መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል መጠንን ከፍ ለማድረግ እና ስሜትዎን ለማሻሻል እንደሚረዳ ታይቷል። እንዲሁም ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ እድልን መቀነስን ጨምሮ ከሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር ሊዛመድ ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ጡንቻዎችዎ እንዲሰሩ የሚያደርግ እና ሰውነትዎ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል የሚጠይቅ ማንኛውም እንቅስቃሴ ማለት ነው።
ንቁ መሆን በአካልም ሆነ በአእምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞች እንዳሉት ታይቷል። ረጅም ዕድሜ እንዲኖርዎት ሊረዳዎት ይችላል። የታመነ ምንጭ።
ዛሬ በጂም ውስጥ ማድረግ ስለሚችሏቸው 10 የካርዲዮ ልምምዶች እንነጋገራለን።
የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ እውቀት፡ ከፍተኛ ጥንካሬ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ
የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ እና የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ፤ ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ወይም ዝቅተኛ-ጥንካሬ የተረጋጋ ሁኔታ (LISS) ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የአካል ብቃት ግቦችዎ በአካል ብቃት ፕሮግራምዎ ውስጥ የትኞቹን የካርዲዮ ልምምዶች መጠቀም እንዳለብዎት ይወስናሉ።
ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT)
- HIIT ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ከፍተኛ የጥንካሬ ስልጠና እና ዝቅተኛ የጥንካሬ ስልጠናን ያካትታል። የHIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጭር ናቸው፣ ብዙውን ጊዜ ከ10 እስከ 30 ደቂቃዎች፣ እና የማሞቅ ጊዜ እና የመዝናኛ ጊዜን ያካትታሉ። ከፍተኛ የልብ ምት 85-95%፣ ከዚያም ከፍተኛ የልብ ምት 65-75% ይከተላል።
- ካሎሪ/ስብ ማቃጠል፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን ማሻሻል እና የሜታቦሊዝም ፍጥነትን መጨመር ጥቅሞች አሉት።
- በቂ ፕሮቲን/ካሎሪ ከበሉ፣ ጡንቻን ማቆየት እና እንዲያውም መገንባት ይችላሉ። በአጠቃላይ፣ ስብ ማቃጠል ከLISS ይልቅ ይመረጣል፣ ምንም እንኳን እርስ በርስ በሚጋጩ ጥናቶች ምክንያት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማህበረሰቡ ውስጥ አወዛጋቢ ሆኖ ቢቆይም።
- ብዙውን ጊዜ ለላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች፣ ነገር ግን ጀማሪዎችም ሊጠቀሙ ይችላሉ
ዝቅተኛ-ጥንካሬ የተረጋጋ ሁኔታ (LISS)
- LISS ከ30 እስከ 60 ደቂቃ የሚቆይ ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተረጋጋና ዝቅተኛ ጥንካሬ የሚያካትት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው። እነዚህ ብዙውን ጊዜ የሚከናወኑት በካርዲዮ ማሽኖች ላይ ነው።
- ከከፍተኛው የልብ ምት 65-75%
- ጽናትን ለማሻሻል፣ ከጉዳት በኋላ መልሶ ማገገም/ማገገም እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የካሎሪ ማቃጠል ጠቃሚ ነው።
- ለጀማሪዎች ወይም የመገጣጠሚያ ችግር ላለባቸው ሰዎች ፍጹም።
- የሰውነት ገንቢዎች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ ጥንካሬ ባላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አማካኝነት ካሎሪዎችን ለማቃጠል የLISS ልምምዶችን (እንደ መራመድ ያሉ) ይጠቀማሉ፣ በዚህም ምክንያት የኮርቲሶል መጠን መጨመርን ይከላከላል።
አንድ ጥናት የጥንካሬ ስልጠና፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና እና ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው ኤሮቢክ ስልጠና በትሬድሚል እና በብስክሌት ላይ በተመሳሳይ ጊዜ የሚያሳልፉትን የካሎሪ ወጪ አነጻጽሯል። ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት የHIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከጥንካሬ ስልጠና፣ ከሩጫ እና ከብስክሌት ብስክሌት ይልቅ በከፍተኛ ሁኔታ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እረፍት ካሎሪዎችን በፍጥነት ለማቃጠል በጣም ውጤታማው መንገድ ይመስላል።
10 ምርጥ የኤሮቢክ ልምምዶች፡ ከቀላል እስከ ጠንካራ
ውጤታማ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመዝናኛ ክፍልን ማካተት አለበት።
1. ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ቀላል ብስክሌት መንዳት (ዝቅተኛ ጥንካሬ)
ምናልባት በጣም ቀላሉ የካርዲዮ ልምምድ መራመድ ሊሆን ይችላል! ቀላል ብስክሌት መንዳትን፣ ዘና ብሎ መዋኘትን ወይም ሌላ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፈጣን የእግር ጉዞ መተካት ይችላሉ። 150 ፓውንድ ለሚመዝን ሰው፣ በሰዓት 3.5 ማይል የሚፈጅ ፈጣን የእግር ጉዞ በሰዓት 260 ካሎሪ ያቃጥላል።
- ከቤት ውጭ ወይም በትሬድሚል (ወይም ብስክሌት) ላይ በተረጋጋ ፍጥነት በፍጥነት ይራመዱ (ወይም በብስክሌት ብስክሌት ላይ)።
- ሁልጊዜ በተመሳሳይ ፍጥነት ለመቆየት ትኩረት ይስጡ።
- ከ30-60 ደቂቃዎች
- በትሬድሚል ላይ መወጣጫ (ወይም ሌላ የመቋቋም አቅም) ያክሉ፣ ወይም ለተራቀቁ ወይም ለበለጠ አስቸጋሪ አማራጮች ኮረብታዎች/ቁልቁለቶች ያሉት ይበልጥ አስቸጋሪ የሆነ የእግር መንገድ ይምረጡ።
2. የራስ-ዳግም ማስጀመሪያ ዑደት
ከዚህ በታች አንዳንድ የላቁ ዑደቶች አሉ፣ ነገር ግን ይህ ለጀማሪዎች የሚሆን የራስ ክብደት ካርዲዮ ቀላል እና ውጤታማ ነው። ስለራስ ክብደት ልምምዶች ያለው ጥሩ ነገር በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ። ካሞቁ በኋላ የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ስብስብ ያጠናቅቁ፣ ከዚያም ለሶስት ዙሮች ሁለት ጊዜ ይድገሙት። እቅዱን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ፣ በልምምዶችዎ ላይ ክብደት ለመጨመር፣ ተጨማሪ ልምምዶችን ለመጨመር ወይም ዑደትዎን ለማከል ይሞክሩ።
- ለ5 ደቂቃዎች በትሬድሚል ላይ በፍጥነት በመራመድ ያሞቁ (2-3 ማይል በሰዓት)
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (3 ዙሮች)፡ የዝላይ ጃክስ፡ 10-15 ድግግሞሾች፤ የህንድ ስኳቶች፡ 10-15 ጊዜ፤ ተራራ ተጓዦች፡ 10-15 ጊዜ፤ በርፒዎች፡ 5 ጊዜ
- ዘና ማለት፡ 5 ደቂቃ የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ (መላ ሰውነት)
3. የትሬድሚል ክፍተት
መሰረታዊ የትሬድሚል የጊዜ ክፍተት ስልጠና ለHIIT ጥሩ መግቢያ ነው። ይህ ቀላል የእግር ጉዞን ከሙሉ ኃይል ሩጫዎች ጋር የሚለዋወጥ የHIIT ቀጥተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው።
ለመደበኛ የትሬድሚል ማሽን የሚከተሉትን ፍጥነቶች መጠቀም ያስፈልጋል፡
- 2-3 ማይል በሰዓት = የቅድመ-ማሞቂያ እና የማቀዝቀዝ ፍጥነት
- 4-6 ማይል በሰዓት = መካከለኛ ሩጫ
- 6-8 ማይል በሰዓት = መካከለኛ/ፈጣን ሩጫ፣ ከ8-10 ደቂቃ ማይል አካባቢ
- 8-10 ማይል በሰዓት = የHIIT ኢላማ ፍጥነት
- 10-12 ማይል በሰዓት = እጅግ በጣም ፈጣን፣ ለላቁ ሯጮች ተስማሚ
- ማሞቅ፡- በትሬድሚል ላይ ለ5 ደቂቃዎች (2-3 ማይል በሰዓት) በቀስታ ይራመዱ፤ 2 ደቂቃ የሚፈጅ ተለዋዋጭ መዘርጋት (መራመድ፣ በእግር ሲጓዙ የእግር ጣት መንካት፣ ጉልበቶችን መያዝ፣ የሰውነት መዞር፣ ወዘተ)።
- (2-3 ማይል በሰዓት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ ለ5 ደቂቃዎች በቀላሉ መሮጥ በሚችሉት ፍጥነት ለ2 ደቂቃዎች ይሮጡ፤ ለ1 ደቂቃ በቀላሉ ይራመዱ፣ የሆድዎን አጥብቀው ይያዙ እና የልብ ምትዎን ለመቀነስ በጥልቀት ይተንፍሱ፤ አምስት ዙሮችን ይድገሙ፣ ፍጥነትዎን በአንድ ዙር በ2-3 ዲግሪ (2-3 ማይል በሰዓት) ይጨምሩ።
- ዘና ማለት፡ 5 ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ
4.10-20-30
የ10-20-30 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተለያዩ የችግር ደረጃዎች ሊስተካከል የሚችል የተለመደ የካርዲዮ ሞዴል ነው። የ30 ሰከንዶች ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የ20 ሰከንዶች መካከለኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የ10 ሰከንዶች ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል፣ በዚህም ምክንያት "10-20-30"።
5. የመቋቋም ስልጠና X ካርዲዮ ዑደት
የራስ ክብደት ልምምዶችን ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን ሊያመጣ ይችላል። ከላይ የጠቀስነው ጥናት እንደሚያሳየው የመቋቋም ስልጠናን ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጥሩው መንገድ ነው። ተጨማሪ ልምምዶችን በመጨመር፣ ክብደቶችን በመጠቀም ወይም ተጨማሪ ዙሮችን በማድረግ ይህንን የጀማሪ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ። እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን በልምምዶች መካከል ትንሽ እረፍት በማድረግ ከ30 እስከ 60 ሰከንዶች ያከናውኑ። ብዙ ዙሮችን ይድገሙ። የ30-30 አማራጭ የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላቀ የHIIT ስሪት ነው።
የ30-30 ፕሮግራም በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 30 ሰከንዶች ከፍተኛ ጥረትን ያካትታል፣ ከዚያም እንደ በቦታው መሮጥ ወይም ግድግዳ ላይ መቀመጥ ያሉ 30 ሰከንዶች ንቁ እረፍትን ያካትታል። በርካታ ዙሮችን ይድገሙ።
6. የቀዘፋ ማሽኖች በ1500 ሜትር ርቀት ላይ
የቀዘፋ ማሽን የካርዲዮ እና የመቋቋም ስልጠናን ስለሚያጣምር ከምርጥ የካርዲዮ ማሽኖች አንዱ ነው። ተጠቃሚው ከመቀመጫ ቦታ (እንደ ኬብል ቀዘፋ) ባር ይዞ በመቅዘፊያ እንቅስቃሴ ሰውነቱን ወደ ደረቱ ይጎትታል። ይህ መላውን ሰውነት፣ ክንዶችን፣ ጀርባን፣ ኮር እና እግሮችን ጨምሮ ይሰራል። ደረትዎን ወደ ውጭ ማድረግዎን፣ እግሮችዎን ዳሌ ስፋት አድርገው ማራዘምዎን እና መላ ሰውነትዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ሰዎች የሚያደርጉት ትልቁ ስህተት እጆቻቸውን ብቻ ለመጠቀም መሞከር ነው።
7. የብስክሌት ፖፒ መሰላል
ይህ ልምምድ የመሰላል ቅርጽን ተከትሎ ክብደት/ድግግሞሽ/ስብስቦችን ወደላይ ወይም ወደታች የሚወጡበት ወይም የሚጥሉበት ነው። ለዚህ ልምምድ፣ ከመሰላሉ አናት ላይ ጀምረው ርቀቱን ያንቀሳቅሳሉ፣ ከዚያም በእያንዳንዱ ዙር ይቀንሱ (ይወርዱ)። ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ ወለሉ ላይ ቡርፒዎችን ማድረግ ይጀምራሉ፣ ከዚያም ተጨማሪ ድግግሞሽ በማድረግ መሰላሉን ይወጣሉ።
8.ታባታ (HIIT)
ታባታ በጣም ታዋቂው የHIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ቢባልም፣ ለልብ ድካም አይደለም። ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የልብና የጥንካሬ ስልጠናን ከእረፍት ጊዜዎች ጋር በማጣመር በአራት ደቂቃ የሚከፈል ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴን ያካትታል። የአራት ደቂቃ ዑደቱን ከጨረሱ በኋላ ለጥቂት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ ከዚያም ሌላ የታባታ ዑደት ማድረግ ይችላሉ። አማካይ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደቂቃ 14.5 ካሎሪ ወይም ለ20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 280 ካሎሪ ያቃጥላል።
9. የስቴይማስተር ሃይት
የፒራሚድ ደረጃ መውጣት በጂም ውስጥ ካሉት ምርጥ ማሽኖች አንዱ ነው፣ ምክንያቱም የሚያመነጨውን ሙሉ የሰውነት ላብ የሚያሟሉት ጥቂቶች ናቸው። ደረጃ መውጣት መውጣቱም ጥጃዎችን፣ ኳድሪሴፕስን፣ ሃምስትሜንቶችን፣ ግሉትን እና መቀመጫዎችን በመሥራት ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው። ይህ በጣም የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ነው፣ ለመቁረጥ ተጠቅሜበታለሁ፣ እና ውጤቶቹ በጣም ጥሩ ናቸው። ፍትሃዊ ማስጠንቀቂያ - ውሃ በሰውነትዎ ውስጥ ባሉት ሁሉም ቀዳዳዎች ውስጥ ይንጠባጠባል፣ የአንገትዎን ጫፎች ጨምሮ።
10. "እብድ" ኢሞም
"እጅግ በጣም እብድ የሆነው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"፣ ይህም ሁሉንም ማለት ይቻላል ምርጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን የያዘ ኃይለኛ ዑደትን ያካትታል። በዑደቱ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ልምምድ የተለየ ጡንቻን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴን ያስከትላል። ክብደቶችን (ወይም ኬትልቤሎችን) ለሚያካትቱ ልምምዶች፣ ለማጠናቀቅ አስቸጋሪ የሆኑ ትላልቅ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ይህ ልማድ EMOM (በደቂቃ በደቂቃ) የሚባል የተለመደ ቴክኒክ ይጠቀማል። ይህ የሚሆነው በእያንዳንዱ ደቂቃ መጀመሪያ ላይ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ እና የቀረውን ጊዜ ለማረፍ እና ከዚያም ለብዙ ዙሮች ሲደግሙት ነው።
ሌሎች የኤሮቢክ ልምምዶች
ዳንስ፡ዳንስ የልብ ምትዎን እና የደም ፍሰትዎን ለመጨመር በጣም አስደሳች ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። አብዛኛዎቹ የጂም ክፍሎች የልብ ምትዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት የተለያዩ አዝናኝ የዳንስ ትምህርቶችን ይሰጣሉ።
ኤሊፕቲካል ማሽን፦ኤሊፕቲካል ማሽኑ በጂም ውስጥ ካሉት በጣም ተወዳጅ ማሽኖች አንዱ ሲሆን ከሩጫ ይልቅ ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር አማራጭ ነው። በጉልበቶች፣ በዳሌዎች እና በቁርጭምጭሚቶች ላይ ጫና የማያመጣ ውጤታማ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሆን የተነደፈ ነው። አማካይ 180 ፓውንድ የሚመዝን ወንድ ኤሊፕቲካል ላይ በሰዓት ከ500-600 ካሎሪ ሊያጣ ይችላል።
ቴኳንዶ፡ቴኳንዶ እና ሌሎች የቦክስ ወይም የማርሻል አርት ዓይነቶች ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ናቸው። እነዚህ ልምምዶች ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ራስን መከላከልን ስለሚያስተምሩ አስደሳች እና ጠቃሚ ናቸው!
ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች እና የካታሎግ ዝርዝሮች ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት እባክዎ የሚከተለውን ያግኙ፦
ሼንዘን LDK ኢንዱስትሪያል Co., Ltd
[ኢሜይል ተከላክሏል]
www.ldkchina.com
አሳታሚ፦
የፖስታ ሰዓት፡- ጥር-15-2025
