Gereelde oefening is bewys om energievlakke te verhoog en jou bui te verbeter. Dit kan ook met baie ander gesondheidsvoordele geassosieer word, insluitend 'n verminderde risiko van chroniese siektes.
Oefening word gedefinieer as enige beweging wat jou spiere laat werk en vereis dat jou liggaam kalorieë verbrand.
Daar is bewys dat aktief wees baie gesondheidsvoordele inhou, beide fisies en geestelik. Dit kan jou selfs help om langer te leef.
Vandag gaan ons praat oor 10 kardio-oefeninge wat jy in die gimnasium kan doen.
Basiese kennis van aërobiese oefening: hoë intensiteit en lae intensiteit
Kardiovaskulêre oefening en aërobiese oefening word oor die algemeen in twee kategorieë verdeel: hoë-intensiteit interval oefening (HIIT) of lae-intensiteit bestendige toestand (LISS) aërobiese oefening. Jou fiksheidsdoelwitte sal bepaal watter kardio-oefeninge in jou fiksheidsprogram gebruik moet word.
Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT)
- HIIT bestaan uit kort periodes van maksimum intensiteit opleiding gevolg deur laer intensiteit opleiding. HIIT oefensessies is kort, gewoonlik tussen 10 en 30 minute, en sluit 'n opwarmperiode en 'n ontspanningsperiode in. 85-95% van maksimum hartklop, gevolg deur 65-75% van maksimum hartklop.
- Voordele verbrand kalorieë/vet, verbeter kardiovaskulêre gesondheid en verhoog metaboliese tempo.
- As jy genoeg proteïene/kalorieë eet, kan jy spiere behou en selfs bou. Oor die algemeen word vetverbranding bo LISS verkies, hoewel dit kontroversieel bly in die fiksheidsgemeenskap as gevolg van teenstrydige studies.
- Gewoonlik vir meer gevorderde oefenaars, maar beginners kan ook baat vind
Lae-intensiteit bestendige toestand (LISS)
- LISS is 'n tipe aërobiese oefening wat 30 tot 60 minute se lae-intensiteit oefening teen 'n bestendige, lae intensiteit behels. Dit word gewoonlik op kardiomasjiene gedoen.
- 65-75% van maksimum hartklop
- Dit is voordelig vir die verbetering van uithouvermoë, herstel/rehabilitasie na besering, en langtermyn kalorieverbranding.
- Perfek vir beginners of diegene met gewrigsprobleme.
- Liggaamsbouers gebruik dikwels LISS-oefeninge (soos stap) om kalorieë te verbrand deur middel van lae-intensiteit oefeninge, waardeur verhoogde kortisol voorkom word.
Een studie het die kalorieverbruik van kragoefening, hoë-intensiteit intervaloefening en lae-intensiteit aërobiese oefening op 'n trapmeul en fietsry vir dieselfde duur vergelyk. Die resultate het getoon dat HIIT-oefeninge aansienlik meer kalorieë verbrand het as kragoefening, hardloop en fietsry. Hoë-intensiteit oefening en rus blyk die mees effektiewe manier te wees om kalorieë vinnig te verbrand.
Top 10 aërobiese oefeninge: van lig tot kragtig
'n Doeltreffende kardio-oefensessie behoort 'n opwarming, 'n hoofoefening en 'n ontspanningsgedeelte in te sluit.
1. Vinnige stap of ligte fietsry (lae intensiteit)
Miskien is stap die maklikste kardio-oefening! Jy kan ligte fietsry, rustige swem of ander lae-impak oefening vervang met flinke stap. Vir 'n persoon wat 150 pond weeg, verbrand flinke stap, wat ongeveer 3,5 myl per uur is, ongeveer 260 kalorieë per uur.
- Stap vinnig (of fiets liggies) buite of op 'n trapmeul (of fiets) teen 'n bestendige pas.
- Fokus daarop om heeltyd teen dieselfde spoed te bly.
- 30-60 minute
- Voeg 'n oprit (of ander weerstand) by die trapmeul, of kies 'n meer uitdagende staproete met heuwels/hellings vir gevorderde of moeiliker opsies.
2. Selfherstellende lus
Daar is 'n paar meer gevorderde rondes hieronder, maar hierdie selfgewig-kardio vir beginners is eenvoudig en effektief. Die wonderlike ding van selfgewig-oefeninge is dat jy dit enige plek kan doen, nie net in die gimnasium nie. Nadat jy opgewarm het, voltooi een stel van elke oefening en herhaal dit dan twee keer vir 'n totaal van drie rondes. Om die plan meer uitdagend te maak, probeer om gewigte by jou oefeninge te voeg, ekstra oefeninge by te voeg of rondes by jou siklus te voeg.
- Warm op deur vinnig op die trapmeul te stap vir 5 minute (2-3 MPH)
- Oefening (3 rondtes): Springbokse: 10-15 herhalings; Indiese hurke: 10-15 keer; Bergklimmers: 10-15 keer; Burpees: 5 keer
- Ontspanning: 5 minute statiese strek (hele liggaam)
3. Trapbandinterval
Basiese trapmeul-intervaloefening is 'n goeie inleiding tot HIIT. Dit is 'n direkte vorm van HIIT-oefening wat ligte stap met volkrag-sprinte afwissel.
Vir 'n gewone trapmeul moet die volgende snelhede gebruik word:
- 2-3 MPH = Voorverhittings- en verkoelingspoed
- 4-6 MPH = Matige draf
- 6-8 MPH = Matige/vinnige draf, ongeveer 8-10 minute myl
- 8-10 MPH = HIIT-teikenspoed
- 10-12 MPH = Uiters vinnig, geskik vir gevorderde hardlopers
- Opwarming: Draf liggies op die trapmeul vir 5 minute (2-3 MPH); 2 minute se dinamiese strek (skop, tone raak terwyl jy loop, knieë vashou, torso rotasie, ens.)
- (2-3 MPH) Oefening: Hardloop vir 2 minute teen 'n pas wat jy maklik vir 5 minute kan hardloop; Loop maklik vir 1 minuut, hou jou maagspiere styf en haal diep asem om jou hartklop te verlaag; Herhaal vyf rondtes en verhoog jou spoed met 2-3 grade (2-3 MPH) per rondte.
- Ontspanning: 5 minute se maklike stap
4.10-20-30
Die 10-20-30 oefensessie is 'n algemene kardio-sjabloon wat aangepas kan word vir verskillende moeilikheidsgrade. Dit bestaan uit 30 sekondes van lae-intensiteit oefening, 20 sekondes van matige-intensiteit oefening en 10 sekondes van maksimum intensiteit oefening, vandaar die "10-20-30".
5. Weerstandsoefening X kardio siklus
Deur selfgewigoefeninge met aërobiese oefening te kombineer, kan goeie oefenresultate behaal word. Die navorsing wat ons hierbo aangehaal het, toon dat die kombinasie van weerstandsoefening met aërobiese oefening die beste manier is om kalorieë te verbrand. Jy kan hierdie beginnersvlak-oefensessie meer uitdagend maak deur meer oefeninge by te voeg, gewigte te gebruik of meer rondtes te doen. Doen elke oefening vir 30 tot 60 sekondes, met so min rus as moontlik tussen oefeninge. Herhaal verskeie rondtes. Die 30-30-opsie is die gevorderde HIIT-weergawe van hierdie oefensessie.
Die 30-30 program bestaan uit 30 sekondes se maksimum inspanning per oefensessie, gevolg deur 30 sekondes se aktiewe rus, soos om in plek te draf of teen 'n muur te sit. Herhaal verskeie rondtes.
6. Roeimasjiene 1500 meter uitmekaar
Die roeimasjien is een van die beste kardiomasjiene omdat dit kardio- en weerstandsoefening kombineer. Die gebruiker gryp 'n stang vanuit 'n sittende posisie (soos kabelroei) en trek die liggaam na die bors in 'n roeibeweging. Dit werk die hele liggaam, insluitend die arms, rug, kern en bene. Maak seker dat jy jou bors uitstrek, voete heupwydte uitmekaar hou, en jou hele liggaam dwarsdeur die oefening betrek. Die grootste fout wat mense maak, is om net hul arms te probeer gebruik.
7. Fiets Poppy-leer
Hierdie oefening volg 'n leervorm waar jy gewigte/herhalings/stelle op of af klim of laat sak. Vir hierdie oefening begin jy bo-aan die leer en beweeg die afstand, dan verminder (laat sak) jy elke rondte. Intussen begin jy op die vloer en doen jy burpees, en klim dan die leer op deur meer herhalings te doen.
8. Tabata (HIIT)
Tabata is waarskynlik die bekendste HIIT-oefensessie, maar dis nie vir die flou van hart nie. Dit behels 'n volliggaam-oefensessie, verdeel in vierminuut-blokke wat maksimum intensiteit kardio- en kragoefening met rusperiodes kombineer. Nadat jy die vierminuut-siklus voltooi het, rus vir 'n paar minute en dan kan jy nog 'n Tabata-siklus doen. Die gemiddelde Tabata-oefensessie verbrand ongeveer 14.5 kalorieë per minuut, of ongeveer 280 kalorieë vir 'n 20-minuut-oefensessie.
9. TRAPMEISTER HIIT
Die Pyramid-trapklimmer is een van die beste masjiene in die gimnasium, aangesien min die volliggaamsweet wat dit produseer, kan ewenaar. Die trapklimmer is ook wonderlik vir die bou van spiere deur die kuite, quadriceps, dyspiere, gluteusspiere en boude te oefen. Dit is 'n baie gevorderde oefenmetode, ek het dit vir snywerk gebruik, en die resultate is baie goed. Billike waarskuwing - water drup deur elke porie van jou liggaam, insluitend jou kneukels.
10. “Mal” EMOM
"Die malste kardio-oefensessie," wat 'n intense siklus behels wat byna al die beste kardio-oefeninge bevat. Elke oefening in die siklus teiken 'n ander spier, wat lei tot 'n volliggaam-oefensessie. Vir oefeninge wat gewigte (of kettlebells) behels, gebruik groot gewigte wat moeilik is om te voltooi. Hierdie roetine gebruik 'n algemene tegniek genaamd EMOM (per minuut per minuut). Dit is wanneer jy 'n nuwe oefening aan die begin van elke minuut begin en die res van die tyd gebruik om te rus en dan vir verskeie rondtes herhaal.
Ander aërobiese oefeninge
Dans:Dans is een van die prettigste maniere om jou hartklop en bloedvloei te verhoog. Die meeste gimnasiums bied 'n verskeidenheid prettige dansklasse aan as 'n manier om kardio in jou fiksheidsroetine in te sluit.
Elliptiese masjien:Die elliptiese masjien is een van die gewildste masjiene in die gimnasium en is 'n lae-impak alternatief vir hardloop. Dit is ontwerp om 'n effektiewe algehele oefensessie te wees wat nie spanning op die knieë, heupe en enkels plaas nie. Die gemiddelde man van 180 pond kan ongeveer 500-600 kalorieë per uur op die elliptiese masjien verloor.
Taekwondo:Taekwondo en ander vorme van boks of gevegskuns is 'n goeie manier om kalorieë te verbrand. Hierdie oefeninge is pret en voordelig omdat hulle selfverdediging leer terwyl jy gewig verloor!
Vir meer inligting oor die fiksheidstoerusting en katalogusbesonderhede, kontak asseblief:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[e-pos beskerm]
www.ldkchina.com
Uitgewer:
Plasingstyd: 15 Januarie 2025
