መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ደረጃን ከፍ ለማድረግ እና ስሜትን ለማሻሻል እንደሚረዳ ታይቷል። እንዲሁም ሥር የሰደደ በሽታን የመቀነስ እድልን ጨምሮ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር ሊዛመድ ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ጡንቻዎ እንዲሰራ የሚያደርግ እና ሰውነትዎ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል የሚፈልግ ማንኛውም እንቅስቃሴ ተብሎ ይገለጻል።
ንቁ መሆን በአካል እና በአእምሮ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች እንዳሉት ታይቷል። ረጅም ዕድሜ እንድትኖሩ ሊረዳህ ይችላል የታመነ ምንጭ።
ዛሬ በጂም ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸው 10 የካርዲዮ ልምምዶች እንነጋገራለን ።
ስለ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ እውቀት: ከፍተኛ ጥንካሬ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ
የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ-ከፍተኛ-የጊዜ ልዩነት ስልጠና (HIIT) ወይም ዝቅተኛ-ጥንካሬ ስቴታይ-ስቴት (LISS) ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የአካል ብቃት ግቦችዎ በአካል ብቃት ፕሮግራምዎ ውስጥ የትኞቹን የካርዲዮ ልምምዶች እንደሚጠቀሙ ይወስናሉ።
የከፍተኛ ፍጥነት ልዩነት ስልጠና (HIIT)
- HIIT የአጭር ጊዜ ከፍተኛ የጥንካሬ ስልጠና እና ዝቅተኛ የጥንካሬ ስልጠናን ያካትታል። የHIIT ልምምዶች አጭር ሲሆኑ አብዛኛውን ጊዜ በ10 እና 30 ደቂቃዎች መካከል ናቸው፣ እና የማሞቅ ጊዜ እና የእረፍት ጊዜን ያካትታሉ። ከከፍተኛው የልብ ምት 85-95%፣ ከከፍተኛው የልብ ምት ከ65-75% ይከተላል።
- ጥቅማጥቅሞች ካሎሪዎችን/ስብን ያቃጥላሉ፣የልብና የደም ሥር ጤናን ያሻሽላሉ፣ እና የሜታቦሊክ ፍጥነት ይጨምራሉ።
- በቂ ፕሮቲን/ካሎሪ ከተመገቡ ጡንቻን ማቆየት አልፎ ተርፎም መገንባት ይችላሉ። በአጠቃላይ, ስብ-ማቃጠል ከ LISS ይመረጣል, ምንም እንኳን በተጋጭ ጥናቶች ምክንያት በአካል ብቃት ማህበረሰብ ውስጥ አወዛጋቢ ቢሆንም.
- አብዛኛውን ጊዜ ለበለጠ የላቀ ልምምዶች፣ ግን ጀማሪዎችም ሊጠቅሙ ይችላሉ።
ዝቅተኛ ጥንካሬ የተረጋጋ ሁኔታ (LISS)
- LISS ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ዝቅተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቋሚ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ የሚያካትት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። እነዚህ ብዙውን ጊዜ በ cardio ማሽኖች ላይ ይከናወናሉ.
- ከ 65-75% ከፍተኛው የልብ ምት
- ጽናትን ለማሻሻል, ከጉዳት በኋላ ለማገገም / ለማገገም እና ለረጅም ጊዜ የካሎሪ ማቃጠል ጠቃሚ ነው.
- ለጀማሪዎች ወይም የጋራ ችግር ላለባቸው ፍጹም።
- የሰውነት ገንቢዎች ብዙ ጊዜ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የ LISS ልምምዶችን (እንደ መራመድ ያሉ) ይጠቀማሉ፣ በዚህም ከፍ ያለ ኮርቲሶልን ይከላከላል።
አንድ ጥናት የጥንካሬ ስልጠናን የካሎሪ ወጪን ፣ ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠናን እና አነስተኛ ኃይለኛ የኤሮቢክ ስልጠናን በትሬድሚል እና በብስክሌት ላይ ለተመሳሳይ ቆይታ አወዳድሯል። ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከጥንካሬ ስልጠና፣ ሩጫ እና ብስክሌት መንዳት የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እረፍት ካሎሪዎችን በፍጥነት ለማቃጠል በጣም ውጤታማው መንገድ ይመስላል።
ምርጥ 10 የኤሮቢክ ልምምዶች፡ ከብርሃን ወደ ብርቱ
ውጤታማ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሙቀትን, ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የመዝናኛ ክፍልን ማካተት አለበት.
1. ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ቀላል ብስክሌት (ዝቅተኛ ጥንካሬ)
ምናልባት በጣም ቀላሉ የካርዲዮ ልምምድ በእግር መሄድ ነው! ቀላል ብስክሌት መንዳትን፣ በትርፍ ጊዜ መዋኘትን ወይም ሌሎች ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በፈጣን የእግር ጉዞ መተካት ይችላሉ። 150 ፓውንድ ለሚመዝን ሰው በሰዓት 3.5 ማይል የሚሆን ፈጣን የእግር ጉዞ በሰዓት 260 ካሎሪ ያቃጥላል።
- ከውጪ ወይም በመሮጫ ማሽን (ወይም በብስክሌት) በፍጥነት (ወይም በብስክሌት በትንሹ) በተረጋጋ ፍጥነት ይራመዱ።
- በተመሳሳይ ፍጥነት ሁል ጊዜ በመቆየት ላይ ያተኩሩ።
- 30-60 ደቂቃዎች
- በትሬድሚል ላይ መወጣጫ (ወይም ሌላ ተቃውሞ) ያክሉ፣ ወይም ለላቁ ወይም ለበለጠ አስቸጋሪ አማራጮች ከኮረብታዎች/ዳገቶች ጋር ይበልጥ ፈታኝ የሆነ የእግር መንገድ ይምረጡ።
2. ራስን ዳግም ማስጀመር loop
ከዚህ በታች አንዳንድ ተጨማሪ የላቁ loops አሉ፣ ግን ይህ ለጀማሪዎች የሚሆን የራስ-ክብደት ካርዲዮ ቀላል እና ውጤታማ ነው። ስለራስ-ክብደት ልምምዶች ትልቁ ነገር በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ። ካሞቁ በኋላ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ በድምሩ ለሦስት ዙሮች ሁለት ጊዜ ይድገሙት። እቅዱን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ፣ የሰውነት እንቅስቃሴዎ ላይ ክብደት ለመጨመር፣ ተጨማሪ ልምምዶችን ለመጨመር ወይም በዑደትዎ ላይ ዙሮችን ለመጨመር ይሞክሩ።
- ለ 5 ደቂቃዎች (2-3 ኤምፒኤች) በመርገጫ ማሽን ላይ በፍጥነት በመራመድ ይሞቁ
- መልመጃ (3 ዙሮች): መዝለል መሰኪያዎች: 10-15 ድግግሞሽ; የሕንድ ስኩዊቶች: 10-15 ጊዜ; ተራራማዎች: 10-15 ጊዜ; Burpees: 5 ጊዜ
- መዝናናት፡- 5 ደቂቃ የማይንቀሳቀስ መለጠጥ (መላ ሰውነት)
3.Treadmill ክፍተት
መሰረታዊ የትሬድሚል ክፍተት ስልጠና ለHIIT ትልቅ መግቢያ ነው። ይህ ቀጥተኛ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ሲሆን የብርሃን መራመድን ከሙሉ ሃይል ስፖንሰሮች ጋር ይለዋወጣል።
ለመደበኛ ትሬድሚል፣ የሚከተሉት ፍጥነቶች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው።
- 2-3 ኤምፒኤች = ቅድመ ማሞቂያ እና የማቀዝቀዣ ፍጥነት
- 4-6 MPH = መጠነኛ ሩጫ
- 6-8 MPH = መካከለኛ/ፈጣን ሩጫ፣ ከ8-10 ደቂቃ ማይል
- 8-10 MPH = HIIT የዒላማ ፍጥነት
- 10-12 MPH = እጅግ በጣም ፈጣን፣ ለላቁ ሯጮች ተስማሚ
- ይሞቁ: ለ 5 ደቂቃዎች (2-3 MPH) በመርገጫ ማሽን ላይ በቀስታ ይሮጡ; የ2 ደቂቃ ተለዋዋጭ የመለጠጥ (በእግር መምታት፣ በእግር ሲራመዱ የእግር ጣት መንካት፣ ጉልበቶችን በመያዝ፣ የሰውነት መዞር፣ ወዘተ.)
- (2-3 MPH) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ለ 2 ደቂቃዎች በቀላሉ ለ 5 ደቂቃዎች መሮጥ በሚችሉት ፍጥነት ያሂዱ; ለ 1 ደቂቃ በቀላሉ ይራመዱ፣ የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይያዙ እና የልብ ምትዎን ለመቀነስ በጥልቀት ይተንፍሱ። አምስት ዙር ይድገሙ፣ ፍጥነትዎን በ2-3 ዲግሪ (2-3 MPH) በአንድ ዙር ይጨምሩ።
- መዝናናት፡ 5 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ
4.10-20-30
የ10-20-30 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለተለያዩ የችግር ደረጃዎች ሊስተካከል የሚችል የተለመደ የካርዲዮ አብነት ነው። 30 ሰከንድ ዝቅተኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ 20 ሰከንድ መካከለኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና 10 ሰከንድ ከፍተኛ የጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል፣ ስለዚህም “10-20-30”።
5.Resistance ስልጠና X cardio ዑደት
የራስ-ክብደት መልመጃዎችን ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስገኛል ። ከላይ የጠቀስነው ጥናት እንደሚያሳየው የመከላከያ ስልጠናን ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ካሎሪን ለማቃጠል ምርጡ መንገድ ነው። ተጨማሪ ልምምዶችን በመጨመር፣ክብደቶችን በመጠቀም ወይም ብዙ ዙርዎችን በማድረግ ይህን የጀማሪ ደረጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ፈታኝ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ። በተቻለ መጠን ትንሽ እረፍት በማድረግ እያንዳንዱን ልምምድ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ ያካሂዱ። ብዙ ዙሮች ይድገሙ. የ30-30 አማራጭ የዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የላቀ የHIIT ስሪት ነው።
የ30-30 ፕሮግራሙ በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 30 ሰከንድ ከፍተኛ ጥረትን ያካትታል፣ ከዚያም 30 ሰከንድ የነቃ እረፍት፣ ለምሳሌ በቦታው መሮጥ ወይም ግድግዳ ላይ መቀመጥ። ብዙ ዙሮች ይድገሙ.
6. የቀዘፋ ማሽኖች በ1500 ሜትር ልዩነት
የቀዘፋው ማሽን የልብና የደም ህክምና ስልጠናዎችን በማጣመር ከምርጥ የካርዲዮ ማሽኖች አንዱ ነው። ተጠቃሚው ከተቀመጠበት ቦታ (እንደ ገመድ መቅዘፊያ ያሉ) ባር ይይዛል እና በመቀዘፊያ እንቅስቃሴ ሰውነቱን ወደ ደረቱ ይጎትታል። ይህ እጆችን፣ ጀርባን፣ ኮርን እና እግሮችን ጨምሮ መላውን ሰውነት ይሠራል። ደረትን ወደ ውጭ፣ እግሮቹን ከዳፕ ስፋት ጋር ማያያዝ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መላ ሰውነትዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ሰዎች የሚሠሩት ትልቁ ስህተት እጃቸውን ብቻ ለመጠቀም መሞከር ነው።
7. የብስክሌት ፓፒ መሰላል
ይህ መልመጃ የሚወጣበት ወይም የሚወርድበት ክብደት/ድግግሞሽ/የሚቀመጥበት ወይም የሚወርድበት መሰላል ቅርጽ ይከተላል። ለዚህ መልመጃ, ከመሰላሉ አናት ላይ ይጀምሩ እና ርቀቱን ያንቀሳቅሱ, ከዚያም በእያንዳንዱ ዙር ይቀንሱ (መውደቅ). እስከዚያው ድረስ, ወለሉ ላይ ቡርፒስ ማድረግ ይጀምራሉ, ከዚያም ተጨማሪ ድግግሞሾችን በማድረግ መሰላሉን ይወጣሉ.
8.ታባታ (HIIT)
ታባታ በጣም ዝነኛ የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው ሊባል ይችላል፣ነገር ግን ለልብ ደካማ አይደለም። ከፍተኛውን የልብ ምት እና የጥንካሬ ስልጠናን ከእረፍት ጊዜያት ጋር የሚያጣምረው በአራት ደቂቃ ብሎኮች የተከፈለ ሙሉ ሰውነት ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያካትታል። የአራት ደቂቃ ዑደቱን ከጨረሱ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ከዚያ ሌላ የታባታ ዑደት ማድረግ ይችላሉ። አማካኝ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በደቂቃ ወደ 14.5 ካሎሪ ወይም ለ20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ 280 ካሎሪ ያቃጥላል።
9.STAIRMASTER HIIT
የፒራሚድ ደረጃ መውጣት በጂም ውስጥ ካሉ ምርጥ ማሽኖች አንዱ ነው፣ ምክንያቱም ጥቂቶች ከሚያመነጨው ሙሉ ሰውነት ላብ ጋር ሊጣጣሙ ይችላሉ። ደረጃ መውጣት ጥጃዎችን፣ ኳድሪሴፕስን፣ ጅማትን፣ ግሉትን እና መቀመጫዎችን በመስራት ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ ነው። ይህ በጣም የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ነው, ለመቁረጥ ተጠቀምኩኝ, ውጤቱም በጣም ጥሩ ነው. ትክክለኛ ማስጠንቀቂያ - ውሃ በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ቀዳዳ ውስጥ ይንጠባጠባል፣ ጉልበቶችዎን ጨምሮ።
10."እብድ"EMOM
"በጣም እብድ የሆነው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ" ይህም ሁሉንም ማለት ይቻላል የተሻሉ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የያዘ ኃይለኛ ዑደትን ያካትታል። በዑደት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ልምምድ የተለየ ጡንቻን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስከትላል። ክብደቶችን (ወይም kettlebells) ላሉት ልምምዶች፣ ለማጠናቀቅ አስቸጋሪ የሆኑ ትላልቅ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ይህ አሰራር EMOM (በደቂቃ በደቂቃ) የሚባል የተለመደ ዘዴ ይጠቀማል። ይህ በእያንዳንዱ ደቂቃ መጀመሪያ ላይ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ እና ቀሪውን ጊዜ ለማረፍ እና ከዚያ ለብዙ ዙሮች ይድገሙት።
ሌሎች የኤሮቢክ ልምምዶች
መደነስ፡ዳንስ የልብ ምትዎን እና የደም ፍሰትን ለመጨመር በጣም ከሚያስደስቱ መንገዶች አንዱ ነው። አብዛኛዎቹ ጂሞች ካርዲዮን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት እንደ መንገድ የተለያዩ አዝናኝ የዳንስ ትምህርቶችን ይሰጣሉ።
ሞላላ ማሽን;ኤሊፕቲካል ማሽን በጂም ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ማሽኖች ውስጥ አንዱ ሲሆን ለመሮጥ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው አማራጭ ነው. በጉልበቶች፣ በወገብ እና በቁርጭምጭሚቶች ላይ ጫና የማይፈጥር ውጤታማ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሆን ተደርጎ የተሰራ ነው። በአማካይ 180 ፓውንድ ሰው በሰዓት ከ500-600 ካሎሪ በኤሊፕቲካል ላይ ሊያጣ ይችላል።
ቴኳንዶ፡ቴኳንዶ እና ሌሎች የቦክስ ወይም ማርሻል አርት ዓይነቶች ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ናቸው። እነዚህ መልመጃዎች አስደሳች እና ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ራስን መከላከልን ያስተምራሉ!
ስለ የአካል ብቃት መሣሪያዎች እና ካታሎግ ዝርዝሮች የበለጠ መረጃ ለማግኘት እባክዎን ያነጋግሩ፡-
ሼንዘን LDK ኢንዱስትሪያል Co., Ltd
[ኢሜል የተጠበቀ]
www.ldkchina.com
አታሚ፡
የልጥፍ ጊዜ: ጥር-15-2025
