊነት ልምምዶች የሚዛን አካላትን ተግባር ሊያሻሽሉ፣ እንደ ጥንካሬ፣ ዝላይ፣ ቅንጅት እና ተለዋዋጭነት ያሉ የአካል ብቃትን ሊያዳብሩ፣ የእንቅስቃሴዎችን ትክክለኛነት ሊያሻሽሉ እና የተማሪዎችን የተረጋጋ፣ ደፋር እና ቆራጥ ፍላጎት ሊያዳብሩ ይችላሉ። ሚዛናዊነት ልምምድ የድጋፍ ወለልን የሚቀንስ እና የሰውነትን የስበት ማዕከል የመቆጣጠር ችሎታን የሚያሻሽል የተግባር ልምምድ ሲሆን ይህም በተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከፈለ ነው። ለአንደኛ እና ለሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ተማሪዎች የሚዛን ልምምድ በዋናነት በተለዋዋጭ ልምምዶች ላይ ማተኮር እና በማይንቀሳቀሱ ልምምዶች የተደገፉ መሆን አለባቸው።

ሊስተካከሉ የሚችሉ የጂምናስቲክ ትይዩ አሞሌዎች

1, ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጥንካሬን እና ጥራትን ማዳበር

(1)። የአንድ እግር ድጋፍ ስኳት

ተግባራዊ ጠቀሜታ፡ የእግር ጥንካሬን መለማመድ በጭኖች ላይ የኳድሪሴፕስ እና የሀምበር ጡንቻዎችን ጥንካሬ በማሻሻል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።
የልምምድ ዘዴ እና ጥቅስ፡ የአንድ እግር ድጋፍ፣ የላይኛው አካል ቀጥ ብሎ፣ ክንዶች በተፈጥሮው ሲወድቁ፤ የድጋፍ እግር ሲታጠፍና ሲወዛወዝ፣ የጉልበት መገጣጠሚያ ከ135 ዲግሪ ባነሰ ሁኔታ መታጠፍ አለበት። የሚወዛወዘው እግር ከመሬት ወደ ፊት መዘርጋት አለበት፣ የላይኛው አካል ደግሞ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ማለት አለበት። ሚዛኑን ለመጠበቅ ክንዶቹ በተፈጥሮ ከታች ወደ ላይ መከፈት አለባቸው። ሲቆለፉ የሰውነት ዳሌና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው መቀመጥ አለባቸው፣ ሆዱም መዘጋት አለበት እና ወገቡ ቀጥ ያለ መሆን አለበት። የመደገፍ ስኩዊቶችን ልምምድ የቡድን “ጎልደን ሮስተር ነፃነት” ውድድርን ሊቀበል ይችላል፣ ይህም በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ ብዙ ጊዜ ማን እንደሚቆለፍ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ በተመሳሳይ ምት የሚጸና መሆኑን ማየት ይችላል። የሮለር ስኬቲንግ፣ የበረዶ ስፖርት እና የማርሻል አርት የእግር ስራ በዚህ እንቅስቃሴ ልምምድ ውስጥ በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል።
ትኩረት፡ የላይኛውና የታችኛው እግሮች እንቅስቃሴ የተቀናጀ መሆን አለበት፣ ሪትሙ ወጥነት ያለው መሆን አለበት፣ እና እግሮቹ በተለዋጭ መንገድ መለማመድ አለባቸው። በቡድን 8-10 ጊዜ፣ በ30 ሰከንድ ክፍተት፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ3-5 ቡድኖች። ደካማ የሆነ የመመጣጠን ችሎታ ያላቸው ባለሙያዎች ግድግዳውን በአንድ እጃቸው በመደገፍ ተመሳሳይ የእንቅስቃሴ መስፈርቶችን በመጠቀም ልምምድ ማድረግ መጀመር ይችላሉ።

(2)። ግራ እና ቀኝ ቀጥ ያሉ ሰውነት እየተንከባለሉ

ተግባራዊ እሴት፡- በወገብ እና በሆድ ውስጥ የኮር ጥንካሬን ማዳበር፣ ይህም በሁሉም ደረጃ ላሉ ተማሪዎች ለመጠቀም ተስማሚ ነው።

የልምምድ ዘዴ እና ጥቅስ፡- ትራስ ላይ ቀጥ ብለው ተኝተው፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው፣ ተረከዙን ከመሬት ላይ ያርቁ፣ ክንዶችዎን ወደ ላይ ያነሱ (ወይም በጎንዎ ላይ ያስቀምጡ፣ ወይም ክርኖችዎን ከደረትዎ ፊት ለፊት ያጎነበሱ)። የሰውነትዎን የስበት ማዕከል ይዘው ወደ ግራ (ቀኝ) ያንከባልሉ፣ በትከሻዎች እና በዳሌዎች ላይ የመገልበጥ ኃይል በመጠቀም ሰውነትዎ አንድ ጊዜ እንዲንከባለል ያንቀሳቅሱት፣ እና ከዚያ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይመለሱ። ይህ እንቅስቃሴ በተለምዶ ጥቅም ላይ የሚውለው በጂምናስቲክስእንደ ማንከባለል እና ማዞር ያሉ ቴክኒኮች።
ትኩረት፡- በሚንከባለሉበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ፣ ጉልበቶችዎን ቀጥ ያድርጉ እና እግርዎን ያጥብቁ። የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ክላምፕስን በመጠቀም ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በቡድን ከ6-8 ሳምንታት፣ በ30 ሰከንዶች ልዩነት፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ3-5 ቡድኖች። የተለያየ ዕድሜ እና ደረጃ ያላቸው ተማሪዎች እንደየሁኔታቸው መስተካከል አለባቸው።

ተጨማሪ የኤልዲኬ ጂምናስቲክስ መሳሪያዎች

2, ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የመዝለል ችሎታን ማዳበር

(1)። በእንቅስቃሴ ወቅት በአንድ እግር መዝለል

ተግባራዊ እሴት፡ የእግር፣ የወገብ እና የሆድ ጡንቻዎችን ጥንካሬ ይለማመዱ፣ እና የመዝለል ችሎታን በማዳበር ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
የልምምድ ዘዴ እና ጥቅስ፡- በአንድ እግር ድጋፍ፣ ሲነሱ ጉልበቱን ማጠፍ፣ የስበት ኃይልን ዝቅ ማድረግ፣ በግንባር እግር ላይ ኃይል ማድረግ፣ ወደፊትና ወደ ላይ መዝለል፣ እግሩን በአዎንታዊ መልኩ ማወዛወዝ እና ወደ ላይ መሳብ፣ ሚዛኑን ለመጠበቅ እጆቹን ማስተባበር፣ እና ሲያርፉ ከተረከዝ ማረፊያ ወደ ሙሉ እግር ማረፊያ መሸጋገር፣ ጉልበቱን ወደ ትራስ ማጠፍ። ዝቅተኛ ክፍል ተማሪዎች “የመኪና ባቡሮችን” እና “የጦር ዶሮዎችን መዋጋት” ጨዋታዎችን የበለጠ መለማመድ ይችላሉ፣ ከፍተኛ ክፍል ተማሪዎች ደግሞ በልምምድ ወቅት የተወሰነ ቁመት ያላቸውን እንቅፋቶች መዝለል ይችላሉ፣ ይህም የልምምድ ደስታን ከማሳደግ ባለፈ የልምምድ ውጤታማነትን ያሻሽላል። ይህ ልምምድ ብዙውን ጊዜ በአትሌቲክስ ውስጥ በመዝለል ዝግጅቶች ላይ ጥቅም ላይ ይውላል።
ትኩረት፡- በሚወዛወዙበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይ በማወዛወዝ ጉልበትዎን ወደ ላይ ያንዣብቡ፣ ጥጃዎችዎን በተፈጥሮው አጣጥፈው፣ የላይኛውን እና የታችኛውን እግሮችዎን ያዋህዱ፣ እና ሲያርፉ ጉልበቶችዎን ትራስ ለማድረግ ያጎንብሱ። በእግሮች መካከል ተለዋጭ፣ በቡድን ከ10-20 ጊዜ፣ በ30 ሰከንድ ልዩነት፣ ለ2-3 ቡድኖች። ማስተካከያዎች እንደ ባለሙያው ትክክለኛ ሁኔታ ሊደረጉ ይችላሉ፣ ቀስ በቀስም እየገፉ ይሄዳሉ።

(2)። ሁለቱም እግሮች በተከታታይ ከፍ ያሉ ደረጃዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ

ተግባራዊ ጠቀሜታ፡- በሁለቱም እግሮች ከፍ ያሉ ደረጃዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች የመዝለል ቀጣይነት ያለው ልምምድ የተማሪዎችን የመዝለል ችሎታ ከማዳበሩም በላይ የታችኛውን እጅና እግር ጥንካሬያቸውን፣ ቅልጥፍናቸውን እና ቅንጅታቸውን በማሳደግ ደፋር እና ቆራጥ ፍላጐታቸውን ያሳድጋል።
የልምምድ ዘዴ እና ጥቅስ፡- እግርዎን በተፈጥሮ ይክፈቱ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ፣ የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ኋላ ያንሱ። ከዚያም እጆችዎን ወደፊት እና ወደ ላይ በኃይል ያወዛውዙ፣ እግሮችዎን ወደ መሬት እየገፉ በፍጥነት ወደ ላይ እና ወደ ታች ይዝለሉ እና ጉልበቶችዎን እራስዎን ለማረጋጋት ያጎንብሱ። ወደ መሬት ሲዘሉ፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት፣ ጉልበቶችዎን ለመሸከም እና ሚዛን ለመጠበቅ በተፈጥሮው ጎንበስ እያሉ። ቀጣይነት ያለው ድርብ እግር ወደ ላይ እና ወደ ታች መዝለል ረጅም ዝላይ ለመቆም እና ለማረፍ እንደ ልምምድ ሊያገለግል ይችላል።
ትኩረት፡- ወደላይ እና ወደታች የሚዘለሉ እንቅስቃሴዎች ቀጣይነት ያላቸው ናቸው። የደረጃ ቁመት ከ30-60 ሴ.ሜ፣ በቡድን ከ10-20 ጊዜ፣ ከ1 ደቂቃ ክፍተት ጋር፣ ለ3-5 ቡድኖች። የደረጃዎቹ ቁመት እና የመዝለል ርቀት ከተማሪዎቹ ትክክለኛ ችሎታ ጋር መስተካከል፣ ለደህንነት ትኩረት መስጠት እና በጠንካራ መሬት ላይ አለመስራት አለበት። ዝቅተኛ ክፍል ተማሪዎች በልምምድ ወቅት ለደህንነት ጥበቃ ምንጣፎችን በደረጃዎቹ ፊት ለፊት ማስቀመጥ አለባቸው።

የልጆች ጂምናስቲክስ ያልተመጣጠነ ቡና ቤቶች ለሽያጭ

3, ሚዛናዊ ልምምዶችን በመጠቀም ተለዋዋጭነትን ማዳበር

(1)። የያን ዘይቤ ሚዛን

ተግባራዊ ጠቀሜታ፡- የባለሙያዎችን ተለዋዋጭነት ማዳበር የታችኛውን የጀርባ ጡንቻዎች ጥንካሬ በእጅጉ ለማሻሻል ይረዳል።
የልምምድ ዘዴ እና ጥቅስ፡ ቀጥ ብለው ይቁሙ፣ አንድ እግርን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ያንሱ፣ የላይኛውን የሰውነት ክፍል ወደ ፊት ያጠፍጡ፣ እና የኋላ እግር ወደ ላይ ሲነሳ፣ ጭንቅላቱን እና ደረቱን ወደ ላይ ያንሱት፣ ይህም የአንድ እግር ድጋፍ እና የክንድ ጎን ማንሳት ሚዛናዊ አቀማመጥ ይፈጥራል። የያን ዘይቤ ሚዛን በተለምዶ ጥቅም ላይ ይውላል።ጂምናስቲክስ፣ የማርሻል አርት እና ሌሎች ዝግጅቶች።
ትኩረት፡- በመጀመሪያ እግሮቹን አንሳ፣ ከዚያም የላይኛውን የሰውነት ክፍል ወደ ፊት ታጠፍ፣ እና የሰውነትን የስበት ማዕከል ለመቆጣጠር የእግርና የእግር ጣቶችን ተጠቀም። የኋላ እግሮችን ወደ ከፍተኛ ቦታ ሲያነሱ፣ ለ2-3 ሰከንዶች ሚዛናዊ ቦታ ይኑሩ። ለ4-6 ቡድኖች በ20 ሰከንድ ልዩነት እግሮችን በቡድን ከ10-20 ሰከንድ በማዞር ተለማመዱ። የያን ዘይቤ ሚዛን የማይንቀሳቀስ ልምምድ ሲሆን ከተለዋዋጭ ረዳት ልምምዶች ጋር እንዲያዋህዱት ይመከራል።

(2)። አዎንታዊ ምት

ተግባራዊ እሴት፡ የኋለኛውን የጭን ጡንቻ ቡድን እና የጥጃ ጋስትሮክኔሚየስ ጡንቻን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ፣ የተማሪዎችን ተለዋዋጭነት ያሻሽላል፣ የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴን ያሻሽላል እና የስፖርት ጉዳቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ይከላከላል።
የልምምድ ዘዴ እና ጥቅስ፡- ሁለቱንም እግሮች ጎን ለጎን ቆመው፣ መዳፎችዎን በሁለቱም እጆች ጠፍጣፋ አድርገው ከፍ ያድርጉ፣ በግራ እግርዎ ወደ ላይ ይራመዱ፣ የቀኝ እግርዎን ወደፊት ያያይዙ እና እግርዎን ወደ ላይ ይምቱ፣ በግራ እና በቀኝ እግሮች መካከል እየተቀያየሩ። በሚረግጡበት ጊዜ፣ በደረትዎ እና በወገብዎ ረጅም ይቁሙ፣ ጣቶችዎን ይንኩ፣ ከወገብዎ ላይ ከተረገጠ በኋላ ፍጥነት ይጨምሩ፣ እና ሲወድቁ እግርዎን ያወዛውዙ። መራገጥ በማርሻል አርት ውስጥ መሰረታዊ የእግር ቴክኒክ ነው።
ትኩረት፡- በሚለማመዱበት ጊዜ፣ ተገቢውን አቀማመጥ ይያዙ፣ ቀስ በቀስ ወደ ላይ የሚወጣውን ምት መጠን እና ጥንካሬ ከዝቅተኛ ወደ ላይ፣ ከዝግታ ወደ ፈጣን በመጨመር እና ቀስ በቀስ በመጨመር። በ30 ሰከንዶች ልዩነት፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ከ2-4 ቡድኖችን በመቀላቀል በ20-30 ጊዜ በቡድን ይራመዱ እና በእንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ ወደፊት የሚራመዱ ልምምዶችን ያድርጉ።

ባለብዙ ተግባር የህፃናት ጂምናስቲክስ መሳሪያዎች ስርዓት

4, ሚዛናዊ ልምምዶችን በመጠቀም የማስተባበር ክህሎቶችን ማዳበር

(1)። ክንዶችን በተለያዩ የፊት እግሮቻቸው ላይ በማድረግ መራመድ

ተግባራዊ እሴት፡- የማስተባበር ክህሎቶችን እና የታችኛውን የእግርና የእግር ጥንካሬን ማዳበር። የልምምድ ዘዴ እና ጥቅስ፡- ክንዶችዎን ከጀርባዎ ጀርባ፣ ጭንቅላትዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያስቀምጡ እና ወገብዎን ያቋርጡ። እጆችዎን ወደ ፊት፣ ወደ ላይ ወይም ወደ ጎን ያንሱ ወይም አንድ እጅ ወገብዎን በማለፍ እና በሌላኛው እጅዎ ጎን፣ ወደ ላይ ወይም ወደ ፊት በማንሳት ተፈጥሯዊ የእግር ጉዞ ያድርጉ። የላይኛውን የሰውነት ክፍል ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ ደረቱን በተፈጥሮ ያስተካክሉ፣ ወገቡን ያስተካክሉ፣ ከፊት እግሩ ጋር ይራመዱ እና ተረከዙን ከመሬት ያርቁ። ይህ ልምምድ ብዙውን ጊዜ በዝቅተኛ ደረጃ የእግር ጉዞ ፕሮጀክቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል፣ እና ትክክለኛውን አቀማመጥ እና ተፈጥሯዊ የእግር ጉዞን ለማጠናከር አስፈላጊ ዘዴ ነው። ዝቅተኛ ክፍል ተማሪዎች የእድገት እና የእድገት ባህሪያትን መሰረት በማድረግ፣ የተለያዩ የፊት እግር የእግር ጉዞ ቦታዎችን መጠቀም ይቻላል፣ ይህም በተግባር አስደሳች ነው።
ትኩረት፡- ከፊት እግሩ ጋር መሬት ላይ ረግጠው፣ ተረከዙን ከመሬት ላይ ያርቁ እና ሚዛን ለመጠበቅ ወገቡን ቀጥ አድርገው ይመልከቱ። ወደፊት የሚሄደው ፍጥነት ቀስ በቀስ ከዝግታ ወደ ፈጣን ይጨምራል። ለ3-4 ቡድኖች ከ1-2 ደቂቃዎች፣ በ1 ደቂቃ ልዩነት።

(2)። ከጭኑ ስር ረግጠው በጥፊ ይመቱ

ተግባራዊ ጠቀሜታ፡- የተማሪዎችን የላይኛው እና የታችኛው እጅና እግር የማስተባበር ችሎታ ማዳበር፣ የወገባቸውንና የሆድ ጥንካሬያቸውን ማለማመድ እና ስሜታዊ ባህሪያቸውን ማዳበር።
የልምምድ ዘዴ እና ጥቅስ፡- በአንድ እግር ድጋፍ፣ ሲያርፉ ጉልበቱን ጎንበስ አድርገው የፊት እግሩን ኃይል ለመጠቀም ይጠቀሙ። ከመሬት ላይ ይዝለሉ፣ እግሮችን እና ጭኖችን በኃይል ለማንቀሳቀስ ያወዛውዙ፣ ጣቶችዎን ወደ ላይ ይምቱ፣ እና እግሮች ወደ ከፍተኛው ቦታ ሲወዛወዙ፣ ሁለቱንም እጆች ከፍ ባለ መዳፍ ዳሌዎን ለመምታት ይጠቀሙ። መሬት ላይ ካረፉ በኋላ ከሚወዛወዙ እግሮች በፍጥነት ወደ ደጋፊ የእግር ልውውጥ ልምምዶች ይቀይሩ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ ለማሞቅ እንቅስቃሴዎች በተለምዶ ጥቅም ላይ ይውላል፣ ይህም ከመራመድ ወደ ክራንች መምታት ሊሸጋገር ይችላል።
ትኩረት፡- በሚራገጡበት ጊዜ የላይኛውን የሰውነት ክፍል ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እግሮቹን ከ90 ዲግሪ በላይ ያወዛውዙ። በተለዋዋጭ እግሮች ይራመዱ፣ ዳሌዎን በቡድን ከ30-40 ጊዜ ያጨብጭቡ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ በ30 ሰከንድ ልዩነት፣ በ3-5 ቡድኖች ውስጥ። እንደ ባለሙያው ትክክለኛ ችሎታ፣ የመራመድ ድግግሞሽ ከዝግታ ወደ ፈጣን፣ ቀስ በቀስ የመሻሻል መርህን በመከተል እና ብቃት ካገኙ በኋላ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ከልምምድ ወደ ልምምድ መሸጋገር አለበት።