Balansvermoë is 'n fundamentele element van liggaamsstabiliteit en bewegingsontwikkeling, wat die vermoë is om outomaties normale liggaamshouding aan te pas en te handhaaf tydens beweging of eksterne kragte. Gereelde balansoefeninge kan die funksie van balansorgane verbeter, fisieke fiksheid soos krag, spring, koördinasie en buigsaamheid ontwikkel, die akkuraatheid van bewegings verbeter en studente se kalm, dapper en beslissende wilskrag kweek. Balansoefening is 'n aksiepraktyk wat die ondersteuningsoppervlak verminder en die vermoë verbeter om die liggaam se swaartepunt te beheer, verdeel in dinamiese oefening en statiese oefening. Balansoefeninge vir laer- en hoërskoolleerlinge moet hoofsaaklik fokus op dinamiese oefeninge en aangevul word deur statiese oefeninge.
Verstelbare Gimnastiek Parallelle Stawe
1. Ontwikkel krag en kwaliteit deur gebalanseerde oefeninge
(1). Enkelbeenondersteuning hurk
Funksionele waarde: Die oefen van beenkrag het 'n beduidende effek op die verbetering van die krag van die quadriceps- en hamstringspiere in die dye.
Oefenmetode en aanhaling: enkelvoetondersteuning, bolyf regop, arms natuurlik hangend; Wanneer die ondersteunende been gebuig en gehurk word, moet die kniegewrig minder as 135 grade gebuig word. Die swaaiende been moet vorentoe van die grond af uitgestrek word, terwyl die bolyf effens vorentoe moet leun. Die arms moet natuurlik van onder na bo oopmaak om balans te handhaaf. Wanneer gehurk word, moet die heup- en kniegewrigte van die liggaam volledig reguit wees, en die buik moet toe wees en die middellyf moet regop wees. Die oefening van ondersteunende hurke kan die vorm van die groep "Golden Rooster Independence"-kompetisie aanneem, waar 'n mens kan waarneem wie die meeste keer binne die gespesifiseerde tyd hurk, of wie langer by dieselfde ritme volhard. Die voetwerk van rolskaats, yssport en gevegskuns word wyd gebruik in die praktyk van hierdie beweging.
Aandag: Die bewegings van die boonste en onderste ledemate moet gekoördineer wees, die ritme moet konsekwent wees, en die bene moet afwisselend geoefen word. 8-10 keer per groep, met 'n interval van 30 sekondes, met 3-5 groepe per sessie. Praktisyns met swakker balansvermoëns kan begin oefen met een hand wat die muur ondersteun, met dieselfde bewegingsvereistes.
(2). Links en regs reguit liggaamsrol
Funksionele waarde: Ontwikkeling van kernkrag in die middellyf en buik, geskik vir studente op alle vlakke om te gebruik.
Oefenmetode en aanhaling: Lê regop op 'n kussing, bene reguit, hakke van die grond af, arms opgelig (of op die sy geplaas, of gebuigde elmboë voor die bors). Rol na links (regs) met die swaartepunt van die liggaam, gebruik die krag van om oor die skouers en heupe te kantel om die liggaam een keer te laat rol, en keer dan terug in die teenoorgestelde rigting. Hierdie beweging word algemeen gebruik inGimnastiektegnieke soos rol en draai.
Aandag: Wanneer jy rol, hou jou bene bymekaar, maak jou knieë reguit en span jou voete. Jy kan oefen met enkelgewrigsklemme. 6-8 weke per groep, met 'n interval van 30 sekondes, met 3-5 groepe per sessie. Studente van verskillende ouderdomme en vlakke moet aangepas word volgens hul werklike situasie.
2、Ontwikkeling van bonsvermoë deur gebalanseerde oefeninge
(1). Spring op een voet tydens beweging
Funksionele waarde: Oefen die krag van die been-, middel- en buikspiere, en het 'n beduidende effek op die ontwikkeling van springvermoë.
Oefenmetode en aanhaling: Met een voetondersteuning, buig die knie wanneer jy opstyg, verlaag die swaartepunt, oefen krag op die voorvoet uit, spring vorentoe en op, swaai die been positief en trek opwaarts, koördineer die arms om balans te handhaaf, en gaan oor van haklanding na volle voetlanding wanneer jy land, buig die knie om te kussing. Laergraadse leerders kan die speletjies van "treine bestuur" en "hane veg" meer oefen, terwyl hoërgraadse leerders oor hindernisse van 'n sekere hoogte kan spring tydens oefening, wat nie net die pret van oefening verhoog nie, maar ook die effektiwiteit van oefening verbeter. Hierdie oefening word dikwels in springitems in atletiek gebruik.
Aandag: Wanneer jy opstyg, swaai jou bene opwaarts om krag uit te oefen, vou jou kuite natuurlik, koördineer jou boonste en onderste ledemate, en buig jou knieë om te kussing wanneer jy land. Wissel tussen bene, 10-20 keer per groep, met 'n 30 sekondes interval, vir 2-3 groepe. Aanpassings kan gemaak word volgens die praktisyn se werklike situasie, geleidelik vorderend.
(2). Spring op en af hoë trappe met albei voete in 'n ry.
Funksionele waarde: Deurlopende oefening om met beide voete op en af te spring teen hoë trappe ontwikkel nie net studente se springvaardighede nie, maar verbeter ook hul onderste ledemaatsterkte, ratsheid en koördinasie, wat hul dapper en besliste wilskrag kweek.
Oefenmetode en aanhaling: Maak jou voete natuurlik oop, buig jou knieë, leun jou bolyf effens vorentoe en lig jou arms terug. Swaai dan jou arms vorentoe en op met krag, terwyl jy jou voete hard teen die grond druk, spring vinnig op en af (die trappe), en buig jou knieë om jouself te beskerm. Wanneer jy grond toe spring, plaas jou hakke eers op die grond, terwyl jy jou knieë natuurlik buig om te beskerm en balans te handhaaf. Deurlopende dubbelvoetspring op en af hoë trappe kan gebruik word as 'n oefening vir staande verspring-opstyg en -landing.
Aandag: Die op- en afspringbewegings is deurlopend. Traphoogte 30-60 cm, 10-20 keer per groep, met 'n interval van 1 minuut, vir 3-5 groepe. Die hoogte en springafstand van die trappe moet aangepas word volgens die werklike vermoëns van die studente, let op veiligheid en moenie op harde grond optree nie. Laergraadse studente moet matte voor die trappe plaas vir veiligheidsbeskerming tydens oefening.
3. Ontwikkeling van buigsaamheid deur gebalanseerde oefeninge
(1). Yan-styl balans
Funksionele waarde: Die ontwikkeling van die buigsaamheid van praktisyns kan die sterkte van die onderrugspiere aansienlik verbeter.
Oefenmetode en aanhaling: Staan regop, lig stadig een been agtertoe, buig die boonste liggaam vorentoe, en wanneer die agterbeen na die hoogste posisie gelig is, lig die kop en bors op om 'n gebalanseerde posisie van enkelbeenondersteuning en armsy-opheffings te vorm. Yan-styl balans word algemeen gebruik inGimnastiek, gevegskuns en ander geleenthede.
Aandag: Lig eers die bene op, buig dan die boonste liggaam vorentoe, en gebruik die sole en tone om die swaartepunt van die liggaam te beheer. Wanneer die agterpote na die hoogste posisie gelig word, handhaaf 'n gebalanseerde posisie vir 2-3 sekondes. Oefen afwisselende bene, 10-20 sekondes per groep, met 'n 20 sekondes interval, vir 4-6 groepe. Yan-styl balans is 'n statiese oefening, en dit word aanbeveel om dit met dinamiese hulpoefeninge te kombineer.
(2). Positiewe skop
Funksionele waarde: Strek die posterior dyspiergroep en kuit gastrocnemius-spier volledig, verbeter studente se buigsaamheid, verbeter gewrigsmobiliteit en voorkom sportbeserings effektief.
Oefenmetode en aanhaling: Staan met albei bene langs mekaar, lig jou handpalms plat met albei arms, tree op met jou linkervoet, haak jou regtervoet vorentoe en skop jou been opwaarts, afwisselend tussen die linker- en regtervoet. Wanneer jy skop, staan regop met jou bors en middellyf, haak jou tone, versnel nadat jy oor jou middellyf geskop het, en span jou voete wanneer jy val. Skop is die basiese beentegniek in gevegskuns.
Aandag: Handhaaf 'n behoorlike postuur wanneer jy oefen, en verhoog die amplitude en sterkte van die opwaartse skop geleidelik van laag na hoog, van stadig na vinnig, en verhoog dit geleidelik. Skop 20-30 keer/groep afwisselend op, met 'n interval van 30 sekondes, 2-4 groepe elke keer, en doen meer vorentoe skopoefeninge tydens beweging.
4、 Ontwikkeling van koördinasievaardighede deur gebalanseerde oefeninge
(1). Loop met arms op verskillende dele van die voorvoet geplaas.
Funksionele waarde: Ontwikkeling van koördinasievaardighede en onderste ledemaatsterkte. Oefenmetode en aanhaling: Plaas jou arms agter jou rug, kop agter jou rug en kruis jou middellyf. Lig jou arms vorentoe, op of sywaarts, of doen 'n natuurlike stap met een hand oor jou middellyf en die ander hand wat sywaartse, opwaartse of vorentoe lig. Hou die boonste liggaam regop, maak die bors natuurlik reguit, maak die middellyf reguit, loop met die voorvoet en hou die hakke van die grond af. Hierdie oefening word dikwels in laergraadse stapprojekte gebruik, en dit is ook 'n belangrike manier om die korrekte postuur en natuurlike stap te versterk. Gebaseer op die groei- en ontwikkelingseienskappe van laergraadse leerders, kan verskillende terreine van voorvoetstap gebruik word, wat vol pret in oefening is.
Aandag: Stap op die grond met die voorvoet, hou die hak van die grond af en kyk reguit na die middellyf om balans te handhaaf. Die vorentoespoed neem geleidelik toe van stadig na vinnig. 1-2 minute per groep, met 'n 1-minuut interval, vir 3-4 groepe.
(2). Skop en klap onder die kruis
Funksionele waarde: Ontwikkeling van studente se koördinasievermoë van die boonste en onderste ledemate, oefening van hul middellyf- en buikkrag, en bevordering van die ontwikkeling van hul sensitiewe eienskappe.
Oefenmetode en aanhaling: Met een voetondersteuning, wanneer jy opstyg, buig die knie en gebruik die voorvoet om krag uit te oefen. Spring van die grond af op, swaai die bene en dye om krag uit te oefen, skop die tone opwaarts, en wanneer die bene na die hoogste punt swaai, gebruik albei hande om die heupe met 'n hoë palm te tref. Skakel vinnig oor van swaaiende bene na ondersteunende beenruiloefeninge nadat jy op die grond geland het. Hierdie oefenmetode word algemeen gebruik vir opwarmingsaktiwiteite in verskeie sportsoorte, wat kan oorgaan van skop in plek na klap in die kruis.
Aandag: Wanneer jy skop, hou die boonste liggaam regop en swaai die bene bo 90 grade. Skop op met afwisselende bene, klap jou heupe 30-40 keer per groep, met 'n interval van 30 sekondes, elke keer in 3-5 groepe. Volgens die praktisyn se werklike vermoë, moet die frekwensie van skop verander van stadig na vinnig, volgens die beginsel van geleidelike progressie, en oorskakel van oefening in plek na oefening terwyl jy beweeg nadat jy vaardig geword het.
Uitgewer:
Plasingstyd: 28 Junie 2024
